Uno studio di coorte a cura dell’Università di Harvard, studio su cui già mi sono espressa in un altro articolo, e che è stato condotto su un campione di oltre centomila persone monitorate anno dopo anno, aveva trovato un’associazione tra i grassi nella dieta e la riduzione dei rischi di salute.

Riparto da questo studio per farvi un elenco di risorse alimentari di grassi buoni che possono migliorare la nostra salute, a patto tuttavia che si verifichino due cose:
– che dal mangiare più grassi non arriviamo a mangiarne troppi: i grassi per una donna adulta non devono superare i 70 grammi in una dieta di 2000 calorie; per gli uomini poco di più, visto che la dieta media per un uomo adulto raggiunge le 2500 calorie. Mangiare troppi grassi sul lungo termine può peggiorare il nostro metabolismo.
– che non si ecceda con le calorie: che mangiare alcune fonti di grassi sia utile alla nostra salute è un conto, che questo ci autorizzi a condire senza misurare i condimenti è un’esagerazione che può portare a un aumento di calorie e a un aumento di peso. Il fattore calorie va considerato anche in questo caso, ovvero, va sempre considerato.

GRASSI BUONI, QUALI SONO?
Se quindi prendiamo atto di queste due cose, quello che possiamo fare non è aggiungere i grassi buoni alla nostra dieta, ma sostituirli in parte con i grassi che già assumiamo. In particolare:
– acido linoleico: è un acido essenziale polinsaturo omega6 e possiamo trovarlo nell’olio e nel germe di grano, nell’olio di colza e girasole. Un cucchiaio al giorno di un olio ricco di acido linoleico come l’olio di germe di grano (o una manciata di noci) aiuta nella prevenzione dei disturbi cardiovascolari. In alternativa possiamo assumerlo sotto forma di integratori, per esempio come CLA.
– omega 3 e in particolare acido linolenico: non tutti gli omega3 nascono uguali, e in particolare l’acido grasso essenziale tra gli omega3 è l’acido alfa linolenico, che si trova in olio di lino e noci. Se chi fa una dieta vegetariana o vegana dovrebbe infatti integrare questi alimenti nella dieta, chi fa una dieta onnivora, può anche mangiare più pesce, non d’allevamento, o prodotti ittici sempre non di allevamento come crostacei e molluschi. A queste fonti si possono aggiungere gli omega3 che derivano da carne e uova e prodotti del latte, a patto che siano: da allevamento locale e non industriale, nel caso della carne e del latte con animali allevati al pascolo, che dunque si nutrono di erba. Detto questo anche un cucchiaio di semi di lino aiuta.
– acidi grassi monoinsaturi: dopo essersi assicurati che giornalmente i due polinsaturi essenziali siano presenti nella nostra dieta grazie a un pugno di noci, un po’ di germe di grano e un cucchiaio di olio di semi di lino, passiamo ai grassi monoinsaturi. Un cucchiaio al giorno di olio extravergine di oliva o di avocado per dei condimenti a crudo, sono perfetti. Altrimenti una manciata di olive. Vi ricordo che anche il cacao e le mandorle sono una buona fonte di MUFAs.
– acidi grassi a catena media: sono acidi grassi saturi, hanno proprietà antinifammatorie, stimolano la termogenesi e sostengono un buon metabolismo, inoltre supportano il sistema digestivo e immunitario. Li troviamo nell’olio di cocco, nel burro e nei prodotti lattiero caseari in misura minore (attenzione alla qualità di questi: vedi la parte sugli omega3), che quindi vanno consumati interi e non scremati.

GRASSI BUONI VS GRASSI CATTIVI

Cosa escludere? Altre forme di grassi polinsaturi non sono necessarie, e in alcuni casi le stesse sono proto-infiammatorie; stessa cosa per i grassi saturi a catena lunga, che devono costituire una piccola parte del nostro introito di grassi.

Limitiamo dunque arachidi e in generale la frutta secca a parte un pugno di noci o mandorle; evitiamo di mangiare prodotti ricchi di sesamo o di grassi vegetali come girasole e soia, ma anche palma; evitiamo fonti di carne rossa troppo grasse, non dico di non mangiare il fegato che anzi è ricco di nutrienti, ma di togliere il grasso visibile della carne lì dove possibile, e soprattutto scegliere carne di qualità, da animali allevati ad erba.

Riduciamo il consumo di pollame e maiale e di parti grassi degli stessi animali, ricchi di polinsaturi nocivi, perché questi animali vengono imbottiti ahimè a farine e pastoni di cereali o ingrassati con oli. Mangiare la pelle del pollo fa male ma anche mangiare pollo troppo spesso. Stessa cosa per il pesce allevato, che è sì a prezzi ridicoli ma che non fa bene come il pescato fresco.

Se il burro e le uova non sono da demonizzare, lo strutto lo è, e così la margarina, anche se per ragioni diverse. Mangiare più verdura ci permette infine di avere un buon profilo di polinsaturi sani senza aggiungere ulteriori grassi.
Fonti: http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2530902
http://www.eufic.org/article/it/artid/Making_Sense_of_Guideline_Daily_Amounts/
http://www.projectinvictus.it/omega-3-e-6-dite-ciao-ciao-al-burro-di-arachidi/