Come fare una dieta chetogenica vegetariana e vegana

Che cos’è la dieta chetogenica? Si tratta di una dieta quasi senza carboidrati, con un apporto di carboidrati netti (a esclusione quindi delle fibre) che non superi il 6/10% del fabbisogno totale giornaliero. Se protratta per un minimo di due settimane fino a un massimo di sei-otto settimane, la dieta chetogenica può essere una buona strategia dimagrante per ottenere risultati visibili e immediati, a patto poi  di reintrodurre i carboidrati poco per volta, partendo da una porzione di frutta la prima settimana, due porzioni di frutta la successiva, una fetta di pane l’altra ancora, eccetera.

Alla mancanza di carboidrati si sopperisce con i grassi, che devono rappresentare il 70% della dieta, e che devono in parte venire dall’olio di cocco, considerato la migliore fonte di grassi “chetogenica”. Sì, ma le proteine? Ecco. Molte persone pensano erroneamente che la dieta chetogenica sia una dieta iperproteica, ma è sbagliato. Le proteine sono moderate, e non devono rappresentare più del 20% del fabbisogno calorico giornaliero. Questo per evitare che il corpo le “usi” per produrre glucidi al posto dei carboidrati.
Si può fare una dieta chetogenica vegetariana o vegana? Assolutamente sì. L’altro mito da sfatare sulla dieta chetogenica è che debba essere una dieta ricca di proteine animali. Senza dubbio vanno esclusi i cereali integrali e i legumi, ma nella dieta chetogenica vegetariana o vegana rientrano benissimo i formaggi molto stagionati (grana padano, per esempio), le uova e, per la variante vegana, il tofu, il seitan, il tempeh, il muscolo di grano, il mopur.
Altri alimenti “vegan friendly”: shirataki, olive, avocado, semi di lino, latte di cocco e mandorla. Altri semi vanno mangiati con moderazione.
Tutte le alternative proteiche vanno benissimo al posto di carne e pesce, purché le quantità siano limitate.
Una volta capiti quali alimenti possiamo mangiare al posto di carne o pesce, per avere conferma che la nostra sia una vera dieta chetogenica, possiamo usare questo calcolatore online di dieta chetogenica.
Ecco un esempio di menu di dieta chetogenica vegetariana.

DIETA CHETOGENICA VEGETARIANA
Colazione: una omelette di due uova in un cucchiaio di burro, farcita con marmellata Hero Light, e 150 ml di latte alle mandorle senza zuccheri aggiunti.
Snack: un quadretto di parmigiano reggiano
Pranzo: una porzione piccola di scarola ripassata in un cucchiaio di olio di cocco con 100 gr di tofu al naturale, spezie a piacere. 10 gr di mandorle e una tisana senza zucchero.
Snack: 80 gr di avocado frullato con 10 grammi di cacao amaro e due cucchiai di latte di cocco tipo Prozis, dolcificante a piacere.
Cena: shirataki di konjac al pesto, spinaci porzione media con burro ed emmenthal a piacere. 10 gr di cioccolato fondente al 99% Lindt o cioccolato fondente senza zuccheri tipo Dietline.

DIETA CHETOGENICA VEGANA, ESEMPIO
Colazione: 100 gr di avocado frullato con 15 grammi di cacao amaro e due cucchiai di latte di cocco tipo Prozis, dolcificante a piacere, più 150 ml di latte alle mandorle senza zuccheri aggiunti.
Snack: 25 grammi di chips di cocco
Pranzo: 100 gr di seitan a cubetti, stufato con cime di broccoletti, un cucchiaio di semi di lino e un cucchiaio e mezzo di olio di cocco, più 10 gr di mandorle e una tisana senza zucchero.
Snack: budino di mandorle ottenuto con 200 ml di latte val di Bella, cannella o vaniglia a piacere, dolcificante a zero calorie, agar agar.
Cena: 100 gr di tofu sfritto in un cucchiaio abbondante di olio di cocco e spezie a piacere. Una insalata verde mista (porzione media) con un cucchiaio di olio di oliva, 10 olive nere o verdi, un cucchiaio raso di semi di girasole tostati. 15 grammi di chips di cocco e una tisana drenante senza zucchero.

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