Quali sono gli alimenti che saziano di più e che dobbiamo prediligere in una dieta ipocalorica? A fine anni Novanta fu fatta una prima classificazione degli alimenti che saziano di più, a cura della dottoressa Holt, che permise di stabilire l’indice di sazietà, un parametro attraverso cui appunto si identificano i cibi in base al loro grado di sazietà.
In sostanza, l’indice di sazietà premiava i cibi ricchi di fibra e i cibi proteici: le proteine infatti sono il macronutriente più saziante in assoluto. Volendo scegliere quindi gli alimenti che saziano di più per ridurre lo stimolo della fame, sentirsi più pieni e soprattutto riuscire a mangiare meno, ecco su cosa dobbiamo puntare:
ALIMENTI CHE SAZIANO DI PIU’: ECCO ALCUNE IDEE
1) Alimenti ricchi di fibra: ovviamente frutta e verdura hanno il potere di saziare molto, ma sono ahimè anche facilmente digeribili. Un consiglio è quello di consumare delle verdure crude a inizio pasto, per esempio ravanelli, lattughe, crescione, peperone crudo, cetrioli, sedano, finocchi e carote. Questo migliora il nostro profilo enzimatico e ci permette di saziarci incamerano acqua e fibre.
2) Patate: in una dieta ipocalorica funzionano molto bene le patate; le patate lesse sono il cibo più saziante secondo la classificazione della Holt. Se siete a dieta, mangiate al posto del piatto di pasta o riso 200 gr di patate lesse con la buccia, condite con un filo di olio e del formaggio magro come ricotta, fiocchi di latte, quark. Sopra, una bella montagnola di ortaggi saltati in padella. Avrete una patata farcita molto saziante! Vanno bene anche altri tipi di patate, come quelle dolci o quelle americane.
3) Alimenti idrofili: sono alimenti che raccolgono molta acqua, gonfiandosi in cottura. Tra questi i fiocchi di avena, utili a fare del porridge (alimento molto saziante, perfetto per la colazione), e tutti i legumi.
4) Gli shirataki: il konjac è una pianta la cui fibra, il glucomannano, è altamente saziante, quindi i noodles di konjac saziano facilmente, ma attenzione. Non tutti possono permettersi di mangiare il konjac spesso, e occorre bere molto per dare possibilità all’intestino di smaltire queste fibre.
5) I vermicelli di soia: anche i vermicelli di soia assorbono molta acqua. Cento grammi di vermicelli sono molto più voluminosi di cento grammi di pasta e riso. Se amante le porzioni più grandi, provate i vermicelli di soia.
6) Cibi integrali: hanno le fibre e spesso hanno un sapore diverso rispetto ai cereali raffinati, cosa che contribuisce a renderli pià sazianti. Alcuni pseudocereali, come la quinoa, aumentano molto di volume in cottura.
7) Gli smoothies fibrosi: una ricerca tempo fa stabilì che la texture degli smoothies doveva sempre essere fibrosa e non liquida, perché i frullati fossero sazianti. Potete riuscirci aggiungendo lattuga a volontà ai vostri frullati di frutta e latte vegetale. Per esempio: lattuga + una pera + 200 ml di latte di riso o soia.
8) Le proteine: pollo, tacchino, carne, seitan, tempeh, uova, formaggi. Sono tutti alimenti molto sazianti! Se siete a dieta, sceglietele fonti proteiche più magre, e prediligete le proteine rispetto ai carboidrati.
