Come rassodare il sedere in poco tempo? Personalmente conosco una ventina di esercizi per i glutei che sono efficaci e che spesso si discostano da quelli proposti nelle normali schede per l’allenamento femminile. Bisognerebbe cercare e documentarsi, ma chi ha tempo?
Qui ti voglio illustrare alcuni esercizi davvero efficaci per rassodare il sedere che sono anche allenanti per i glutei nonostante non abbiano molto carico: per effettuarli (alcuni si possono fare anche da casa) è necessario avere delle cavigliere da 2 kg di peso (anche un chilo va bene per iniziare) e una banda elastica. Sono esercizi che secondo me vanno a completare quelli fondamentali, come stacchi, affondi e squat, meglio di macchine come la gluteus machine o gli esercizi ai cavi. Fatti anche da soli, tuttavia, ti garantiscono ottimi risultati nel giro di poco tempo, per esempio due settimane sono sufficienti.
Vediamo allora come rassodare il sedere partendo da questi semplici esercizi!

1) La camminata con l’elastico: si chiama “mini band for glute activation” (cercatelo su youtube per farvi un’idea, le varianti sono infinite) è molto semplice e vi assicuro efficace come esercizio. Io lo faccio negli esercizi di riscaldamento del leg day. Prendete l’elastico e legatelo intorno alle caviglie, non troppo stretto ma neanche in modo che vi caschi. Dopodiché, camminate non in avanti ma in laterale, alternando passi più piccoli a passi con gambe divaricate. Non fermatevi mai e contate almeno 10-12 passi da ripetere per 5 volte. Non abbiamo finito. Adesso sciogliete l’elastico e legatevelo pochi cm più sopra delle ginocchia. Anche qua, non troppo stretto ma neanche che vi caschi. Ripetete i passi in laterale. Altre 5 volte. Fate in modo di controllare i movimenti e contrarre cosce, glutei e ventre durante l’esercizio.
2) L’idrante e l’idrante con leg extension: mettetevi carponi a terra con le cavigliere alle caviglie e provate a imitare un cane che fa la pipì (non saprei come spiegarlo meglio), ovvero alzate una gamba verso l’esterno senza estenderla. Si può fare anche con un elastico legato pochi cm sopra il ginocchio per aumentare la resistenza. Preciso: sia il primo che questo esercizio vi aiuteranno a modellare anche l’esterno coscia. In questo video, dal minuto e cinquanta vedrete la corretta esecuzione. L’idrante con leg extension è uguale, ma quando la gamba è alzata anziché rimanere piegata va in estensione (più o meno come se stesse dando un calcio). Alternateli nel vostro allenamento.
3) Single leg reverse hyper extension: per farlo in palestra dovete usare la panca per i lombari, ma dal lato opposto; in casa, dovete disporre di una panca o una poltrona o divano con spalliera bassa. Mettete la cavigliera, e assumete la posizione descritta in questo video. Successivamente, sollevate la gamba con la cavigliera più in alto che potete. Ripetete questo esercizio 10 o 12 volte per 4 serie per gamba.
4) Step ups: gli step ups sono dei sollevamenti che si fanno con una gamba su un gradino. Più il gradino è alto meglio il gluteo è coinvolto. Si possono fare con le cavigliere, con dei manubri, a corpo libero o con un bilanciere scarico o con pesi sulle spalle. In pratica dovete salire e scendere da questo gradino per più volte consecutive, possibilmente senza mettere il piede a terra quando scendete. Fatelo dieci volte per serie, e 4 serie per gamba. L’ideale sarebbe avere uno sgabello alto che vi arrivi al ginocchio o appena sopra. In questo video un tutorial del celebre Nick Tumminello.

Come ho detto prima, io li aggiungerei agli esercizi fondamentali. Mettiamo però che voi non sappiate di che parlo. In questo caso vi consiglio di dare un’occhiata agli esercizi fondamentali per i glutei. Dopo queste letture, avrete il sedere sodo e alto dei vostri sogni!