Una delle diete a basso indice glicemico e a minore indice di carboidrati (dieta low carb) è la dieta a basso contenuto di fruttosio, anche conosciuta come dieta Fodmap, che è stata a lungo studiata in Australia (cfr. Monash University). Che cosa sono i Fodmap l’ho già scritto qui: si tratta di una serie di alimenti tra cui alcuni tipo di cereali, legumi, noci e frutta, che per la loro struttura molecolare zuccherina crea fermentazione intestinale. Alimenti che andrebbero esclusi dalla dieta o notevolmente limitati se abbiamo già problemi di gonfiore e digestione.
Le persone con problemi digestivi ottengono infatti maggiori risultati togliendo o limitando (anche evitando di associarli insieme) i cibi Fodmap dalla dieta. Ovviamente non è possibile eliminare questi cibi del tutto dalla dieta, perché significherebbe privarsi di molti cereali e della maggior parte dei legumi e della frutta, per esempio. Una ricerca ha dimostrato che i cibi Fodmaps hanno alti quantitativi di fruttosio, e che basterebbe semplicemente limitare questi cibi  o non associarli per migliorare sia la sindrome metabolica che il diabete.
Dato che gli zuccheri contenuti in questi cibi si digeriscono con lentezza, fermentano nell’intestino, causando gas e gonfiore. Per cui, esagerare con i cibi che contengono alti contenuti di fruttosio affatica il fegato e causa fermentazione intestinale e proliferazione batterica.
Secondo uno studio, le donne che mangiano minori quantitativi di cibi con fruttosio perdono peso con molta facilità, e hanno una migliore digestione e livelli stabili di glicemia. Ma quali sono allora i carboidrati meno ricchi in fruttosio?
E visto che gli alimenti FODMAP sono tantissimi, come si fa a fare una dieta che li escluda tutti?
Se volessimo fare una dieta senza cibi Fodmap, dovremmo infatti evitare tutta la frutta, a parte i frutti rossi e gli agrumi con moderazione, tutti i legumi, la cipolla e l’aglio, tutti i latticini e i formaggi, il grano, l’orzo e la segale, moltissimi tipo di zuccheri e miele a parte la stevia, alcuni tipi di verdure, eccetera.
Si salvano i cibi proteici, ma non tutte le risorse di proteine vegetali: si salva la soia, ma non il latte di soia, per esempio.
Si possono mangiare i cibi senza lattosio e i cereali senza glutine, ma sono permessi i prodotti da forno derivati dal grano (i crackers).
Insomma: è molto difficile capire quanto e come escludere i cibi Fodmap dalla propria dieta. Ma una cosa è chiara: i cibi ad alto contenuto di fruttosio vanno limitati se abbiamo già problemi digestivi. In particolar modo i legumi e la frutta molto zuccherina, la pasta e i derivati del grano, il latte e i latticini.
Ma pensare di poter mettere da parte tutti i cibi che contengono fruttosio mi sembra una sciocchezza grave. Gli stessi studi australiani non parlano di una eliminazione totale, ma temporanea, con il graduale reinserimento di questi cibi e la normale assunzione in quantità più modeste.
Il consiglio che si può dare, se si hanno disturbi intestinali, è quello di eliminare cibi che contengono fruttosio e lattosio, che creano fermentazione intestinale, e monitorare i risultati. Perciò mangiare riso al posto di pasta, frutta acidula al posto di frutta zuccherina, bere amaro anziché zuccherare, evitare i formaggi e i latticini sostituendoli con latticini senza lattosio se abbiamo già la pancia gonfia, e vedere se questi cambiamenti ci provocano sollievo.