DIETA CHETOGENICA ESTIVA: REGOLE
Regole: non zuccherare mai alimenti e bevande. Concesse solo stevia ed eritrolo. La stevia è il dolcificante più sicuro.
L’eritrolo come tutti i polioli è controindicato in caso di sindrome del colon irritabile.
Non prendere mai versioni “alla frutta” di yogurt e latte vegetale. Nelle etichette del latte vegetale non deve essere presente zucchero in nessuna forma. Non prendete mai versioni “a basso contenuto di grassi”.
Attenetevi al piano settimanale. Ci sono delle modifiche per rendere più facili le sostituzioni.
Per gli uomini si contano 30 grammi in più di carne, 40 grammi in più di pesce, 20 grammi in più di formaggio stagionato e un cucchiaino di olio in più a pasto.
Un discorso a parte per le verdure e gli ortaggi della dieta.
Sono consentiti e quindi si possono anche sostituire solo i seguenti ortaggi e le seguenti verdure. Possono essere acquistate anche surgelate, purché il surgelato contenga solo la verdura e nessun altro ingrediente.
Valeriana, songino, lattuga, spinaci, broccoli, asparagi, cavolo cinese, radicchio, cavolo nero, crescione, cetriolo, biete o erbette, cicoria, zucchine, rucola, sedano, funghi. Di questi alimenti la quantità è libera.
Per peperoni, melanzane, pomodori, cipolla, finocchi: massimo 100-150 grammi al giorno.
DIETA CHETOGENICA ESTIVA: IL MENU DEI 7 GIORNI
Colazione. Scegliere una delle seguenti opzioni o variatele nel corso della settimana.
Alcune varianti sono suggerimenti miei in base al calcolo dei macronutrienti e dei carboidrati netti consentiti ma vengono sempre da ricettari cheto.
Dessert al cocco. Frullate 100 ml di latte di cocco (non bevanda al cocco o latte vegetale, il latte di cocco con 60% di grassi) + 100 ml acqua, 15 grammi di semi di chia, un pizzico di stevia, 50 grammi di lamponi o ribes o mirtilli + tre mandorle. Servite in una coppa e tenetelo in frigo 4-5 ore, volendo si può preparare la sera prima. Caffè o tè sono a piacere.
Frullato chetogenico cremoso. 50 grammi di avocado, 200 ml di latte di mandorla, un cucchiaio raso di mirtilli, un cucchiaino di burro di mandorla o arachidi, senza zuccheri aggiunti, stevia. Caffè o tè sono a piacere.
Colazione americana. Un uovo strapazzato o sodo grande, cotto in un cucchiaino di burro o olio se strapazzato e servito con 100 grammi di avocado schiacciato con poche gocce di limone, sale e pepe. Caffè o tè sono a piacere.
Frullato chetogenico al cacao. 200 ml di bevanda vegetale al cocco senza zuccheri aggiunti, 10 grammi di cacao amaro, 6 grammi di farina di cocco rapè, 80 ml di albume pastorizzato (si può consumare crudo: in alternativa 50 grammi di tofu cremoso o silk tofu), stevia, due cucchiaini rasi di olio di cocco, 2 cubetti di ghiaccio. Caffè o tè sono a piacere.
Mousse al cioccolato. Seguite questa ricetta. Caffè o tè sono a piacere.
Colazione chetogenica. Una fetta di pane chetogenico al burro di arachidi spalmata con 70 grammi di stracchino o 50 grammi di tofu cremoso e un cucchiaino raso di marmellata Hero Light ai mirtilli. Caffè o tè sono a piacere.
Spuntino: un pezzetto di grana padano (25 gr) o 15 grammi di chips di cocco o 8 mandorle + una tazza di tè verde.
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