Primi dietetici e sazianti a base di pasta, cereali o riso. Niente insalate o zuppe, stavolta, ma delle idee molto pratiche e semplici per avere dei primi dietetici per pranzo sfruttando il principio della dieta volumetrica. Sì ad alimenti ad alto volume e bassa densità energetica, come le verdure: moderazione invece per le risorse di carboidrati complessi come pasta, pane, riso e patate.
Vediamo come attuare questo semplice principio con degli esempi.
PRIMI DIETETICI E MOLTO SAZIANTI: 5 idee golose
Considerate 50 gr per le donne e 70 gr per gli uomini che vogliono perdere peso di: pasta, riso, cereali.
La dose è per due persone (50 per donne + 70 per uomini). Se è per due donne: considerate 100 grammi di pasta o riso anziché 120.
1) Noodles di riso saltati in padella con cavolo cappuccio.
Tagliate a listarelle mezzo cavolo cappuccio, dopo averlo ridotto in quarti e lavato bene. Fate “asciugare” le listarelle di cavolo cappuccio in una padella coperta , aggiungendo pochissimo sale, senza olio. Quando si saranno appassite per bene (circa 20 minuti), aggiungete una carota tagliata a julienne, due zucchine a cubetti e una cipolla tagliata sottile. Aggiustate di sale con un cucchiaino di salsa di soia o sale, aggiungete pepe e curcuma, e continuate la cottura per altri 10 minuti abbondanti. Quando tutte le verdure sono cotte, aggiungete a crudo un cucchiaio di olio di cocco o di oliva e poco prezzemolo tritato finemente. Cucinate 120 grammi di vermicelli di riso (o soia) come scritto nella confezione, e saltateli in padella pochi secondi con il condimento.
2) Spaghetti con ragù vegano crudo.
Prendete una grossa barbabietola matura (250 gr), sbucciatela e frullatela in un mixer con una carota da 200 gr, una cipolla di Tropea, un pomodoro maturo, abbondante basilico, sale e pepe. Mettete il composto ottenuto a scolare per una mezzora con un pizzico di sale e intanto cuocete 120 grammi di spaghetti. Scolateli, rimetteteli in pentola e aggiungete il sugo a crudo con un cucchiaio di olio e saltate il tutto nella pentola per 30 secondi.
3) Riso con verdure in teglia.
Prendete due patate di circa 150 gr ciascuna, pelatele e tagliatele a cubetti di 2 cm di grandezza. Tagliate a pezzi 400 gr di peperone rosso, 100 gr di cipolla bianca o ramata, 300 gr di zucchine. Mettete le verdure in una ciotola e aggiungete 3 cucchiai di riso a testa (605 gr), menta o basilico tritato freschi, sale, pepe, due cucchiai di pecorino o grana grattugiato.
Sistemate il composto in una teglia antiaderente, coprendo di acqua a filo fino al bordo degli ingredienti (l’acqua non deve superarli). Spolverizzate con un cucchiaio di pangrattato e altre erbe aromatiche tritate e mettete in forno a 180 gradi per 40 minuti.
4) Carbonara light sgonfiapancia.
Prendete 4 grosse zucchine e fatele rosolate in padella a fettine molto sottili con uno spicchio di aglio, un cucchiaio di olio, un pizzico di curcuma, un pizzico di pepe. Scolate 120 grammi di pasta di medio formato al dente, mettetela nella padella con le zucchine e aggiungete 200 gr di albume pastorizzato, mezzo mestolo di acqua di cottura e un cucchiaio di pecorino. Saltate in padella fino a ché l’albume non risulta cotto. Servite con un cucchiaio di semi di finocchio tostati.
5) Crudaiola verde. Prendete due pomodori tipo cuore di bue da 200 gr ciascuno. Tagliateli a pezzetti, fateli scolare mezzora poi metteteli in un contenitore: aggiungete un cucchiaio di pecorino, uno di olio, uno spicchio di aglio tagliato in due, e mettere il composto in frigo per almeno due ore. Togliete il composto mentre cuocete 120 grammi di penne, a parte frullate una manciata di rucola cruda con una manciata di basilico, 5-6 olive nere e un bel pizzico di sale. Scolate la pasta, sciacquatela sotto l’acqua fredda per raffreddarla, versatela nella ciotola con i pomodori, versate da ultimo il pesto di rucola e basilico e mischiate tutto per poi servire.
