Si avvicina l’estate, e con l’estate la voglia e la facilità, data la frutta e la verdura a disposizione, di mangiare più vegetali e riuscire a stare in forma senza sforzo. Un trucco che vi permetterà di mangiare a sazietà d’estate o in tarda primavera è creare dei primi piatti dietetici e voluminosi ma a bassa densità energetica. Quali possono essere questi primi piatti dietetici?
Ma le insalate di pasta e riso, of course! 
E come? Ebbene, le insalate di riso o pasta hanno la maledizione che basta davvero poco a renderle pesanti, ipercaloriche e indigeste per la maggior parte della popolazione terracquea: perché con la scusa che sono insalate, tendiamo a svuotare i frigoriferi nel farle. E ci illudiamo pure che siano leggere.
Ma per carità!
E allora perché ne parlo come di piatti dietetici? 
Ecco come dovete farle. Innanzitutto, niente preparati già pronti e niente maionese.
Il riso? Se facciamo l’insalata di riso scegliamo riso integrale (anche rosso, digeribile e abbassa il colesterolo) o riso basmati; per la pasta: pasta integrale, pasta di legumi, pasta di grano saraceno o di mais se siamo celiaci. Pasta e riso vanno cotti al dente, e devono essere la metà della solita porzione.
Se per 4 persone ne contiamo 300 gr circa, con questa ricetta ne dovete fare 150 in tutto.

Sì, avete capito bene. Questo perché l’insalata di riso è già ricca di carboidrati, sotto forma di verdure e ortaggi. Dunque, una volta che abbiamo pesato la pasta o il riso e l’abbiamo lessata e tirata al dente,
in una ciotola mettiamo un mix tra questi ingredienti:
– sottaceti (giardiniera, cipolline, peperoni, cetriolini): in quantità
– olive (verdi o nere): fino a 100 grammi
– capperi in quantità
– verdure in quantità crude: finocchi a pezzetti, cetrioli, indivia o rucola tagliate fini, peperoni, pomodori, ravanelli, sedano, cipolla di tropea, insalate tagliate molto sottilmente.
– verdure cotte in quantità: funghi, punte di asparagi, cavolfiore ridotto a pezzetti, zucchine, melanzane
– verdure con moderazione: barbabietole crude (una grande va bene), carote (un paio sono sufficienti)
grassi: 100 gr di avocado o due cucchiai di olio sono più che sufficienti o un cucchiaio di olio e uno di semi a scelta (o un mix). Per il resto ci si può aiutare con aceto, succo di limone, erbe aromatiche in quantità. 
Ovviamente: non dovete mettere tutto, potete scegliere e fare dei mix, special modo di verdure crude e cotte. A questo punto, aggiungiamo le proteine, che possono essere:
– tacchino o prosciutto cotto a dadini o bresaola a dadini piccoli, 100 gr
– 200 gr di tonno o sgombro al naturale
– 150 gr di salmone a pezzetti affumicato
– 150 gr di formaggio primosale o feta light (non in accoppiata con i pomodori) o tofu al naturale
– 200 g di ceci o fagioli di spagna
L’ideale sarebbe scegliere solo una di queste opzioni proteiche se stiamo cercando di perdere peso.
Dopodiché, mischiate la vostra bella ciotola ricca di verdura con la pasta o il riso e otterrete un piatto saziante e dietetico al 200%.
Al posto della pasta e del riso, possiamo creare piatti dietetici anche con lo stesso quantitativo di segale o avena o grano saraceno o quinoa, per esempio.
Un consiglio: dopo una porzione anche bella grossa di questa insalata, non mangiate la frutta. Limitatevi a una tisana e una o due noci dopo pasto.
Calorie? All’incirca 400 contro le 700 di una porzione di insalata di riso o pasta tradizionale!