Alimentazione in menopausa: perché è importante tenere d’occhio e curare la nostra dieta, e quando iniziare a farlo?

La Fondazione Veronesi ha creato uno specifico dossier sull’argomento, spiegando che già nella fase della premenopausa (dai 38 ai 45 anni) le donne possono avere un incremento del peso corporeo, dovuto alla carenza progressiva di estrogeni che crea scompensi nel ciclo fino alla totale sua assenza, abbassando poco per volta il metabolismo.

Il risultato è che si tende a prendere peso poco per volta, proprio perché il declino degli ormoni femminili riduce il metabolismo, e riduce anche il mantenimento della massa magra, favorendo l’accumulo di quella grassa nella zona addominale.

Per contrastare questa tendenza, la Fondazione Veronesi ha messo a punto un esempio di piano alimentare, oltre a dare consigli che combinano la giusta alimentazione in menopausa all’attività fisica e a migliori abitudini quotidiane per contrastare gli effetti collaterali di questo periodo, che colpiscono l’85% delle donne.

In questo articolo vediamo solo la parte dietetica. Invito gli interessanti a registrarsi sul sito della Fondazione Veronesi per scaricare il fascicolo completo, con tanto di ricette a cura di Marco Bianchi.

ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA: LA DIETA VERONESI

L’alimentazione per rimanere nel giusto peso dai 30 ai 59 anni dovrebbe prevedere da un minimo di 2000 a un massimo di 2300 calorie circa, a seconda del peso e dell’altezza di una donna. Dai 60 anni in poi, si passa da un minimo di 1770 calorie a un massimo di 2210 calorie. Chiaramente, chi è in sovrappeso può ridurre le calorie cercando però di non fare tagli drastici.

Calorie per i singoli pasti nell’alimentazione in menopausa.
20% a colazione e spuntino, 40% a pranzo, 10% a merenda, 30% delle calorie giornaliere a cena.

• Colazione: unire una delle opzioni A con una delle opzioni B.

• Opzioni A:
  – 4-5 frollini integrali (circa 30-35 grammi)
  – 30 grammi di fiocchi di avena o cereali integrali senza zuccheri aggiunti
  – 3 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti o miele o una fetta di pane integrale in alternativa alle fette biscottate (circa 25 grammi)
• Opzioni B:
  – una tazza (250 ml massimo) di latte scremato
  – 125 grammi di yogurt magro preferibilmente naturale e bianco o di soia
  – un frutto
  – una bevanda a piacere calda o fredda con poco zucchero

• Spuntino: opzioni
  

  – 5-6 mandorle.
  – un frutto di medie dimensioni.
  – un cappuccino di latte di soia senza zucchero.
  Leggi il resto della dieta a pagina due.
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