Dieta a basso indice glicemico: il menu

Torno a parlarvi dell’indice glicemico nella dieta, un fattore che indica la capacità dei cibi a base di carboidrati di alzare la glicemia nel sangue, determinando di conseguenza una risposta insulinica. Come fa l’indice glicemico a determinare l’ingrassamento?
Ebbene, secondo i sostenitori della teoria dell’indice glicemico, esistono cibi che alzano la glicemia nel sangue più di altri, quindi basterebbe fare una dieta a basso indice glicemico, cioè con cibi che alzano la glicemia meno di altri per dimagrire.
Questo perché se la glicemia si alza, anche l’insulina si alza. Un eccesso di insulina è legato al sovrappeso.
I cibi che fanno alzare la glicemia (postprandiale) più di altri vengono detti cibi ad alto indice glicemico.
Il loro valore è determinato in laboratorio, e tiene conto della loro struttura chimica.
Da questi valori sono state messe a punto delle tabelle, che suddividono gli alimenti in alimenti ad alto, medio e basso indice glicemico.

Per capire la teoria dell’indice glicemico, facciamo il caso di Giorgio.
Giorgio ha fame e vuole farsi un panino.
Prende un panino bianco da 100 grammi, ci mette del prosciutto, le salse, due verdurine. 
Secondo la teoria dell’indice glicemico,
poiché il pane bianco ha un alto indice glicemico, Giorgio dopo pranzo avrebbe un eccesso di insulina per via del pane. Ha cannato perché ha scelto il pane bianco di frumento.
Se lo sceglieva integrale di segale, con indice glicemico più basso, non avrebbe un eccesso di zuccheri postsprandiale nel sangue, e dunque non avrebbe l’insulina alta.

Sempre secondo la teoria dell’indice glicemico, se, optando per una dieta a basso indice glicemico, al posto di mangiare carboidrati che determinano un innalzamento repentino della glicemia, riuscissimo a evitare il meccanismo glicemia/insulina e moderassimo la risposta insulinica, noi mangeremmo di fatto senza ingrassare, punto primo, e abitueremmo il corpo a bruciare i grassi al posto di trasformare in grasso l’eccesso di zuccheri attraverso gli ormoni antagonisti dell’insulina, punto secondo. Da qui il dimagrimento, sempre in teoria.

Qui una tabella, quella di Montignac, il quale affermava che per dimagrire occorreva mangiare alimenti a basso indice glicemico (inferiore a 35) e fare dunque una dieta a basso indice glicemico. Per non riprendere peso, alimenti a medio indice glicemico (fino a 50). Facciamo un esempio di menu. Notare che non è un menu ipocalorico. Secondo i sostenitori della dieta a basso indice glicemico, non sono le calorie e il loro eccesso a determinare la dieta, ma gli zuccheri presenti negli alimenti, perché alzano la glicemia, alzano l’insulina e spingono il corpo a stoccare le energie in grasso.

DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO: ESEMPIO
Colazione: un frutto a scelta (tranne la banana), yogurt o latte, té o caffè, cereali All Bran.
Pranzo: un piatto di legumi a scelta con un filo di olio, crudité di verdure, un frutto.
Cena: carne o pesce con un contorno di verdure.
Gli spuntini possono essere a base di frutta, frutta secca o yogurt.

Purtroppo, pur essendo una teoria semplice e alla portata di tutti, la teoria dell’indice glicemico risulta fallace per molti aspetti.  Innanzitutto non è detto che i cibi ad alto indice glicemico alzeranno la glicemia allo stesso modo, soprattutto se non teniamo conto delle quantità. Centocinquanta grammi di riso rosso integrale con le verdure alzeranno di più la glicemia e quindi l’insulina che cinquanta grammi di riso bianco. Eppure il riso bianco ha un alto indice glicemico.
In base a questa teoria, ci si può abbuffare di legumi (basso indice glicemico) o semi oleosi (bassissimo indice glicemico) e dimagrire, mentre se si assumono dieci grammi di zucchero nel caffè allora si ingrassa.
Questo ragionamento è molto limitante: si è visto infatti che le persone che seguivano una dieta a basso indice glicemico come la zona o la Montignac, NON perdevano più peso delle persone che a parità di calorie facevano una dieta normale (fonte).

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