Indice glicemico, tutto quello che c’è da sapere

L’indice glicemico negli ultimi anni è diventato un argomento “mainstream”, nel senso che moltissime persone hanno imparato che grossomodo esistono alimenti ad alto indice glicemico e a basso indice glicemico, e che gli alimenti ad alto indice glicemico vanno evitati per alcuni motivi (vediamo solo quelli effettivi, non le fantasmagorie):
– sono meno sazianti di quelli a basso indice glicemico se nelle ore dopo il pasto
– creano picchi glicemici e insulinici che sono sconsigliabili se già soffriamo di sovrappeso e glicemia alta
– stimolano la fame nervosa e la voglia di dolci
– possono contribuire a sviluppare una insulino-resistenza
Chiariamo una cosa: se mangiamo troppo, che sia ad alto o a basso indice glicemico non importa, sempre ingrassiamo. Ma se mangiamo il giusto, abbiamo problemi a saziarci, siamo vittime di fame nervosa e voglia di dolce continue, fare attenzione all’indice glicemico ci permette di mangiare naturalmente di meno ed essere più sensibili all’azione di insulina e leptina.


Poiché in passato mi è stato detto che tendo a semplificare troppo le cose, ho deciso di mostrarvi tutto quello che ho scritto sull’indice glicemico, che come “stratagemma” per favorire la perdita di peso è stato usato con successo da molti inventori di metodi dietetici, tra cui Montignac, Sears, Dukan.
Chiaramente, ho cercato di scrivere più articoli sull’argomento, e per finire vi invito a considerare queste due cose se volete rimanere nel giusto peso e in salute: il concetto di indice glicemico è limitante se non si considera il carico glicemico dei cibi, ovvero quanto effettivamente pesano sulla nostra glicemia considerando il loro indice glicemico in base alla porzione che ne mangiamo. Per esempio, l’anguria è un cibo ad alto indice glicemico, ma è anche composta per oltre il 90 per cento di acqua. Dunque una fetta di anguria è perfetta per uno spuntino. Stessa cosa per le patate.
C’è una differenza tra patatine fritte in busta, disidratate, e una bella patata arrosto o al cartoccio.
Altra cosa da non sottovalutare, anche se non è ancora diventata di moda, è l’indice insulinico. Non soltanto i carboidrati infatti aumentano l’insulina: dopo aver scoperto che cibi a base di carboidrati stimolavano l’insulina in modo diverso, fu Holt che redasse una tabella delle variazioni dei cibi sull’insulina per la prima volta, nel 19997, scoprendo che, proprio per il carico insulinico, mangiare una bistecca alzava l’insulina più di una banana. Sempre Holt aveva già notato l’esistenza di cibi che stimolavano il senso di sazietà, e, sorpresone, basta confrontare le due tabelle per rendersi conto che cibi che stimolano l’insulina sono anche sazianti. Tra i cibi che stimolano l’insulina troviamo non solo le proteine, ma anche i grassi, che, se associati ai carboidrati, alzano il loro valore insulinico pur abbassando quello glicemico.
Ecco perché il consiglio è quello di non essere rigidi e ortoressici con queste raccomandazioni, ma leggere ciò che si sa per usarlo come generale e utile raccomandazione.

Ecco come fare per capirne di più:
– Dieta a basso indice glicemico, il menu: qui spiego come funziona l’indice glicemico.
– Dieta dissociata a basso indice glicemico: utile a chi ha problemi digestivi e di pancia, questa dieta dissociata con predilezione per i cibi integrali è un primo step per imparare a mangiare a basso indice glicemico riducendo l’eccessiva fermentazione intestinale.
Dieta bilanciata a basso indice glicemico: sicuramente la più semplice da fare.
Lista degli alimenti a basso indice glicemico: conoscere il nemico per mangiarne meno, non per evitarlo.
Carboidrati a basso indice glicemico: i cereali.  Alternative a basso i.g. per un primo piatto.
Come abbassare l’indice glicemico degli alimenti: io trovo queste regole abbastanza utili per mangiare a basso indice glicemico senza ammattire troppo dietro le tabelle. Di questo modo, è possibile mangiare praticamente di tutto.
La dieta Montignac: una delle prime diete che ha sfruttato con successo l’indice glicemico per dimagrire.
Dolci a basso indice glicemico: per chi ha problemi di glicemia alta ma quella irrefrenabile voglia di dolce.
L’indice insulinico ci fa ingrassare? uno sguardo all’indice insulinico per capire come questo parametro più dell’indice glicemico non è da sottovalutare.