Dopo aver parlato con una lettrice di Dcomedieta su quali combinazioni sono ideali per comporre un panino vegano, e dopo aver dedicato un po’ di tempo al panino ideale per perdere peso (con idee per chi mangia fuori), vediamo come poter fare la stessa cosa con dei panini vegani. Queste idee di panini vegani che vi propongo sono perfette per un pasto fuori casa o da ufficio che sia massimo di 400 calorie, ideale se vogliamo perdere peso o mantenerci leggeri e soprattutto se stiamo cercando un pasto nutrizionalmente completo anche dal punto di vista proteico.
PANINI VEGANI, LE RICETTE LEGGERE O FAI DA TE
Scegliamo il pane. Vi propongo delle alternative di pane per i nostri panini. Potete sceglierne uno o provarli tutti.
Pane (scelte dalle 140 alle 160 calorie circa)
– una rosetta da 60 gr*
– due fette di pane bauletto integrale o bianco o di kamut o senza glutine tipo Schar
– un panino all’olio da 50 gr
– due fette di pane di segale tipo Pema
– pane integrale 65 gr (un panino medio)*
– un panino arabo integrale medio (sui 13/14 cm di diametro)*
– una tortilla di mais marca Auchan da piegare in due o arrotolare*
Le opzioni consigliate con l’asterisco sono quelle più sazianti secondo me.
Opzioni possibili di condimento (massimo 200/250 calorie)
Al salame vegano
– zucchine o melanzane grigliate + 50 gr di salume vegan di molpur/lupino/muscolo di grano/barbabietola+ 100 gr di pomodoro a fette + un cucchiaio di maionese veg
Al tofu
100 gr di tofu alle erbe aromatiche tipo Sojasun o al naturale Conbio grigliato velocemente senza grassi + lattuga croccante a fette + peperone crudo o pomodoro + un cucchiaino e mezzo di pesto vegan da un lato oppure due cucchiaini di senape + uno di maionese veg
Al tempeh
60 gr di tempeh tagliato a fette sottili + un cucchiaino di glassa di aceto balsamico + spinaci crudi + 1 carota a striscioline o a julienne + due/tre fettine sottili di pera o mela verde o un cucchiaio di purea di zucca
Vegburger
1 burger valsoia 100% vegetale broccoli cavoli e grano saraceno (o sorgo amaranto e riso o zucchine peperoni e sorgo) o agli spinaci+ un cucchiaio di formaggio spalmabile di soia + un pomodoro tipo cuore di bue + foglie di lattuga + 2-3 foglie di basilico (p.s: questo panino non va bene per la tortilla)
Arabo
2 cucchiai di hummus di ceci o 4 di hummus di lupini + 70 gr di avocado a fette + lattuga a piacere + peperoni sottaceto (no agrodolce)+ un pomodoro
Alla farinata di ceci
50/60 gr di farinata di ceci (una fetta sottile) + un fungo tipo pleurotus grigliato + un cucchiaino di olio + tre pomodori secchi
