CARBOIDRATI A BASSO INDICE GLICEMICO o MEDIO (d’ora in poi IG):
Pasta: gli spaghetti e altra pasta lunga hanno un IG più basso, ma tutta la pasta in generale ha un valore medio-alto. Si può consumare purché sia al dente (il valore scende a medio), e per al dente si intende proprio metà cottura! Se vi sembra poco, la pasta integrale è perfetta. La pasta ripiena (ravioli, ecc.) avendo minore carico glicemico per via del ripieno in genere proteico (carne, ricotta), è a medio IG, purché la sfoglia sia di grano duro e non tenero.

Cereali: a basso IG sono orzo perlato, soia, vermicelli di soia, quinoa, mais ancestrale (è un mais indiano), vermicelli di grano duro, riso selvatico. A medio IG (ottimo con le verdure o una fonte grassa o proteica che abbassi il carico glicemico) sono: avena, grano saraceno, riso integrale, riso rosso integrale, segale, farro.
Pane e cereali da colazione: Pane esseno, wasa e all bran sono gli unici alimenti a basso IG. A medio IG troviamo pane azzimo, pane integrale, pane di avena, pane di grano saraceno, pane arabo, il muesli senza zucchero e con frutta secca.
Qui una tabella utile!
Come possiamo mangiare questi carboidrati?
A colazione l’ideale è una torta di mele o altra frutta (non banane), zuccherata con fruttosio o sciroppo di agave (basso IG) e con farina integrale al posto di quella normale. Oppure una torta al cioccolato fondente. Poi uno yogurt e un caffè e siete a posto. Altrimenti le wasa con burro o marmellata o del pane integrale tostato con burro e marmellata senza zucchero. A pranzo i cereali di questo elenco abbinati a legumi, pasta e riso integrali con verdure, sugo, carne o pesce e un condimento grasso (olio, burro).