Che cos’è una dieta per definizione? Si tratta di un regime sostanzialmente ipocalorico adatto a chi frequenta la palestra e vuole perdere per lo più grasso corporeo senza intaccare la massa magra che ha preso nei mesi invernali, mangiando quanto il proprio fabbisogno calorico giornaliero (eucalorica o normocalorica), o in surplus calorico moderato (bulk) o leggero (clean bulk). Di norma, quando si parla di definirsi o asciugarsi le persone pensano che voglia dire sgonfiarsi o alleggerirsi un pochino di peso: in realtà, la definizione è un modo per dire “dimagrimento”, ovvero “perdita di grasso corporeo”.
La dieta per definizione in genere viene fatta in primavera o in estate, dopo una prima fase di allenamento che ha portato alla crescita di massa muscolare: senza questa prima fase, è difficile parlare di definizione corporea, semplicemente perché l’obiettivo di chi la fa è mantenere una massa muscolare che si è preventivamente formata attraverso l’allenamento (e che non può crescere solo con la dieta).
Quali sono le caratteristiche di una buona dieta di definizione?
Ecco le cose su cui in genere soprattutto le donne sbagliano, finendo per ridurre le calorie drasticamente, fare troppo cardio e ridurre l’allenamento tradizionale, con il risultato di perdere peso nel modo sbagliato e non definirsi ma addirittura rallentare il metabolismo.
DIETA DI DEFINIZIONE: QUALI CARATTERISTICHE DEVE AVERE?
Questi suggerimenti li ho presi dagli articoli del personal trainer “science-based” Sean Nalewanyj, autore di best seller e coach che insegna come dimagrire e stare in forma senza perdere la testa.
I suoi consigli sono molto semplici.
Innanzitutto, Sean precisa che NON esiste un allenamento per massa e uno per definizione come se ci fosse un diktat: le persone devono sollevare pesi con basse ripetizioni (da 5 a 12 massimo) e poche serie, con pause di riposo di almeno un minuto e mezzo (fino a tre minuti) tra una serie e l’altra, di modo da poter recuperare perfettamente, cercando di dare il massimo negli allenamenti. Per chi non solleva pesi ma fa altro in palestra rimane il consiglio di non alleggerire gli allenamenti anaerobici.
L’altro consiglio è di fare attività cardio come corsa, tapis, camminata veloce, dopo l’allenamento (non per iniziare) e senza starci le ore o in momenti separati: per esempio cardio la mattina e allenamento il pomeriggio, o il contrario. Se non è possibile, limitatevi a farlo dopo l’allenamento, per una mezzora circa, per un totale di 2-3 sessioni settimanali.
Per quanto riguarda la dieta, il consiglio più importante è:
NON fate un deficit calorico elevato. Questo per evitare lo stallo metabolico e per evitare che il dimagrimento porti a un impoverimento della massa magra, e non grassa. Per questo, da un lato è importante non ridurre la portata dell’allenamento muscolare, dall’altro il deficit massimo dalla nostra dieta di mantenimento dev’essere di 500 calorie giornaliere. Se facciamo cardio, possiamo ovviamente considerare le calorie bruciate come parte del deficit.
Purché, attenzione, ci limitiamo a mangiare e non affidiamo il nostro deficit al cardio, pensando che correre di più e bruciare più calorie ci farà dimagrire.
Un altro consiglio utile: mantenere le proteine a 2 grammi per chilo di peso corporeo, i grassi almeno al 25% della quota giornaliera. Il resto va in carboidrati.
Dunque se volete fare dieta di definizione, non riducete il vostro introito oltre le 500 calorie giornaliere, considerando il cardio come parte del deficit (almeno in una prima fase); considerate 2 gr di proteine per chilo di peso corporeo e assumete non meno del 25% di grassi dal vostro introito. Per una dieta standard da 1500 calorie, questo si traduce in circa 50 gr di grassi e non meno di 100 gr di proteine.
