Carico glicemico, ecco la formula

Sull’indice glicemico ormai sappiamo tutto, giusto? Sappiamo che è quel valore che ci suggerisce la risposta glicemica (cioè l’impatto sulla glicemia) che un cibo a base di carboidrati (ovvero cereali, prodotti da forno, dolci, zucchero e simili, frutta e verdura, legumi: sono esclusi dal carico dell’indice glicemico i cibi proteici, i grassi puri come olio o burro) ci fornirà dopo averlo mangiato. Se l’indice glicemico di un cibo è alto, la risposta glicemica di quel cibo sarà alta e le possibilità che ci faccia ingrassare saranno maggiori, oltre al rischio di farci sviluppare insulino-resistenza con il tempo.


Una cosa che molti non capiscono però, è che l’indice glicemico non è un parametro efficace se non consideriamo il carico glicemico del cibo. Per esempio: una patata (bollita, gr. 170) ha indice glicemico 85, perciò alto.
Oddio, allora le patate fanno ingrassare? Sono vietate? No.
Perché le patate sono anche ricche di acqua. Difatti, il carico glicemico di 170 gr di patate è solo di 28. Lo stesso ammontare di riso bianco è di 33. Quindi le patate hanno un basso carico glicemico e in generale hanno anche meno carboidrati di pasta, pane o riso.
Ma come si fa a calcolare il carico glicemico? Esiste una formula.
Innanzitutto occorre sapere l’indice glicemico di un alimento. Cliccate qui, scegliendo per elenco alfabetico.
Dopodiché dovete conoscere i carboidrati al netto di quell’alimento. Basta googlare il nome dell’alimento + valori nutrizionali.
Per esempio, mettiamo che io voglia sapere qual è il carico glicemico di una porzione di 200 gr di pere.
Cerco sulla tabella dell’indice glicemico il valore della pera fresca, che ha un ig di 30.
Poi cerco su google “pera valori nutrizionali”.
I carboidrati netti equivalgono ai carboidrati tolti i grammi delle fibre: la pera per 100 gr. ne ha 10.
La formula del carico glicemico è la seguente:

Carico glicemico= IG/100 x carboidrati netti in gr
nel caso della pera (per 100 gr)
Carico glicemico pera: 30/100 x 10. Il carico glicemico di 100 grammi di pera è 3. Per 200 gr di pera è 6.
Come vedete, anche se l’indice glicemico della pera è 30 (quindi non bassissimo), la pera ha molta acqua, dunque il suo carico glicemico resta basso.

Per i cibi che vanno cotti, per esempio legumi o pasta, i carboidrati netti si considerano da alimento crudo e non cotto.
Cosa vuol dire questo? Che quando un alimento ha un indice glicemico elevato, consideriamo quanto ne mangiamo e consideriamo anche il suo carico glicemico, al netto dei carboidrati effettivamente presenti. Altrimenti, se dovessimo ragionare solo in termini di indice glicemico, eviteremmo molti alimenti naturali come patate, banane, fichi, anguria.