Cosa dobbiamo tenere a bada per evitare di ingrassare? Secondo molti dobbiamo tenere a bada l’insulina. Se dobbiamo perdere peso dobbiamo evitare che l’insulina, un ormone secreto dal pancreas, cresca in risposta al cibo che ingeriamo, perché questo vorrà dire che lo tramuterà in grasso per difenderci da un eccesso di nutrienti: in particolare, ma non solo, un eccesso di glicemia. Mentre ormai tutti hanno imparato a parlare di indice glicemico, una caratteristica per cui i cibi che contengono carboidrati innalzano la glicemia nel sangue, sono pochi quelli che si focalizzano sull’indice insulinico degli alimenti. L’insulina viene prodotta non soltanto quando mangiamo carboidrati, ma anche quando mangiamo proteine, e in misura minore, grassi. C’è un ma: il fatto che l’insulina converta certi nutrienti in grasso non vuol dire che faccia ingrassare.
Insomma, facciamo a capirci io e voi: l’insulina funziona stranamente, e solo in teoria è responsabile del nostro grasso in eccesso. In teoria sarebbe lei, più di altre cose, a farci ingrassare, perché trasformare i cibi che mangiamo in grasso di riserva è il suo modo per difenderci dai cibi stessi, quando non li smaltiamo.
Nella pratica non funziona così. Non è tutta questione di insulina e l’insulina non va certo demonizzata. Si ingrassa anche quando si sta a digiuno per troppo tempo, ovvero quando abbiamo un tasso ridotto di insulina. L’insulina ci aumenta il senso di sazietà, perciò una buona risposta insulinica in un pasto bilanciato ci permette di mangiare meno. Inoltre, mettiamo pure che sia questo ormone a farci ingrassare, l’insulina non dipende solo dall’alimentazione: uno studio scrive che ottimisticamente la risposta insulinica è influenzata per il trenta per cento da quello che mangiamo, se consideriamo la risposta insulinica a tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi in misura ridottissima). Il restante 70 per cento ha fattori sconosciuti. Questo vuol dire che c’è effettivamente gente che ingrassa con più facilità e gente che ingrassa con meno facilità per gli stessi alimenti e a parità di abitudini. Oppure che l’insulina non c’entra.
Questo vuol dire anche che le frasi:
I CARBOIDRATI INGRASSANO
GLI ZUCCHERI INGRASSANO
TROPPE CALORIE INGRASSANO
LE PROTEINE ANIMALI INGRASSANO
I LATTICINI INGRASSANO
Non sono ahimè vere per tutti.
Ma torniamo a quel trenta per cento di risposta insulinica causata dall’alimentazione. Se siamo tra chi crede che l’insulina faccia ingrassare, come possiamo fare in modo che quello che mangiamo non porti a una risposta insulinica elevata? I cibi che aumentano l’insulina sono:
– i cibi ad alto indice glicemico
– i cibi ad alto indice proteico di tipo animale, a cominciare da latte e latticini, formaggi magri, carne rossa, per finire con pesce, carni bianche e uova.
I cibi che abbassano l’insulina, riducendo il carico glicemico del pasto sono:
– fibre contenute in frutta, verdura, cereali integrali
– proteine vegetali da legumi, frutta secca e semi; prodotti da proteine vegetali come tofu, tempeh (molto digeribili)
– grassi
Cosa possiamo fare per agire su quel trenta per cento ed evitare di ingrassare (sempre che l’insulina ci faccia davvero ingrassare)?
– non mangiamo quantitativi elevati di carne e latticini
– non beviamo troppo latte la mattina
– non mangiamo insieme troppe proteine, in particolar modo carne e latticini insieme, stessa cosa per i salumi
– se facciamo sport, evitiamo le whey
– evitiamo cibi ad alto indige glicemico in normale o grossa quantità (chiaro che un cucchiaio di mais non ci innalza niente, lo stesso un cucchiaino di zucchero)
– mangiamo carne, formaggi grassi e altre proteine animali accompagnandole da grossi quantitativi di verdura, e un condimento a base di olio evo, ma anche burro a crudo o olio di cocco, avocado, ecc.
– mangiamo integrale, anche qui accompagnando i carboidrati con verdure e grassi
– integriamo la nostra quota proteica con le proteine vegetali: legumi, prodotti della soia
– scegliamo latte vegetale senza zucchero per colazione
– sebbene il kefir e lo yogurt diano comunque una risposta insulinica simile a quella dei latticini, la fermentazione dei cibi riduce la risposta insulinica.
