Come fare una dieta a basso indice glicemico

basso indice glicemicoUna dieta a basso indice glicemico è la strada più breve e sicura sia per combattere l’obesità e il sovrappeso (migliorando il metabolismo ed evitando che lo zucchero che assumiamo si trasformi immediatamente in grasso) che per combattere il diabete 2 o prevenirlo (evitando picchi di glicemia e quindi l’insulinemia), come suggerisce questa ricerca.

Ma cosa vuol dire oggi fare una dieta a basso indice glicemico?
Le persone tendono a credere che mangiare a basso indice glicemico significhi mangiare vegano o limitarsi a mangiare più frutta e verdura o ancora evitare tutti i carboidrati, visto che contengono glucidi: in realtà esiste una lista che anche se lunga è molto semplice da imparare sull’indice glicemico, e che suddivide gli alimenti in alto, medio e basso indice glicemico. Ovviamente alimenti a base glucidica.

Fare una dieta a basso indice glicemico è il modo migliore per nutrirsi in salute secondo alcuni, ovvero a quelli che sostengono la teoria dell’indice glicemico: significa privilegiare gli alimenti integrali e i cereali grezzi a sfavore dei raffinati, evitare gli zuccheri, puntare su frutta acidula e verdura, ma anche su un consumo proteico adeguato. Per semplificare vi sintetizzo in cinque semplici regole una dieta a basso indice glicemico:

1) Gli alimenti ad alto indice glicemico che dovete evitare sono: riso bianco (e derivati del riso), pane bianco e pasta bianca (quest’ultima si può mangiare al dente ma con moderazione), mais, zucchero bianco e di canna e sciroppi di mais o altri sciroppi, patate fritte, prodotti derivati dalla farina bianca e manitoba in primis, cereali soffiati.
2) Al posto di questi alimenti potete mangiare: riso integrale e riso rosso integrale in primis, pasta integrale e (con moderazione) pane integrale, patate dolci (o patate bollite con la buccia con moderazione), prodotti da farine integrali e semintegrali (meglio ovviamente integrali), legumi di ogni tipo, cereali grezzi o pseudocereali (il riso selvaggio, la quinoa, il grano saraceno) noci e arachidi, semi oleosi, frutta di ogni tipo a parte quella troppo zuccherina (da moderare), miele con moderazione, frutta acidula e verdure di ogni tipo (a parte le rape e le carote cotte).
Come vedete è molto semplice. In base a queste prime due regole già si capisce che è meglio evitare la pasta di mais o di riso, il latte di riso, i cibi raffinati, le barrette con cereali, lo zucchero e i prodotti che lo utilizzano.
3) Per abbassare il carico glicemico del pasto (ovvero la percentuale dell’indice glicemico rapportata alla quantità consumate) è bene bilanciare i pasti, ovvero aggiungere al pasto glucidico una quota generosa di verdure (pasta integrale con verdure), una quota modesta di proteine e di grassi. A colazione un muesli senza zucchero nel latte o nello yogurt, per esempio, a pranzo un piatto di pasta integrale al dente con verdure e olio e una spolverata di parmigiano.
4) No agli alcolici, soprattutto ai superalcolici: bene del vino secco, ad esempio mezzo bicchiere a pasto.
5) Attenzione alle etichette dei cibi: evitate cibi zuccherati, contenenti sciroppi e amido modificato o riso o cereali soffiati o derivati del mais o ancora succo d’uva. Sono prodotti che hanno un IG elevato.

Sebbene la teoria del’indice glicemico ha dimostrato di essere lacunosa e fallace, la dieta a basso indice glicemico, così come accade con la dieta dissociata, pur partendo da presupposti discutibili (li spiego qui, ma ci tornerò con un altro articolo), ha sicuramente dei vantaggi: un consumo più alto di frutta e verdura, la predilezione di cibi più sazianti, quindi l’effetto di mangiare meno.