ALLENAMENTO GLUTEI
Riscaldamento: hydrant leg raises (a corpo libero o con pesi alle caviglie), cable squat (con bassi carichi), standing leg curl (con bassi carichi): circa 2 serie da 15 ripetizioni
Esercizi da provare prima dei fondamentali (almeno uno): glute pull through (dal minuto tre: vi consiglio questo video perché Abby è famosa per il suo peach booty), bent leg reverse hyper, pressa a 45° con gambe in alto non troppo divaricate, side band walking.
Esercizi fondamentali (almeno tre): hip thrust, donkey kicks/kickbacks alla smith machine, back o hack squat, sigle leg deadlift, bulgarian split squat, step-ups con stepper alto o panca alta e manubri o bilanciere, bent leg reverse hyper, affondi inversi con bilanciere alla smith o a corpo libero, stacchi a mezza gamba o american deadlift, stacchi sumo. Tra questi l’hip thrust non deve mai mancare. Mai, anche con varianti, tipo hip thrust a gamba singola.
E dopo (almeno uno): single leg glute bridge, kickbacks con elastico, barbell glute bridge.

Quante ripetizioni e quante serie?
Non meno di tre serie, bene quattro. Non meno di otto ripetizioni a serie e non più di dodici o quindici. Se ripetete gli esercizi fondamentali due volte a settimana, potete fare una volta con un massimo di otto ripetizioni e un’altra volta con carichi più bassi e quindici ripetizioni.

ALLENAMENTO GLUTEI: ESERCIZI DI RICHIAMO
Potete sceglierne uno o due nei giorni in cui non allenate i glutei, per tre o quattro serie da 12 o 25 reps. 
Side band walking, hip bridge con palla medica, hyperextension con contrazione dei glutei per pochi secondi (alla fine di ogni serie), single leg reverse hyper, donkey kicks/kickbacks alla smith machine, slanci ai cavi (ma fatti in questo modo).