QUANTI CARBOIDRATI MANGIARE
PER DIMAGRIRE O STARE NEL PESO?

COSA SONO E QUALI SONO I CARBOIDRATI

Per carboidrati si intendono due categorie di alimenti.

• I carboidrati complessi, formati da catene di zuccheri che richiedono una digestione più lenta.
  Sono la pasta, il pane, il riso e altri cereali (mais, farro, avena), i falsi cereali (amaranto, grano saraceno, quinoa) e i legumi, perché in percentuale hanno più carboidrati che proteine. Sono inclusi anche i prodotti da forno che derivano dalle farine di cereali, falsi cereali e legumi, le patate e i tuberi.
• Poi ci sono i carboidrati semplici.
  Sono formati da catene più piccole di monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio e ribosio): in genere due. Per esempio il lattosio è uno zucchero formato da galattosio e glucosio. Tra le risorse di carboidrati semplici abbiamo zucchero, miele, marmellate, latte e latticini, frutta, caramelle.

I carboidrati semplici sono di digestione più veloce, ma attenzione.

Sia in un caso che in un altro possono esserci delle difficoltà a digerirli.
Vuoi per alcuni composti proteici (per esempio il glutine del grano) o per sostanze definite antinutrienti (lectine, saponine) che si trovano in legumi, frutta, tuberi e verdura o infine per il tipo di fibre che può irritare la mucosa intestinale.

Si verifica quindi che chi vuole dimagrire elimina i carboidrati credendo che facciano ingrassare, gonfiare e appesantire, ma in realtà ha spesso effetti avversi solo da alcuni di questi alimenti.

C’è infine un terzo tipo, chiamiamolo misto. In questi alimenti troviamo sia carboidrati complessi che semplici insieme. E’ il caso di dolci, biscotti, merendine.

Qual è la giusta dose di carboidrati da mangiare?

Ritengo questa preoccupazione un falso problema.
Se mangiamo troppi carboidrati rischiamo di ingrassare solo nel momento in cui superiamo le calorie giornaliere.

Ingrassare solo perché mangiamo troppi carboidrati pur restando nel tetto calorico del nostro fabbisogno metabolico è infatti una semplificazione madornale, al limite della bufala.
Come per ogni cosa valgono le calorie.

Non è neanche stato stabilito con certezza che ci sia una superiorità tra carboidrati complessi e semplici.
So già che direte. Ma l’indice glicemico? E l’insulina?

Ebbene, sono stati fatti diversi studi che hanno paragonato diete con stesse calorie per il mantenimento del peso con diverse percentuali di carboidrati, ma anche diverse fonti.

Nonostante le linee guida raccomandino di non superare il 10% di zuccheri semplici come quota giornaliera, si è visto che anche mangiando più zuccheri ma mantenendo stabile il tetto calorico nei diabetici e nelle persone con obesità addominale non si alzava l’insulina e non si prendeva peso. Fonte uno; due; tre.

Ma allora perché si dice che i carboidrati facciano ingrassare?

I motivi sono principalmente tre.

• Il primo è digestivo.

  Se io mangio dei carboidrati che mi danno fastidio a lungo andare posso creare uno stato di infiammazione intestinale che comporta gonfiore, ritenzione e problemi di regolarità. Logico che eliminando i carboidrati perdo peso: ma non perché dovessi eliminare i carboidrati, semplicemente perché eliminando tutti i carboidrati ho anche tolto quelli che mi davano fastidio.

• Secondo, molte persone considerano carboidrati anche quelli che abbiamo visto appartenere al terzo tipo.

  Attenzione però: dolci, pizza, patatine, merendine, gelati, non contengono solo carboidrati, ma anche grassi. Dunque quando mangiamo quei cibi, assumiamo molte calorie perché ci sono anche i grassi di mezzo. Grassi e carboidrati insieme non vanno d’accordo.
  Secondo l’effetto Randle, se io mangio un pasto molto calorico che contiene sia carboidrati che grassi, il corpo brucerà i primi per stoccare i secondi. In cosa? In energia di riserva. Che poi a sua volta può trasformarsi in grasso.

• Infine, il terzo motivo è che i prodotti industriali ci portano ad avere più fame.

  Molti carboidrati che noi mangiamo vengono da alimenti industriali o trasformati. Questo riduce il loro potere saziante, e aumenta invece i livelli di fame.
  Chi mangia questi cibi tende a sgarrare di 400 calorie giornaliere. Logico che poi si ingrassa.

  Se invece mangiamo pochi carboidrati, o non ne mangiamo affatto o quasi, rischiamo alla lunga di avere problemi di salute.

  In particolare a carico dell’attività della tiroide. Inoltre metabolismo e carboidrati sono strettamente correlati. Meglio funziona il nostro metabolismo, meno avremo problemi con i carboidrati. Più eliminiamo i carboidrati, tuttavia, più avremo problemi a gestirli in seguito.

Ciò non vuol dire che non si corra comunque il rischio di ingrassare, metabolismo buono o meno.

Semplicemente se il metabolismo è più veloce riuscirà a sfruttare i carboidrati come risorsa energetica nel modo migliore possibile. Al contrario, ogni cosa che mangiamo in più rischia di diventare ciccia.
Ma non vale solo per i carboidrati.

Come stabilire quanti carboidrati mangiare?
Noi, in che caso ricadiamo?

(SEGUE A PAGINA TRE)