Come utilizzare i pasti sostitutivi per perdere peso?

Sembra un’incredibile sciocchezza, ma come utilizzare i pasti sostitutivi per perdere peso? Esistono due modi che sono stati attestati come strategie di successo per la perdita di peso da degli studi scientifici.
Nel primo caso, si sostituisce solo un pasto tra i due più importanti: pranzo o cena, e si cerca di fare una colazione leggera, con non più di 250-300 calorie.
Lo schema viene a essere quindi il seguente:
Colazione leggera: per esempio 2 fette biscottate con 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero + uno yogurt magro da 125 ml + 100 gr di frutta a scelta + caffè o tè senza zucchero.
Pranzo bilanciato con un monopiatto, di modo da essere sicuri di mangiare anche le proteine: per esempio un piatto di pasta e legumi (50 gr di pasta, 40 gr di legumi da secchi, olio e verdure), o un’insalata di tonno e pomodori con un pacco di crackers e un frutto, o riso integrale con germogli e tocchetti di pollo.
Pasto sostitutivo proteico per cena.

Nel secondo caso, per un dimagrimento maggiore, i pasti sostitutivi sono due, inframmezzati da un pasto bilanciato più importante.
Colazione con pasto sostitutivo
Pranzo con pasto sostitutivo
Cena con pasto bilanciato: bistecca o pesce con verdure e patate più un frutto, per esempio.
Nota bene: i pasti sostitutivi non devono essere per forza “comprati o industriali”. Su Dcomedieta ho scritto spesso di shake e zuppe proteiche fai da te: qui, qui e qui alcuni esempi.

In entrambi i casi è meglio considerare anche degli snack di frutta o verdura durante il giorno.

La strategia vincente è quella di:
– iniziare con un pasto sostitutivo al giorno sostituendo pranzo o cena (2-4 settimane)
– fare da 2 a 4 settimane più drastiche con due pasti sostitutivi al giorno
– seguire di nuovo con un pasto sostitutivo per almeno 2 settimane
– fare il regime di mantenimento. 

Altra cosa importante da capire è: quando fare il pasto sostitutivo?
Dipende molto dalle vostre abitudini alimentari. Se avete più fame la sera, vi conviene andare avanti di giorno con i pasti sostitutivi e mangiare abbondantemente a cena (no, non ingrasserete).
Se durante il giorno avete bisogno di energia e rischiate di sgarrare con i pasti sostitutivi, riservatene uno a cena. Per chi ha maggiore necessità di saziarsi, si può precedere il pasto sostitutivo con una insalata mista verde (10-20 calorie) con un cucchiaino di olio e succo di limone (50-60 calorie).

Infine, che pasto sostitutivo scegliere? Per dimagrire è sempre meglio puntare su qualcosa di proteico per due ragioni importantissime. 
La prima: in regime ipocalorico è bene alzare leggermente la nostra quota proteica giornaliera, di modo da non perdere troppa massa magra con il dimagrimento.
La seconda: le proteine hanno maggiore potere saziante.
Se il pasto sostitutivo è comprato, assicuratevi che i carboidrati non siano superiori a 10 gr.