Come fare un hamburger più leggero? Sia che lo scegliamo vegano, ovvero con farine e purea di legumi o cereali, sia che lo scegliamo di carne, in questo breve articolo ti do qualche consiglio su come fa un hamburger nutrizionalmente valido e buonissimo che non è più uno strappo alla regola ma un pasto sano.

COME FARE UN HAMBURGER DIETETICO?
– Scegli la carne giusta: evita gli hamburger preconfezionati, ma vai in macelleria e scegli un taglio magro di vitello per farti fare il macinato. In questo modo avrai una carne meno grassa e non condita, mentre quelli che compri al supermercato sono spesso fatti con ritagli più grassi e scarti. L’eccellenza sarebbe sceglier carne allevata al pascolo, chiedendo per razze certificate come la chianina. Mangi fuori? Scegli la chianina, la fassona, la carne argentina per il tuo hamburger. Un’alternativa con meno grassi è ovviamente il petto di pollo, purché sia ruspante. Importante: la carne non va mai grigliata eccessivamente!

– Il burger vegetale non è per forza sano: dovete sapere che passo molto tempo a leggere le etichette dei prodotti vegani. Un grosso problema che riscontro nei burger vegan, per esempio, è la presenza di additivi e conservanti per insaporire e addensare l’impasto. Spesso sono presenti oli non proprio salutari, come quello di girasole. Possiamo evitarlo con il fai da te. Ecco una ricetta buonissima.

– Le grammature: sia che lo scegliamo di carne che vegano, optiamo sempre per 100-120 gr di burger.
– Il pane: il pane non deve superare i 50-60 grammi, poco importa se è integrale o no, da un punto di vista glicemico. L’ideale sarebbe smollicarlo completamente, però, se vogliamo un panino più dietetico, e tostarlo appena da ambo i lati. Se non vogliamo o possiamo mangiare pane, possiamo provare delle alternative più salutari di tipo vegetale: due funghi pleurotus un po’ concavi, che vanno grigliati, o le cappelle di due grossi champignon, che possono essere anche puliti e consumati da crudi; altrimenti, le estremità di una melanzana complete di buccia, tagliate, fatte appassire in forno pochi minuti e leggermente scavate con il cucchiaino.

– La farcitura: preparate i vari condimenti in anticipo, a iniziare dalla farcitura. Una grossa fetta di pomodoro, una fettina di avocado, insalata amara come rucola o misticanza, verdure grigliate sono ottime farciture oltre ai sottaceti. Da evitare invece patatine e sottoli. Se non vogliamo rinunciare all’effetto bacon o cheeseburger, possiamo aggiungere una fettina di formaggio molto sottile tipo scamorza o primosale o un cucchiaino di formaggio spalmabile light o un cucchiaino di grana (aggiunto sopra negli ultimi minuti di cottura). Al posto del bacon, una fetta di prosciutto di tacchino grigliata in padella.

– Le salse: no alla maionese. Sì a una fettina di avocado, della senape o poco kechup. Se siamo amanti della maionese, possiamo mischiarne mezzo cucchiaino con un cucchiaino di yogurt greco senza grassi e erbe aromatiche tipo erba cipollina oppure curcuma e pepe. Una variante light da preferire alle light in commercio. Altre alternative: un cucchiaino di hummus o un cucchiaino di salsa tzatziki.

– Le calorie e l’impatto del carico glicemico: se si seguono tutte queste regole, avremo un hamburger voluminoso e saziante per un massimo di 350-450 calorie, contro le 600-800 di un hamburger mangiato fuori. Anche l’impatto glicemico sarà ridotto.
Questo ci permetterà di farci un panino simile anche durante la settimana, senza considerarlo uno sgarro.