CONSIGLI DI DIETA PER BAMBINI E RAGAZZI
Colazione.
I bambini portano la merenda a scuola, ma la mattina non possono non fare un po’ di colazione. Saltarla equivarrebbe a dare loro un motivo in più per mangiare troppo fuori pasto.
Il mattino è il momento ideale della giornata per concedere ai bambini e agli adolescenti qualcosa di zuccherino, purché i grassi siano limitati (e di conseguenza le calorie). L’importante è che eventuali zuccheri siano bilanciati dalle proteine, che possono venire da latte o yogurt.
Una tazza di latte parzialmente scremato (anche con del cacao, basta che non sia quello già pronto) con una fetta di torta preparata da voi sarebbe un ottimo inizio.
Il trucco è un dolce alla frutta, che può durare due o tre giorni, preparato con farina integrale, yogurt, mele o pere. Ma addirittura anche la verdura, ad esempio le carote o altri ortaggi. Qui, qui e qui tre esempi.
Altrimenti: spremuta d’arancia o succo senza zuccheri aggiunti, un piccolo yogurt magro con un cucchiaino di miele e due o tre biscotti con pezzetti di uvetta o gocce di cioccolato. Qui la ricetta di ottimi biscotti dietetici: me possono mangiare due. Altrimenti, se non ami cucinare, guarda qui le marche migliori di biscotti.
Spuntino.
Dovete dare ai bambini qualcosa da mangiare a metà pasto. No, non spero che si mangino le mele. Ma una barretta di cereali fatta da voi, con riso soffiato, frutta disidratata e cereali è un’ottima idea. Qui dei suggerimenti ipocalorici. Altrimenti va bene anche un piccolo sandwich. L’importante è che contenga delle verdure (pomodoro, cetrioli) e che il pane sia integrale, per esempio, o che sia piccolo.
Per esempio, un panino da 50 grammi con un pomodoro e o 3 fette di prosciutto, per un totale di 175 calorie. Se ha fatto colazione, va bene anche un pacco di pavesini.
Pranzo.
Qua comandate voi. Un piatto di pasta con sugo di pomodoro o sugo di verdure. Un piatto di legumi, ad esempio piselli e una piccola macedonia a fine pasto. Ai bambini non piace la consistenza delle verdure? Provate con dei passati. Il sugo può avere pezzetti di peperone, ma se è passato sembrerà sempre sugo. Sì, ingannateli senza pietà, ma che vi frega? Qui un esempio.
Merenda.
Il bambino o l’adolescente deve bere cose sane. Provate con dei frullati. Magari con dello yogurt magro per mimetizzarli come milkshake. Anche qua, usate un mix di frutta e verdura, qualche spezia o un po’ di cacao e il gioco è fatto. Ad esempio mela, cannella (poca) e finocchio allungato con poco succo d’arancia senza zucchero, o sedano e metà (metà) banana allungato con succo d’ananas o yogurt, o ancora uno smoothie di fragole e cetrioli. La frutta copre il sapore della verdura. Ancora: uno snack di verdure e frutta. Lo spiedino di frutta ha sempre il suo perché. In alternativa, questo gelato light allo yogurt.
Cena.
Qua vi voglio coraggiose o coraggiosi. Con la verdura occorre giocare: pizze di verdura fatte con pasta lievitata e polpette di melanzane o zucchine fatte con pane integrale, un uovo e la polpa lessata della verdura. O ancora, crocchette di cavolfiore spacciate per crocchette di patate, felafel, cotolette di melanzana, pizzette di funghi, parmigiane light. In aggiunta a una fettina di carne magra, della ricotta o del pesce.
Sono solo suggerimenti, lo so.
E se il bambino o il ragazzino avesse ancora fame? In casa dovete abituarvi a dare alternative cucinate da voi. Vanno bene anche le patatine, purché le facciate voi in modo light.
E’ solo una questione di organizzazione. Molte cose potete prepararle il sabato e a metà settimana. Non dico che è facile, ma dico che uno sforzo di fantasia e una prova, dieci, venti saranno un regalo molto più importante per i vostri ragazzi dell’acquisto al supermercato. Non dare alternative invece è il problema.
