DIETA MEDITERRANEA DIMAGRANTE, LO SCHEMA BASE
Colazione: uno yogurt greco 0% non zuccherato con 4-5 mandorle e un cucchiaino di miele + una fettina tostata di pane o due gallette di riso o 3 cucchiai rasi di avena in fiocchi o 2 biscotti tipo frollini (raddoppiare le quantità dei carboidrati se dovete aumentare le calorie) + caffè o tè a piacere senza ulteriore zucchero. Se lo yogurt non vi piace, vanno bene 200 gr di fiocchi di latte scremati o 100 gr di ricotta magra o 200 ml di latte parzialmente scremato.
Spuntino: un frutto a scelta (150 gr max) preferibilmente non zuccherino o 150 ml di succo d’arancia senza zucchero.
Pranzo: una porzione di insalata con un cucchiaio di olio di oliva; 50 gr di cereali integrali a scelta (arrivare fino a 70/80 grammi per le donne e fino a 100 per gli uomini in caso di necessità) con 200 gr di verdure o sugo semplice e un cucchiaino di olio di oliva + un quadretto di formaggio stagionato tipo Grana o Parmigiano (35 gr in totale; oppure 20 gr in totale e un cucchiaio di grana sui cereali).
Attenzione: una volta a settimana potete sostituire il formaggio con 50 gr di salume magro.
Due volte a settimana (massimo tre) potete sostituire il formaggio con 100 gr di legumi freschi in accoppiata ai cereali (piselli freschi, fagioli freschi) o 100 gr di legumi già lessati, cioè pesati da cotti (fino a 150 gr per chi deve mangiare di più).
Una volta a settimana potete sostituire il pranzo con una pizza margherita di dimensioni contenute o una marinara. Se la mangiate a cena, la cena dello schema sarà il vostro pranzo.
Spuntino: come mattina. Se non avete mangiato il formaggio a pranzo, è meglio mangiare uno yogurt greco 0% grassi con un cucchiaino di miele.
Cena: carne bianca, come pollo o tacchino, 150 gr, massimo due volte a settimana; carne rossa una volta a settimana, 100 gr, con cottura lenta.
(aumentare di 50 gr se dovete aumentare le calorie). Chi è vegetariano può sostituire la carne con seitan, tempeh, tofu o muscolo di grano (max 150 gr) cercando di variare queste opzioni. In alternativa alla carne, due volte a settimana si possono mangiare due uova, preferibilmente nei giorni in cui mangiamo legumi con cereali a pranzo. Due volte a settimana si può mangiare il pesce, i crostacei o i molluschi, massimo tre (in sostituzione di una delle porzioni di carne) con peso di circa 150 gr (aumentare di 50 gr se dovete aumentare le calorie).
In accoppiata, fino a 300 gr di verdure (variarle ogni giorno) e un cucchiaio e mezzo di olio in tutto (ma: una volta o due volte a settimana, anche burro, 10 gr). Una fetta di pane integrale da 30 gr o 100 gr di patate (raddoppiare se dovete aumentare le calorie).
Spuntini aggiuntivi: un cubetto di cioccolato extrafondente.
Ulteriori regole: il vino va limitato a un bicchiere al massimo da 100 ml, ma solo se potete aumentare le calorie, altrimenti bevetelo nel giorno libero. I dolci sono per il giorno di festa! Dunque la domenica che è libera potete concedervi un dolce.
Prediligere i prodotti locali e la frutta e verdura di stagione
(Fonti: 1, 2, 3, 4, 5, 6)
