Ogni volta che qualcuno mi chiede come fare una colazione salutare, dietetica ma saziante, io consiglio sempre di iniziare la giornata con dello yogurt greco, normale o delattosato.
O, in alternativa, dei fiocchi di latte frullati, di modo da ridurli a crema, o della ricotta light, o dello skyr o del formaggio quark.
Il motivo è semplice. Lo yogurt greco presenta un buon apporto di proteine che inducono un rapido senso di sazietà, inoltre è un alimento più digeribile del normale yogurt perché contiene meno lattosio.
E’ ben tollerato anche per chi ha problemi di fermentazione intestinale, perché rispetto allo yogurt normale ha meno zuccheri, avendo meno lattosio.
Ovviamente non è l’unico alimento da inserire a colazione, va sempre bilanciato con pochi grassi e una piccola quota di carboidrati come vedremo negli esempi sotto.
Dal punto di vista calorico, ha spesso meno calorie e più resa in volume di uno yogurt bianco tradizionale.
In commercio tuttavia esistono molti tipi di yogurt greco, e alcuni di essi non sono affatto idonei a una colazione salutare né a uno snack sano.
YOGURT GRECO PER UNA COLAZIONE SALUTARE:
SÌ SOLO SE È NATURALE
Lo yogurt greco ideale per una colazione salutare, ma anche come spezzafame, quindi a metà pomeriggio, deve essere bianco.
Possiamo mangiarlo scremato o intero a seconda di quanti grassi e calorie possiamo assumere nella nostra dieta: quello intero è senza dubbio più appagante e digeribile e fornisce circa 160 calorie.
Quello scremato circa 80-100 calorie per una confezione da 150-170 grammi.
Cosa intendo per yogurt bianco?
Intendo proprio senza alcun sapore aggiunto: no varianti alla vaniglia, al caffè, alla frutta.
Gli yogurt che non sono bianchi naturali hanno circa 15-20 grammi di zuccheri in più, anche se sono scremati e ipocalorici.
La soluzione migliore è sempre “personalizzare” lo yogurt greco da soli.
Per esempio con della stevia o un altro edulcorante senza calorie per dolcificarlo. Bene anche eritrolo o xylitolo di betulla se tollerate i polioli: se soffrite di problemi di fermentazione intestinale è meglio la stevia.
Oppure con del cacao amaro, del cocco grattugiato, della cannella per dare un aroma, un cucchiaino di burro di mandorle o nocciole, se lo yogurt greco non è intero o delle mandorle o noci spezzettate per aggiungere dei grassi.
E infine due cucchiai di fiocchi di avena o altro cereale senza zuccheri o in alternativa 100 gr di frutta a scelta.
In questo modo possiamo fare delle varianti di colazione salutare da soli, e possiamo prepararci anche dei dolci veloci per colazione.
Per esempio il tiramisù allo yogurt che prevede una o due fette biscottate bagnate con succo di mela senza zucchero o caffè decaffeinato con edulcorante alla base di una ciotola, e sopra dello yogurt greco dolcificato con edulcorante e una spolverata di cacao amaro.
O il goloso wasamisù, di cui vi do una ricetta qui.
La nutrizionista Manuela Mapelli in questo post ci offre altre alternative di colazione salutare con lo yogurt greco.
Per esempio:
– yogurt fantasia con yogurt greco bianco, pere e cioccolato fondente
– o con dei cereali integrali (più spezie e aroma a piacere)
– crema di yogurt con mezza banana e yogurt greco bianco
– yogurt fantasia con mezza mela a pezzetti, o grattugiata, o cotta, più cannella.
