Oggi voglio parlarvi di una cosa abbastanza di nicchia, che non è ovviamente l’alimentazione vegana, in crescita soprattutto in Italia, ma come sia possibile seguire una dieta vegana senza per forza mangiare troppi legumi. Sappiamo che fare una dieta vegana corretta richiede qualche sforzo in più, ma non è un’impresa impossibile per un soggetto adulto e in buona salute. Purtroppo però, occorre sempre informarsi ed evitare di cadere vittime delle trappole del marketing, che nel caso della dieta vegana sono ancora più insidiose: molti prodotti vegani in commercio non sono sani come si suppone, anzi, spesso sono poveri di proteine e ricchi di grassi o zuccheri. D’altra parte non si può certo pensare di consumare legumi tutti i giorni, anche per variare la dieta e fare in modo che sia il più completa possibile di tutte le opzioni che ci offre la natura.
Sì, lo sappiamo che pasta e legumi sono un piatto completo dal punto di vista nutrizionale.
Ma possiamo optare per qualche variante?
Dopo avere visto quali sono gli alimenti che un atleta vegano deve introdurre nella sua dieta, e la mini guida sui nutrienti più importanti da considerare se ci si vuole approcciare a un’alimentazione vegana, oggi vediamo su quali alimenti vegani puntare che non contengano legumi.
GLI ALIMENTI VEGANI CHE NON CONTENGONO LEGUMI
1) Proteine del riso, della canapa, delle verdure: le persone che non vogliono esagerare con i prodotti a base di legumi, possono consumare degli shake proteici a base di proteine del riso integrale, della canapa, degli estratti di verdura e persino delle mandorle. Per chi non volesse usare polveri proteiche, consiglio la farina di canapa e la farina da pannello di lino, che possono essere aggiunte nella preparazione di biscotti, prodotti da forno, pasta fatta in casa, ripieni, creme di verdure e di frutta.
2) Avocado, semi oleosi, cacao, germe di grano: questi quattro alimenti sono vegani, ovviamente, e possono essere sfruttati per variare l’alimentazione vegana sia sotto forma di snack (semi oleosi) che per delle preparazioni dolci e salate (polpette con germe di grano e semi, creme con avocado). Semi di zucca e germe di grano contengono lisina.
L’avocado ha un profilo amminoacidico molto interessante, e in Sicilia ne stanno producendo con successo la varietà hass (piccoli, scuri) che potete acquistare su questo sito.
3) Frutta e verdura disidratata: sia la frutta che la verdura disidratata sono un ottimo snack, e forniscono amminoacidi, vitamine, sali minerali e fibre. Possiamo consumarli da soli, frullati in creme dolci o in pesti salati. Undici grammi di funghi secchi forniscono un grammo di proteine. L’importante è evitare additivi e conservanti al momento dell’acquisto.
4) Falsi o pseudocereali: quinoa, grano saraceno, ma anche la zizzania o zizania (il vero riso selvaggio) contengono una buona quota proteica, molte vitamine e sali minerali, molte sostanze antiossidanti. Questi alimenti servono a variare l’apporto energetico dei cereali, evitandoci di consumare troppi zuccheri, e fornendoci preziosissime sostanze nutritive che completano una dieta vegana. Se invece vogliamo puntare su dei cereali, andiamo verso il farro monococco.
5) Yogurt da latte fermentato di cocco: ha un sapore spiccato e acidulo, ma è una fonte preziosa di probiotici, fornisce grassi sani a catena media, e ha proteine simili a quelle dello yogurt tradizionale. Ottimo sostituto dello yogurt di soia. Lo trovate nei biologici o qui.
6) Alghe: le alghe sono veramente un supercibo, e quelle essiccate ci permettono senza sforzo di introdurre più proteine ma anche più omega3 nella dieta. Di recente ho acquistato queste chips piccanti, deliziose e con solo 28 calorie da Macrolibrarsi. Possiamo anche acquistare la polvere di alghe per arricchire zuppe e piatti di verdura, o per preparare delle salse, di modo da ottenere più arginina e lisina da queste preparazioni. Mi raccomando: che siano bio. In caso di indecisione, puntate sull’alga spirulina in polvere.
7) Moringa: la Moringa Oleifera ha tantissime proprietà, e come l’avocado ha un contenuto di aminoacidi davvero interessanti. Possiamo usarla in polvere per creme di verdure, muffin dolci e salati, crostate di verdura, smoothies.
8) Hemp-fu: si tratta del tofu di canapa, un’alternativa valida a quello della soia. E potete anche prepararlo a casa.
9) Farina di castagne e farina di carrube: queste farine vanno a sostituire in parte quelle a base di cereali per arricchire i piatti dolci e salati con fibre, proteine e sali minerali.
10) Chufa pelata: leggermente dolce e dal sapore di nocciola, perfetta come snack, la chufa fornisce carboidrati ma è anche ricca di acido folico e arginina, amminoacido che è presente nei legumi e nei prodotti animali. La trovate qui.
