Veniamo all’ultima parte degli articoli dedicati a un’alimentazione equilibrata, che ci serve come abc sulla nostra alimentazione, e per rispondere a tantissime domande come per esempio la suddivisione dei macronutrienti nella dieta, quali sono i cibi con carboidrati, quali sono i cibi con proteine e quali sono i cibi che contengono per lo più grassi.

In questo ultimo decennio, i grassi alimentari, special modo saturi, sono stati discolpati dalle accuse di favorire il colesterolo, l’obesità e in generale le malattie cardiovascolari. La connessione tra i grassi nella dieta e le malattie cardiovascolari, con particolare riferimento all’aterosclerosi, è stata denominata “ipotesi lipidica” (fin dagli anni Quaranta), ma al momento sembra che tra le cause principali dell’aumento del colesterolo nel sangue l’alimentazione non sia ai primi posti come crediamo.

I fattori per cui il colesterolo aumenta possono infatti essere molteplici: da stili di vita sbagliati come fumo, alcol e sedentarietà fino a patologie correlate a carico di tiroide, fegato, reni, nonché lo stress. Alcuni studi hanno inoltre cercato di capire se ci fosse una correlazione tra alimenti ricchi di colesterolo e aumento del colesterolo nel sangue: in particolare, uno studio ha sottoposto un campione di pazienti obesi all’assunzione giornaliera di due uova a colazione, constatando che il colesterolo non era aumentato dopo settimane. Anche le linee guida statunitensi sono cambiate, eliminando l’ammontare massimo di colesterolo assumibile tramite l’alimentazione in un giorno, mentre gli acidi grassi trans sono considerati tuttora molto pericolosi per la salute.
Dunque i grassi non sono da bandire, non sono nostri nemici, e al contrario, una dieta senza grassi potrebbe darci seri problemi di salute; primo fra tutti, impedirci di assimilare le vitamine liposolubili, come la A e la E.

Ma quali sono i grassi? Anche i grassi come i carboidrati, si suddividono a seconda della loro composizione chimica: i grassi saturi hanno una catena di carbonio con legami singoli, quelli monoinsaturi hanno un solo doppio legame di carbonio, quelli polinsaturi più di uno.

Ma quali sono i grassi saturi, per esempio? I cibi che contengono grassi saturi sono latte e derivati, burro, olio di cocco, olio di palma, carni rosse e derivati. Questo non vuol dire che questi cibi abbiano SOLO grassi saturi: l’olio di cocco è l’olio più ricco di acidi grassi saturi. A loro volta, sono stati fatti degli studi che suddividono i grassi saturi in saturi a catena media o lunga. Quelli a catena media svolgerebbero per esempio un ruolo importante per difese immunitarie e metabolismo. 

I cibi che contengono acidi grassi monoinsaturi sono per esempio olio di oliva, olive o avocado.

I cibi che contengono acidi grassi polinsaturi sono: altri olii vegetali, noci e semi oleosi, pesce. Tra gli acidi grassi polinsaturi troviamo omega3 e omega6. Spesso molti cibi hanno una combinazione di acidi polinsaturi o di mono e polinsaturi.

Altri alimenti contengono naturalmente una piccola percentuale di grassi: per esempio i grassi contenuti in cereali integrali e legumi sono polinsaturi.
Quanti grassi dobbiamo assumere al giorno? Secondo l’Eufic, considerando una dieta da 2000 calorie, 70 grammi giornalieri devono essere di grassi.
Di questi, 20 grammi, dunque poco meno di un terzo, devono essere saturi. Il resto va tra mono e polinsaturi.
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