– Mangia carboidrati a colazione e a pranzo se soffri di fame nervosa notturna: questo trucco è efficace per le persone che tendono a ingrassare perché mangiano troppo e male dalla cena in poi. Moltissime persone che hanno voglia di cibi zuccherini prima di andare a letto spesso saltano la colazione, e non mangiando abbastanza carboidrati durante la giornata. Non mi fraintendete. Se non avete voglia di fare colazione, non dovete certo imporvela, anzi. L’obbligatorietà della colazione è un mito sfatato da tempo. Però dovete anche considerare che saltare i carboidrati o mantenere il digiuno durante la prima parte della giornata è stressante per molte persone: il cortisolo, un ormone dello stress ad azione catabolica, è alto durante la prima metà della giornata, e l’insulina dal pasto glucidico ha un’azione anabolizzante. Ovviamente, sto semplificando, per esempio tacendo del fatto che l’azione di cortisolo e insulina insieme riducono l’azione dell’ormone della crescita, e che quindi se siete degli atleti mangiare carboidrati può non essere una grande idea, tuttavia potete provare su voi stessi se aumentando il consumo di carboidrati a colazione e a pranzo la voglia di cibo dopo cena si fa meno intensa, e in particolar modo la voglia di dolci.
– Mangia una pera (preferibilmente cotta) dopo cena: la pera è un frutto che per il suo sapore zuccherino e le sue fibre riduce la voglia di dolci. Dopo cena, uno snack anti-fame potrebbe essere una pera cotta, con cannella (ipoglicemizzante), qualche mandorla tritata o un cubetto di cioccolato. Vi consiglio di associare la frutta a un grasso, per esempio a poco burro, per renderla maggiormente saziante e digeribile, e di togliere la buccia.
– Prova a usare dei contenitori per il cibo serale: programmare il pasto serale in contenitori ti permette di sgarrare di meno. I contenitori più grandi saranno quelli per le verdure, quelli più piccoli per le porzioni di carboidrati e proteine, quelli minuscoli per i grassi. La programmazione del pasto, anche nelle dosi, spesso aiuta le persone che non si sanno regolare con le quantità e soprattutto con i macronutrienti.
– Mangiare più spesso: anche qui, non si parla di una regola valida per tutti, ma di un trucco che si è rivelato efficace per chi soffre di fame nervosa notturna. Mangiare più spesso può ridurre lo stress e farci arrivare a cena meno affamati. In tal caso, i pasti devono essere più ridotti a pranzo e cena per permetterci spuntini frequenti.