Torno a parlarvi dell’indice glicemico nella dieta, un fattore che indica la capacità dei cibi a base di carboidrati di alzare la glicemia nel sangue entro 90 minuti dal pasto. Con ciò determinando una risposta insulinica.
Ma l’indice glicemico determina anche il rischio che abbiamo di ingrassare?
Se siete interessati a scoprirlo leggete di seguito il legame tra indice glicemico e sovrappeso.
Invece se volete un menu di dieta a basso indice glicemico, saltate la prima parte e troverete delle diete a basso indice glicemico redatte dai migliori esperti.
INDICE GLICEMICO E SOVRAPPESO
Secondo i sostenitori della teoria dell’indice glicemico, basterebbe fare una dieta a basso indice glicemico, cioè con cibi che alzano la glicemia meno di altri per dimagrire.
Questo perché se la glicemia si alza, anche l’insulina si alza.
I cibi che fanno alzare la glicemia postprandiale più di altri vengono detti cibi ad alto indice glicemico.
Il loro valore è determinato in laboratorio, e tiene conto della loro struttura chimica.
Dai valori degli alimenti sono state messe a punto delle tabelle, che li suddividono in cibi in alto, medio e basso indice glicemico.
Sempre secondo questa teoria, se optassimo per una dieta a basso indice glicemico, al posto di mangiare carboidrati ad alto indice glicemico, riusciremmo a evitare il meccanismo glicemia/insulina. E mangeremmo senza ingrassare.
Ovvero abitueremmo il corpo a bruciare i grassi al posto di trasformare in grasso l’eccesso di zuccheri attraverso gli ormoni antagonisti dell’insulina.
Da qui il dimagrimento. Parlo di teoria perché questi assunti si basano sull’ipotesi insulinica del grasso corporeo: che è appunto una teoria, che tra l’altro ha ricevuto diverse evidenze contro.
MODELLO INSULINICO DEL GRASSO CORPOREO
Secondo questa ipotesi, è l’insulina a farci ingrassare.
L’insulina infatti è un ormone ad azione ipoglicemizzante. Ovvero viene prodotta dal corpo per abbassare la glicemia nel sangue, portando gli zuccheri nelle cellule sensibili alla sua azione.
In realtà porta anche gli amminoacidi nelle stesse cellule.
Quindi se io faccio un pasto con molte proteine l’insulina si alza lo stesso!
Tra queste cellule abbiamo quelle di: tessuto muscolare scheletrico, e cioè tutti i muscoli, cuore e grasso corporeo. Di quest’ultimo, sia quello bianco, cioè quella che noi chiamiamo ciccia, che il grasso bruno, il grasso attivo che alza il metabolismo.
Quindi come vedete già dire che l’insulina nutre la ciccia è fare riduzionismo.
E’ un po’ come dire che a tavola siete in quattro a mangiare ma vi preoccupate solo di quello che ha preso un commensale.
Vediamo cosa dice la scienza
Il processo per cui lo zucchero si converte in ciccia si chiama “de novo lipogenesi“.
Come si vede dagli studi, questo processo non è quello principale per cui si accumula grasso corporeo.
Ovvero, mettendo delle persone anche obese a dieta con molti carboidrati in eccesso di calorie, si è visto che solo una parte di quelle calorie viene convertita in grasso. Ma in misura non statisticamente rilevante. Questo sia negli uomini che nelle donne.
Da notare che gli studi si concentrano quasi tutti sull’eccesso calorico.
Ovvero hanno sottoposto le persone a diete con molto zucchero ma anche con molte più calorie del normale (mille calorie in più al giorno).
Andando a vedere invece una dieta normocalorica ad alto contenuto di carboidrati, sia ad alto che a basso indice glicemico, la conversione in grassi è bassissima.
Un altro studio dice che c’è da fare una differenza tra i soggetti iperinsulinici e i soggetti normali.
Per cui chi soffre di insulina alta produrrà più trigliceridi dai carboidrati.
Dunque una dieta ad alto indice glicemico sarebbe da evitare in quei soggetti che soffrono già di insulina alta. Ma di per sé, anche negli individui sovrappeso con valori normali di insulina, non è collegata a maggiore ingrassamento o a un aumento dei trigliceridi se le calorie sono normali.
DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO
A chi è adatta?
La dieta a basso indice glicemico è quindi adatta a chi soffre di glicemia alta o di insulina alta e vuole perdere peso. Soprattutto se parliamo di soggetti sedentari. Questo perché tali soggetti hanno un problema a convertire gli zuccheri assunti con la dieta in energia.
Non è invece rilevante nei soggetti normali, nei soggetti attivi e in chi ha una glicemia normale anche con sovrappeso. In questo caso non farà dimagrire di più. E ovviamente, se il nostro obiettivo è di dimagrire le calorie sono importanti.
Quindi: chi ha problemi di insulina alta deve fare una dieta a basso indice glicemico che però sia una dieta anche ipocalorica.
DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO
Come farla correttamente.
Dire “dieta a basso indice glicemico” non è abbastanza.
Questo perché per il pasto si misura il carico glicemico complessivo, e non l’indice glicemico degli alimenti.
Il carico glicemico mette in relazione l’indice glicemico con la quantità di alimento effettivamente consumata.
Per esempio: il riso bianco ha alto indice glicemico.
Se me ne mangio 100 grammi da solo avrò una certa risposta glicemica dopo pranzo. Invece se me ne mangio la metà e ci aggiungo delle verdure e dei gamberetti, avrò una risposta glicemica molto più ridotta.
Al contrario, se guardiamo solo l’indice glicemico, saremo tentati di fare una dieta a basso indice glicemico semplicemente inserendo gli alimenti a basso indice glicemico nel menu ed escludendo tutti gli altri.
Il che è un grosso errore che rischia anche di farvi prendere peso.
Infatti 150 grammi di riso rosso integrale con le verdure alzeranno di più la glicemia e quindi l’insulina che cinquanta grammi di riso bianco. Eppure il riso bianco ha un alto indice glicemico, il riso rosso integrale basso. Il problema è la quantità, quindi il carico glicemico del pasto, e non l’indice.
In base alla teoria dell’indice glicemico, inoltre, ci si può abbuffare di legumi (basso indice glicemico) o semi oleosi (bassissimo indice glicemico) e dimagrire, mentre se si assumono dieci grammi di zucchero nel caffè allora si ingrassa.
Questo ragionamento è scorretto. Si è visto infatti che le persone che seguivano una dieta a basso indice glicemico come la zona o la Montignac, NON perdevano più peso delle persone che a parità di calorie facevano una dieta normale (fonte).
Vediamo ora dei menu di dieta a basso indice glicemico per chi soffre di glicemia alta o insulina alta ed è sedentario.
Sotto trovate il menu di una dieta da 1400 calorie per donna da abbinare a camminata. Altrimenti in link una dieta da 1200 calorie.
MENU DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO
Facciamo un esempio di schema alimentare per capire come fare una dieta a basso indice glicemico corretta.
DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO: SCHEMA DA CIRCA 1400 CALORIE.
Colazione.
Un frutto piccolo a scelta tra pesca, pera, kiwi, prugne, albicocche, frutti rossi o fragole (120 gr). Yogurt greco (150 gr) o latte (200 ml) sia tradizionali che di soia o una porzione di fiocchi di latte (100 gr). Té o caffè senza zucchero, un cucchiaio di cereali All Bran o muesli.
In alternativa: 3 fette wasa integrali o 50 grammi di pane integrale o fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata senza zucchero o due di nutella. 150 grammi di yogurt greco con stevia e cannella o 100 grammi di formaggio spalmabile light. Té o caffè senza zucchero.
Oppure. Un bicchiere di latte con caffè e stevia o altro dolcificante. 50 grammi di cereali All Bran. 10 grammi di mandorle o cioccolato fondente extra.
Pranzo.
Un piatto di legumi a scelta (60 grammi da secchi) con un filo di olio e verdure + un frutto a scelta da 150 grammi (60 se banana o uva).
Per esempio: lenticchie e zucca con rosmarino. Minestra di ceci e funghi. Insalata di fagioli, sedano e cetrioli.
In alternativa un piatto di pasta di grano duro o riso integrale rosso o basmati o pseudo cereali come quinoa o grano saraceno o ancora orzo/avena in chicchi da 60 grammi sempre abbinato a molluschi o crostacei (150 gr peso netto) oppure a 80 grammi di macinato di pollo o tacchino o ancora a 50 grammi di formaggio magro o a 70 grammi di legumi lessi, con verdure a scelta o sugo semplice, un cucchiaino di olio.
Per esempio: orzo con code di gambero e zucchine. Spaghetti con vongole e punte di asparagi. Maccheroncini con macinato leggero di pollo e salsa di pomodoro. Riso rosso con ceci e peperoni.
Una noce brasiliana e un caffè se abbiamo scelto la pasta.
Oppure: 75 grammi di panino integrale di segale o avena o orzo con 80 grammi di mozzarella o 50 grammi di galbanino a fette o 50 grammi di prosciutto crudo o alternativa vegana. Verdure grigliate o pomodori crudi in aggiunta.
Per esempio: panino di orzo farcito con mopur e melanzane grigliate. Panino integrale con mozzarella e zucchine o prosciutto e pomodori.
In questo caso, finire il pasto con uno yogurt magro.
Merenda.
Frullato con mezzo bicchiere di latte e 120 grammi di frutta poco zuccherina. In alternativa, uno yogurt magro con un cucchiaino di muesli.
Cena.
Carne o pesce o due uova o alternative vegane come seitan o tofu naturale delle dosi di un palmo della mano con un contorno di verdure in foglia verde e uno o due cucchiaini di olio. Un frutto anche zuccherino se non mangiamo carboidrati come anguria, uva, cachi o banana (perché abbiamo molte proteine a compensare gli zuccheri). In alternativa pane di segale (70 gr) o una patata bollita o al cartoccio (150 gr da crudo).
Altre diete a basso indice glicemico.
Dieta a basso indice glicemico da 1200 calorie.
Menu dieta da 1200 calorie per diabetici a basso indice glicemico.
