Oggi vi parlo della dieta in gravidanza: quanto mangiare e cosa? Lo faccio perché di recente mi sono stati chiesti lumi sulla corretta alimentazione da seguire, e perché ho letto un’intervista molto interessante fatta alla dottoressa Rosanna Giordano, biologa e nutrizionista, che con le sue domande risponde a molti degli interrogativi che mi pongono i miei lettori sia per la dieta in gravidanza che per quella in allattamento.
Innanzitutto, ci tengo a essere chiara: in gravidanza non si sta a dieta dimagrante, a meno di casi limite che valuterà il vostro medico curante se il peso della mamma è eccessivo e può compromettere la salute del feto e il parto. Parliamo tuttavia di situazioni davvero limite.
La gravidanza non è il momento giusto per tagliare le calorie e provare a dimagrire. Questo comportamento potrebbe avere delle conseguenze non solo sul corretto sviluppo del bambino, ma sulla salute della gestante, che potrebbe avere delle gravi conseguenze proprio perché in gestazione i bisogni nutrizionali sono maggiori, e le eventuali carenze energetiche e di nutrienti possono andare a scapito suo.
Molte donne sono spaventate dall’aumento di peso che vedono durante la gravidanza, ma questo aumento in una donna normopeso arriva fino a 16 chili massimo. Nelle donne in sovrappeso o grave sovrappeso, come dicevo in premessa, ovvero con un BMI maggiore o uguale a 25, l’aumento di peso in gravidanza va invece contenuto a massimo 11,5 chili, con l’aiuto del medico che cercherà di ridurre gli eccessi della dieta della gestante il cui peso è problematico già in partenza. Al contrario, nelle gestanti sottopeso, l’aumento in gravidanza deve essere maggiore.
DIETA IN GRAVIDANZA: QUANTO MANGIARE?
Il minimo è arrivare al proprio fabbisogno calorico giornaliero e mantenerlo nel primo trimestre. Dal secondo trimestre è necessario aumentare il proprio fabbisogno di circa 350 calorie giornaliere. Dal terzo, di 450 calorie. Quindi in media (cioè facendo una media tra i fabbisogni diversi) in gravidanza si dovrebbe mangiare di più di circa 250 calorie giornaliere. Per capire bene quanto aumentare il proprio introito calorico, è sempre meglio avere un’idea del proprio fabbisogno calorico totale giornaliero: questo varia da donna a donna, a seconda di età, peso, altezza e attività giornaliere svolte.
Faccio un esempio pratico: una donna minuta (1,60 di altezza, una cinquantina di chili di peso) e totalmente sedentaria di 36 anni avrà un fabbisogno di circa 1600/1700 calorie; la stessa donna con una vita più attiva, per esempio un lavoro che la costringe a stare in piedi buona parte del tempo, avrà bisogno di 2/300 calorie in più. Se in gravidanza, il primo trimestre può stare nel suo fabbisogno, e successivamente aumentarlo entro e non oltre i limiti indicati. Il peso va monitorato mese per mese con l’aiuto del ginecologo, ma anche del medico di fiducia.
DIETA IN GRAVIDANZA: COSA MANGIARE?
Devono essere limitati i grassi saturi (in genere a lunga catena) e i cibi pesanti da digerire, ma anche le cotture che si possono rivelare troppo caloriche, come le fritture. Al tempo stesso vanno limitati gli alimenti crudi o poco cotti. Frutta e verdura, preferibilmente biologiche, ben lavate e nel caso private della buccia, vanno consumate con regolarità. Bene latticini parzialmente scremati, pesce cotto, legumi, carni magre, carne rossa una volta a settimana.
ALLATTAMENTO:
In allattamento il metabolismo è in genere maggiore, perché la donna deve appunto fare fronte all’allattamento: per questo è bene non esagerare a tavola per perdere il peso della gravidanza, ma al tempo stesso evitare regimi dimagranti a meno che non siano consigliati dal medico. Il fabbisogno calorico della donna che allatta aumenta di circa 500 calorie (cifra sempre approssimativa): una donna che sta nel suo fabbisogno energetico tende quindi a perdere peso in questo periodo, ma anche se “spaventata” all’idea del peso della gravidanza non deve affidarsi a regimi estremi. La gravidanza è un grosso stress: fare regimi ipocalorici subito dopo il parto o restrittivi minano la nostra salute, perché il corpo ci sta chiedendo riposo ed energie da spendere.
Un consiglio: è sempre bene evitare di informarsi solo su internet e fare un percorso personalizzato con il proprio medico di fiducia. Per ulteriori informazioni, vi rimando a questi articoli della nutrizionista Sara Farnetti, medico internista: Tornare in forma dopo la gravidanza.
