Come fare una dieta vegana secondo una nutrizionista

Come fare una dieta vegana equilibrata?
Quali sono gli errori da evitare per evitarsi carenze nutrizionali?

E addirittura: sapete che non basta fare una dieta vegana per dimagrire o migliorare la propria salute? Se si sceglie un regime vegan, è meglio adottare anche delle regole che permettano di trarre i massimi benefici in termini di salute dalla nostra scelta.

Ecco perché i consigli di questa nutrizionista, ovvero Jenna Hope, che oltre a seguire tantissime persone fa parte del team Transformation Chef, possono aiutare chi segue un’alimentazione vegana ma non ne sta ottenendo dei benefici apprezzabili.

Il motivo per cui questo accade è duplice.

  • Da un lato non si riesce a bilanciare bene i macronutrienti, con il risultato che si assumono poche proteine ma troppi zuccheri e troppi grassi.
  • Dall’altro, il grosso problema del junk food vegan (o healthy junk food) che esiste, eccome. E riguarda tantissimi prodotti che non hanno un buon profilo di nutrienti, ma semplicemente fanno tendenza perché imitano i prodotti di una tipica dieta onnivora. Parlo di formaggi spalmabili, salumi vegan, crocchette veg, burger veg, biscotti e snack vari. Ne avevo parlato qui. 

COME FARE UNA DIETA VEGANA EQUILIBRATA SECONDO LA NUTRIZIONISTA

Lista dei cibi da prediligere.

  • I cibi sì. Legumi, spaghetti di soia, castagne, arachidi, cereali integrali, frutta, verdura, germogli, semi, noci, frutta essiccata senza zuccheri aggiunti, verdure essiccate, tuberi, platano, latte di cocco, latte di mandorla, latte di soia, preparati di soia senza aggiunte e in forma naturale, come tempeh, tofu naturale, canapa, alghe, olii vegetali spremuti a freddo, le farine crude, le farine di cereali integrali o semi oleosi.
  • I cibi no: tutti gli altri, anche se vegan. Tutti i preparati industriali sono cibi no, e vanno usati eccezionalmente.

    Piatto vegan.

        • Il piatto vegan segue le stesse regole del piatto sano.
          Ovvero: metà piatto a pranzo e a cena va colmato di sole verdure, crude o cotte. Un quarto del piatto deve essere di carboidrati integrali come riso integrale, pasta integrale, segale, avena in chicchi, mais, polenta, tuberi come patate o patate dolci o taro o del platano o vegetali amidacei come carote e barbabietole.
          Un quarto del piatto deve essere proteico, per esempio con tofu al naturale, tempeh, oppure fagioli, lupini, soia, lenticchie. In aggiunta, si completa il piatto: per esempio con una manciata di germogli freschi, succo di limone, aceto di mele, gomasio, lievito alimentare in scaglie, verdura disidratata (per esempio pomodori secchi non in olio), spezie, erbe aromatiche, alghe.
          Queste regole vanno seguite a pranzo e a cena.
          Se si mangia un frutto a fine pasto, ridurre il quarto di carboidrati di un terzo a favore delle proteine.Per la colazione, invece, possiamo dividere il piatto in tre: da un lato una metà di un alimento proteico come tofu morbido, yogurt di soia, latte di soia o di altro legume fatto in casa, latte di canapa o in alternativa un misurino di proteine in polvere vegane. La restante metà si suddivide in due: una piccola porzione di frutta o muesli o cereali integrali come fiocchi di avena o un bicchiere di latte di riso o avena.
          Una piccola porzione di noci, nocciole, cocco disidratato, avocado, cacao, cioccolato raw, arachidi o in alternativa latte di mandorla nell’altro quarto.
        • Integrazioni consigliate: vitamina D, acqua ricca di calcio, integratore di calcio, integratore di ferro e vitamine del gruppo B.

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