Sgonfiare la pancia, i consigli pratici

o-STOMACH-ACHE-facebookCome sgonfiare la pancia in tempi rapidi, e senza perderci la testa? Al momento, l’unico protocollo “scientifico” per combattere la pancia gonfia e i problemi da colon irritabile è quello della dieta a basso contenuto di Fodmap (Fodmap: cibi con particolari catene di glucidi che fermentano nell’intestino, ovvero i Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli), una scoperta australiana di quasi quindici anni fa che solo dallo scorso anno è stata presa in esame e valutata dai medici di tutto il mondo, compresi gli italiani: l’ultimo studio che conferma come i cibi chiamati Fodmap influiscano sul gonfiore intestinale è infatti italiano, a cura del professor Enrico Stefano Corazziari dell’Unità di Gastroenterologia dell’università Sapienza di Roma, il quale avrebbe presentato i risultati all’Expo 2015 di Milano. Secondo questo studio, chi segue questa dieta a basso contenuto di cibi Fodmap riesce a sgonfiare la pancia del 40% in un mese e ridurre della stessa percentuale i fastidi da pancia gonfia. Dopo 16 mesi, il gonfiore si riduce del 66%. Immaginate quindi come seguire questa dieta possa dimezzarvi il problema della pancia gonfia entro un anno.
C’è tuttavia un ma. La dieta a basso contenuto di cibi Fodmap è piuttosto complicata da seguire, perché occorre tenere a mente i cibi sì e i cibi no, e rischia di essere poco pratica. Tuttavia qualche consiglio alla portata di tutti c’è per iniziare a sgonfiare la pancia: successivamente, se dopo aver seguito questi consigli notate dei miglioramenti, il mio consiglio è cercare in rete alcune letture. In italiano i libri sulla dieta Fodmap sono pochissimi, ve ne consiglio io uno:

Vediamo invece i primi consigli per approcciarsi a questo regime dietetico e sgonfiare la pancia già dalla prima settimana. 

1) Evitate i carboidrati con grano e orzo. Prediligete riso, farro, avena e i prodotti senza glutine;

2) Preferire i formaggi duri e stagionati, e il latte delattosato, vegetale (non di soia: gli unici prodotti a base di soia che si possono consumare devono essere fatti con le proteine in polvere della soia, piuttosto difficili da trovare in Italia) di avena o di riso;

3) Mangiare la frutta lontano dai pasti, prediligendo la banana, il mirtillo, il pompelmo, il kiwi, il mandarino, il limone, l’arancia, l’uva, il lampone, la fragola;

4) Spazio alla verdura in particolare il sedano, i peperoni, le melanzane, la lattuga, i fagiolini e la zucca;

5) Mangiare il pomodoro ricco di licopene;

6) Come dolcificanti preferire lo zucchero bianco o integrale, lo sciroppo d’acero e dolcificanti che non terminano in ‘olo’ (eritrolo, maltitolo, ecc. Attenzione: si trovano in molti prodotti light); no al miele.

7) Le proteine animali si possono mangiare tutte senza problemi.

Da evitare o limitare, invece, perché ad alto potere fermentante:

1) Frumento e segale (pane, pasta, couscous, crackers, biscotti);

2) Mele, pere, albicocche, ciliegie, pesche, mango, anguria, cachi, susine, prugna;

3) Miele, fruttosio e sciroppo di mais, sorbitolo, mannitolo, xilitolo;

4) Latte e formaggi morbidi e freschi (come la ricotta);

5) Carciofi, asparagi, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolo, cavolfiore, finocchio, aglio, scalogno, funghi, piselli;

6) I legumi.