Questo è il secondo articolo su come fare un’alimentazione equilibrata, ovvero un’alimentazione bilanciata a livello di macronutrienti, che come abbiamo visto nel precedente articolo sono: carboidrati, proteine e grassi, con le fibre per cui si fa un discorso a parte, ovvero possono essere considerate un quarto macronutriente anche se in modo improprio (difatti più che nutrire, le fibre hanno una funzione meccanica, cioè aiutano la regolarità intestinale, sempre se non se ne assume troppe, e fanno anche da spugna, ovvero assorbono e limitano l’assimilazione di parte dei nutrienti, quindi di parte delle calorie introdotte dal cibo). Nel primo articolo (qui) vi ho parlato dei carboidrati.
Oggi è il turno delle proteine: quali sono le proteine? Cercherò di fare un discorso semplice ma chiaro, di modo che almeno alcune informazioni di base siano alla portata di tutti. Ma, chiaramente, per chi è esperto questo discorso sarà molto semplificato.
Le proteine sono catene di amminoacidi. Quindi quando noi mangiamo cibi proteici, stiamo ingerendo amminoacidi. A cosa servono? Le proteine sono un macronutriente importante per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti umani (visto che parliamo di nutrizione umana). In particolare, attraverso l’alimentazione, è importante che assumiamo gli otto amminoacidi essenziali che il nostro corpo non riesce a produrre da sé (otto più due semiessenziali, su venti amminoacidi che, tra tutti, ci servono per assimilare e formare le proteine).
E qui casca l’asino. Questa è una cosa che molte persone non riescono a capire: ci sono alimenti che ci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, dunque possiamo dire che le proteine contenute in questi alimenti saranno assimilate dal nostro corpo; ci sono alimenti che invece ci forniscono solo parzialmente tali amminoacidi, e quindi devono essere (in un giorno, non per forza nello stesso pasto ma in un arco di tempo tale per cui il corpo reintegri le scorte amminoacidiche) integrati con altri alimenti che contengono amminoacidi mancanti. Quindi: se mangiamo i primi alimenti, siamo abbastanza sicuri di assimilare le loro proteine; se mangiamo i secondi, dobbiamo sempre ricordarci di mangiare altri alimenti per compensare la sintesi proteica.
QUALI SONO LE PROTEINE?
Gli alimenti che contengono proteine si distinguono quindi in due sottogruppi. Nel primo caso (alimenti che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, grossomodo) avremo le proteine nobili, dette volgarmente così perché hanno un profilo amminoacidico più completo.
A questo primo gruppo appartengono le proteine animali da carne, pesce, formaggio e latticini, latte (e prodotti correlati: tipo siero del latte o yogurt) e infine uova. Ovvero se mangiamo questi cibi, non dobbiamo preoccuparci troppo di integrare l’alimentazione con altri alimenti allo scopo di raggiungere un buon profilo amminoacidico.
Nel secondo caso, rientrano cereali, tuberi, legumi, semi oleosi e altri vegetali (ottime fonti proteiche vegetali tra frutta e verdura sono per esempio l’avocado, la banana, le patate, i funghi ecc.). Se per esempio volessimo fare una dieta vegana, dobbiamo fare attenzione alla varietà di queste fonti nell’arco di una giornata. Possiamo anche mangiare un piatto di legumi da soli, ma poi negli altri pasti ricordarci di mangiare cereali integrali o prodotti da forno integrali, frutta secca, semi, frutta e verdura.
Tra le migliori combinazioni, lo sappiamo già, troviamo cereali integrali e legumi o seitan e legumi. Un piatto perfetto potrebbe essere legumi con cereali integrali, verdure e un cucchiaino di semi oleosi tostati. (SEGUIMI A PAGINA DUE)
