Il cibo per dimagrire deve quindi avere determinate caratteristiche, tra fondamentali e accessorie e non essere semplicemente povero di calorie.
Vediamo le cose fondamentali.
- Deve essere il più nutriente possibile. Deve fornire nutrienti facilmente assimilabili dal nostro corpo. Per esempio proteine magre di tipo animale, proteine complementari da legumi + cereali, carboidrati da tuberi e verdure, ricche di minerali, come barbabietole, patate, patate dolci, pastinaca, sedano rapa, carote, ecc.
Miele o malto al posto dello zucchero non forniscono solo glucosio (e fruttosio) ma anche fibre prebiotiche e un po0 di sali minerali. Formaggi stagionati dalla filiera sicura e controllata sono certo migliori di snack a base di creme di formaggio con gomme e addensanti che irritano le pareti intestinali! In generale, prediligere i cibi con la minore contaminazione possibile e un numero di ingredienti nelle etichette inferiore a 4-5 voci, è la maniera principale per usare il cibo per dimagrire. Per non parlare degli antiossidanti, che ci aiutano contro lo stress ossidativo: vitamine E e C, polifenoli, antociani, tannini.
Lo stress ossidativo aumenta il rischio di sovrappeso e malattie metaboliche. - Deve suddividersi facilmente tra molto energetico e poco energetico. Vitamine e sali minerali sono essenziali per la salute, ma così come l’acqua e grossa parte delle fibre non ci forniscono energia. Al contrario molti alimenti energetici ci danno sia calorie che vitamine, sali minerali e macronutrienti. Mangiare solo verdure è stupido per dimagrire. Però dobbiamo avere un’idea chiara di quali sono i cibi necessari in moderate quantità e i cibi che possiamo mangiare liberamente. Possiamo mangiare liberamente le verdure, e concederci fino a tre porzioni di frutta senza stare lì a pesare. Non possiamo invece mangiare liberamente gli alimenti light o dietetici, proprio perché non rispettano il primo punto. Vanno evitati esattamente come dolci e cibi troppo carichi di calorie.
Possiamo mangiare con moderazione e in modo più vario possibile gli altri cibi. Un pugno di un alimento proteico a pasto, tra carne e pesce di qualità e locali, legumi, formaggi che hanno solo latte, caglio, eventualmente sale, sia scremati che interi. Cereali integrali e pasta o riso il meno industriale possibili, che non significa per forza integrali, ma da fonti di qualità: macinazione a pietra, grani antichi, bio. Evitiamo i surrogati, i cibi finti, i sostituti. - Il cibo per dimagrire deve essere idratato e naturale. Il cibo per dimagrire migliore è quello che contiene acqua. Per esempio i tuberi al posto di pane, riso e pasta almeno tre volte a settimana: minori carboidrati, più acqua, vitamine e sali minerali. I legumi freschi e non secchi. La verdura e la frutta. Almeno un cibo per pasti principali deve rispettare questo principio, ma più abbondiamo meglio è. In questo modo siamo anche sicuri di non assumere troppo sale dal resto degli alimenti. Al tempo stesso, più scegliamo alimenti presenti in natura, più introdurremo le giuste fibre.
PIANO DI ESEMPIO
Colazione con: un frutto (alimento idratato) + uno yogurt greco scremato o un uovo grande bio (alimento naturale con pochi ingredienti o un solo ingrediente) + una fetta biscottata o un biscotto (unico alimento secco) + 100 ml di latte scremato (alimento naturale) con caffè. E non:
Colazione con un cornetto (alimento disidratato con tanti ingredienti che spesso neanche conosciamo, spesso ottenuto da preparati industriali) più un caffè al ginseng (bevanda da liofilizzato).
Totale calorie:
Nel primo esempio circa 280
Nel secondo esempio circa 380/400.
Cento calorie in più, meno nutrienti, meno freschezza, zero micronutrienti, zero fibre, nessun bilanciamento proteico. Risultato? Meno sazietà, più fame, accentuata dalla mancanza di nutrienti, per cui il corpo non è appagato se non inizialmente.
Snack con un frutto poco zuccherino + delle verdure (alimenti idratati e naturali).
E non:
Snack con un pacco di crackers.
Nel primo esempio abbiamo circa 100/120 calorie.
Nel secondo: 135 calorie.
15-30 calorie in più, e anche più sale, zero fibre, zero vitamine e sali minerali, zero acqua. Meno saziante.
Pranzo con una grossa patata con insalata (alimenti idratati e naturali) o verdure a volontà, un cucchiaino di olio, una piccola porzione (100 grammi circa) di proteine magre a scelta (gamberetti, pesce bianco, tacchino), un piccolo frutto: esempio di pranzo ricco di acqua, completo dal punto di vista nutrizionale, semplice da digerire, molto saziante, con cibi in quantità, ricco di micronutrienti e fibre. Totale calorie 400/450.
E non:
– 80 grammi di spaghetti al sugo con un cucchiaio di parmigiano e olio, pane per fare la scarpetta (40 grammi), una fettina di prosciutto per secondo, frutta. Totale calorie: 550/600.Nel secondo caso abbiamo meno alimenti, meno acqua, meno sali minerali e vitamine, meno fibre, più sale, più carboidrati a danno delle proteine. E più calorie nonostante il cibo sia più voluminoso nel primo caso.
Possiamo continuare con uno snack e una cena sani, tipo:
Snack con piccolo frutto più uno yogurt scremato o un pezzetto di grana al posto dello yogurt.
Cena con panino integrale (unico alimento secco), 200 grammi di borlotti freschi cotti in salsa di pomodoro (alimento naturale e idratato), piatto di verdure cotte (alimento naturale e idratato), poco olio, un piccolo frutto.
Abbiamo risparmiato già solo a pranzo, dalla colazione, 250-350 calorie!
Adesso è chiaro qual è il cibo per dimagrire?
Saziante, idratato, ricco di nutrienti. E in questo modo è impossibile avere fame. Se invece abbondiamo di: farine, crackers, pizzette, biscotti, surrogati dietetici, secondi salati, sfizi vari, è logico che il nostro corpo non è appagato, perché non si sente nutrito. Dunque scatta la fame. - In definitiva il cibo per dimagrire non è né il cibo light, né il cibo dietetico, né il cibo industriale con poche calorie: seguendo i punti 1, 2 e 3 le calorie smetteranno di essere un problema, e ogni pasto, fornendo al corpo i giusti nutrienti, sarà appagante anche per il cervello.
