In questo articolo voglio svelarvi come abbassare l’indice glicemico degli alimenti. Secondo il medico nutrizionista Pierluigi Rossi, ingrassiamo principalmente per via di glicemia, lipemia e insulina.

Questo non vuol dire bannare carboidrati e grassi dalla dieta, cosa sconsigliabile: ma escludere o limitare per esempio gli alimenti ad alto valore glucidico, che possono alzare il carico glicemico complessivo del pasto (scopri qui la differenza tra carico glicemico e indice glicemico).

Vediamo come abbassare l’indice glicemico degli alimenti più comuni che portiamo a tavola.

COME ABBASSARE L’INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

1. Congelare i cibi.

   Il congelamento abbassa l’indice glicemico dei carboidrati come pasta, pane, riso e patate, convertendone l’amido in parte in amido resistente. Quindi al posto del pane fresco, congeliamo il pane e scongeliamolo. Oppure prepariamo lessiamo pasta e riso, uniamoci un cucchiaino di olio e porzioniamolo mettendolo in freezer. Basterà poi scongelarlo e ripassarlo in padella con sughi e verdure.

2. Altrimenti usare il raffreddamento in frigo e il successivo riscaldamento.
   

   Anche questi passaggi, se non si vuole usare il trucco del freezer, diminuiscono l’indice glicemico. Prepariamo la sera prima il pranzo per il giorno dopo e poi riscaldiamolo.

3. Cuocere le patate con la buccia.
   

   Le patate hanno un indice glicemico minore se lessate con la buccia e intere. Poi possono essere utili come base per crocchette o gateau. Soprattutto se prima della cottura le teniamo in freezer per qualche ora. O in frigo.

4. Mischiare i nostri carboidrati con proteine, legumi o verdure.
   

   La pasta (integrale) va sempre saltata in padella con olio e verdure, oppure mischiata a qualche alimento proteico (tofu naturale a cubetti, tonno al naturale, prosciutto, gamberetti, ricotta magra, eccetera) o ai legumi. Questa presenza di alimenti basso o a zero indice glicemico con i carboidrati abbasserà il carico glicemico dell’intero pasto. Se è possibile mangiare verdura cruda prima o dopo il primo piatto.

5. Mangiare il pane senza mollica.
   

   La crosta del pane ha un indice glicemico più basso della mollica. Se volete farvi un panino a basso IG, privatelo di tutta la mollica, poi farcitelo con proteine e verdure (no condimenti dolci).

6. I formati della pasta non sono tutti uguali.

   Preferite gli spaghetti, i vermicelli e altri formati lunghi  o medi a quelli piccolissimi come i tubettini.

7. La pasta all’uovo o ripiena è migliore della bianca: ha un minore indice glicemico. Occhio in questo caso alle calorie.

8. Il pane va tostato

   Al posto delle fette biscottare o delle terribili gallette soffiate, tostatevi delle fette sottili di pane integrale. La tostatura abbassa l’indice glicemico.
   E detto questo, buon appetito! 😉