Alimentazione in menopausa: la dieta Veronesi

Alimentazione in menopausa: perché è importante tenere d’occhio e curare la nostra dieta, e quando iniziare a farlo? La Fondazione Veronesi ha creato uno specifico dossier sull’argomento, spiegando che già nella fase della premenopausa (dai 38 ai 45 anni) le donne possono avere un incremento del peso corporeo, dovuto alla carenza progressiva di estrogeni che crea scompensi nel ciclo fino alla totale sua assenza, abbassando poco per volta il metabolismo. Il risultato è che si tende a prendere peso poco per volta, proprio perché il declino degli ormoni femminili riduce il metabolismo, e riduce anche il mantenimento della massa magra, favorendo l’accumulo di quella grassa nella zona addominale.
Per contrastare questa tendenza, la Fondazione Veronesi ha messo a punto un esempio di piano alimentare, oltre a dare consigli che combinano la giusta alimentazione in menopausa all’attività fisica e a migliori abitudini quotidiane per contrastare gli effetti collaterali di questo periodo, che colpiscono l’85% delle donne. In questo articolo vediamo solo la parte dietetica. Invito gli interessanti a registrarsi sul sito della Fondazione Veronesi per scaricare il fascicolo completo, con tanto di ricette a cura di Marco Bianchi.

ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA: LA DIETA VERONESI
L’alimentazione per rimanere nel giusto peso dai 30 ai 59 anni dovrebbe prevedere da un minimo di 2mila a un massimo di 2300 calorie circa, a seconda del peso e dell’altezza di una donna. Dai 60 anni in poi, si passa da un minimo di 1770 calorie a un massimo di 2210 calorie. Chiaramente, chi è in sovrappeso può ridurre le calorie cercando però di non fare tagli drastici.
Calorie per i singoli pasti nell’alimentazione in menopausa: 20% a colazione e spuntino, 40% a pranzo, 10% a merenda, 30% delle calorie giornaliere a cena.

Colazione: unire una delle opzioni A con una delle opzioni B.
Opzioni A:
– 4-5 frollini integrali (circa 30-35 grammi)
– 30 grammi di fiocchi di avena o cereali integrali senza zuccheri aggiunti
– 3 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti o miele o una fetta di pane integrale in alternativa alle fette biscottate (circa 25 grammi)
Opzioni B:
– una tazza (250 ml massimo) di latte scremato
– 125 grammi di yogurt magro preferibilmente naturale e bianco o di soia
– un frutto
– una bevanda a piacere calda o fredda con poco zucchero

Spuntino: opzioni
– 5-6 mandorle
– un frutto di medie dimensioni
– un cappuccino di latte di soia

Pranzo: opzioni
– 80 grammi di cereali integrali tra riso, farro, orzo, grano saraceno, cous cous (peso a crudo)
– cereali e legumi (40 grammi di peso a crudo per entrambi)
– 70 grammi di polenta
– 200 grammi di gnocchi
– 40 grammi di pasta integrale con minestrone di verdure
+ verdure a volontà cotte e crude e 10 grammi di olio (un cucchiaio di minestra raso)
Poco sale e molte erbe aromatiche. Un frutto piccolo dopo il pasto.

Merenda: opzioni
– uno yogurt bianco magro o alla frutta o di soia (125 grammi)
– 5-6 mandorle
– un frutto medio
– una tisana con poco miele

Cena: opzioni
– 150 grammi di pesce magro (pesce bianco, no salmone, sgombro) o 100 grammi di carne bianca (pollo, tacchino, coniglio)
– una porzione di legumi (secchi 50 grammi, lessi o freschi 150 grammi) o una porzione da 50 grammi di tofu/tempeh
– 2 uova
– 100 grammi di formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, mozzarella meglio se light)
+ verdure a volontà cotte e crude e 10 grammi di olio (un cucchiaio di minestra raso)
+ 2 fette (sottili) di pane integrale o due gallette o 2 patate piccole con 3 cucchiaini rasi di olio, erbe aromatiche, poco sale
+ un piccolo frutto
Snack eventuale: 10 grammi di cioccolato fondente extra o una tisana senza zucchero

Alimentazione in menopausa: i consigli extra.
Cotture semplici, condimento a crudo di olio con succo di limone, 8 bicchieri di acqua al giorno, non saltare i pasti.