Imparare a fare gli addominali in modo corretto permette di avere degli ottimi risultati a livello di tonificazione della pancia, e infatti chi ha il problema di accumulare grasso sull’addome non dovrebbe mai sottovalutarle questo genere di esercizi.

Tuttavia, molto spesso la cattiva esecuzione degli addominali crea problemi al collo e in generale alla colonna vertebrale: questo proprio perché, anziché concentrarsi sull’addome, per esempio per sollevare il busto in alto da stesi, nella maggior parte dei casi si fa leva su collo, testa, spalle e schiena. Con il risultato che l’addome lavora poco, a livello muscolare, mentre la colonna vertebrale viene eccessivamente stimolata. E ce ne accorgiamo perché inizieremo a sentire dolore, un vago bruciore e un irrigidimento alla fine dell’esercizio.

Esistono poi degli esercizi, come gli addominali inversi (tipo i leg raises), dove per esempio da posizione distesa sul pavimento io sollevo le gambe. La corretta esecuzione prevede di tenere la schiena completamente adagiata sul pavimento, compresa la zona lombare. Se la zona lombare tende a staccarsi dal pavimento, ecco che, di nuovo, possiamo infortunarci.

In questo articolo quindi vedremo: come fare gli addominali nel modo corretto e quali esercizi per addome funzionano in sicurezza per tonificare la pancia.

Senza esagerare, questi esercizi possono essere svolti anche ogni giorno, se si vogliono ottenere risultati rapidi, per circa 10 minuti. Non di più, altrimenti si corre il rischio di infiammare la muscolatura, causando per paradosso un effetto di sporgenza in fuori della pancia che è antiestetico soprattutto nelle donne.

Insomma, bisogna fare gli addominali nel modo giusto sia per evitare infortuni che per ottenere prima risultati: e, più che per altre parti del corpo, come per esempio per i glutei, per gli addominali più della quantità vale la qualità e la varietà degli esercizi.

COME FARE GLI ADDOMINALI PER AVERE UNA PANCIA PIATTA

Ecco alcune regole per non sbagliare.

• Gli addominali vanno fatti lentamente e nella posizione corretta

In particolare dovete contrarre la muscolatura in dentro e in fuori mentre fate gli esercizi. Se gli esercizi includono le spalle, per esempio le dovete sollevare in alto, il peso del vostro corpo va spostato sull’addome, sono i muscoli addominali che portano in su le vostre spalle e non il collo e la testa.

Un trucco per riuscirci è quello di concentrarsi mentalmente sull’ombelico, come se l’ombelico dovesse arrivare ad attaccarsi idealmente alla colonna vertebrale, quindi spingendolo in dentro. E tenere la testa bloccata con le mani ma non usare le mani per spingere il collo in avanti e così sollevare la schiena. Guardate questo video del personal trainer Umberto Miletto: qui spiega come fare i “crunch” di modo da non sovraccaricare il collo. 

• Negli addominali conta la varietà
  

Non limitatevi a fare sempre gli stessi esercizi, ma almeno tre o quattro diversi.
Così vi assicurerete di far lavorare ogni parte della parete addominale. Dunque, immaginando di sezionare l’addome in quattro parti, possiamo per esempio svolgere due esercizi per la parte sopra l’ombelico di cui uno in isometria (i crunch o i sit up più il plank), uno per la parte sotto l’ombelico ( i leg raises o l’esercizio della forbice) e uno per la zona laterale (la bicicletta, il side plank o questo esercizio che è molto valido).

• In tutti gli altri esercizi, dobbiamo ricordarci di contrarre l’addome

L’addome va stimolato sempre, non solo quando facciamo gli esercizi dedicati. Un addome coinvolto negli altri esercizi non solo si allena e quindi completa il nostro workout addominale, ma spesso è “la chiave” per svolgere l’esercizio in maniera corretta. Questo accade con tutti gli esercizi in cui l’equilibrio è importante, perché per esempio devo tenere una gamba sollevata o devo assumere una posizione instabile o fare dei salti.
O ancora per esercizi multiarticolari come lo squat o gli stacchi da terra.

• Gli addominali risaltano di più se abbiamo poco grasso sull’addome
  

I risultati migliori si raggiungono abbinando ai nostri sforzi una dieta.

• Non tutti hanno il six-pack

Non tutte le persone allenate hanno addominali scolpiti. Una voce in capitolo ce l’ha anche la nostra naturale conformazione. Una pancia piatta e tonica è un traguardo più che sufficiente per gran parte di noi.

IMPORTANTE!

In questo articolo che ho scritto su come avere la pancia piatta, ti do piccoli consigli di dieta che puntano facilmente a ridurci la pancia anche migliorando la digestione.
Ma soprattutto, se vai a pagina 2 dell’articolo che ti ho appena linkato ti spiego un allenamento molto facile e a prova d’errore. Se hai trovato tutte le cose scritte sopra difficili e vuoi uno schema allenante pratico e che funzioni, ti aiuterà tantissimo, anche perché si fa tutto stando in piedi.