Dieta antinfiammatoria: di cosa si tratta? La dieta antinfiammatoria è un’alimentazione utile a potenziare la nostra salute e il nostro metabolismo, con un aumento dei cibi ricchi di antiossidanti, vitamine e sali minerali, e una riduzione dei cibi proinfiammatori, che causano problemi digestivi e alla lunga problemi di salute a carico di vari organi, come intestino, pelle, fegato, pancreas. La dieta antinfiammatoria si basa su poche e semplici regole e su un menu tipo che possiamo variare in base alla stagionalità di alcuni alimenti come pesce, frutta e verdura, noci.
DIETA ANTINFIAMMATORIA: I PRINCIPI CARDINE
– Tenere la glicemia a bada con pasti a basso carico glicemico (cereali integrali, verdura e frutta, pasti bilanciati tra carboidrati e proteine) e maggiore attenzione alle fibre
– Rispettare la stagionalità degli alimenti e variare frutta e verdura in base al colore
– Consumare pesce dalle 3 alle 4 volte a settimana preferendolo alla carne
– Consumare legumi 3-4 volte a settimana, integrandoli con cereali nell’arco della giornata
– Limitare i cibi proinfiammatori: carne lavorata, insaccati, prodotti in scatola, prodotti industriali
– Fare un giorno a settimana senza carne e possibilmente vegetariano/vegano
– Prestare attenzione al cibo, alla qualità dei pasti con cotture leggere
– Usare integratori solo per accertate carenze alimentari e limitare i farmaci a ciò che è indispensabile
– Usare probiotici o fermenti lattici quotidianamente
DIETA ANTINFIAMMATORIA: IL MENU TIPO
Colazione: acqua acidulata con succo di limone + un probiotico
Una tazza di tè verde (caffè ok ma con moderazione) + 150 grammi di yogurt greco magro/un vasetto di yogurt magro naturale/un vasetto di yogurt di soia naturale/100 grammi di ricotta magra/200 ml di latte scremato o di soia + un cucchiaio di fiocchi di avena integrali/muesli senza zucchero/1 fetta di pane integrale con lievito madre con un cucchiaino di miele, malto o composta di frutta/1 fetta di pane di segale con un cucchiaino di miele o malto o composta di frutta.
Spuntino: 100 grammi di frutta/un centrifugato di frutta e verdura/150 ml di spremuta + 10 grammi di cioccolato fondente extra/6 mandorle/2 noci
Pranzo: 60* grammi tra riso integrale/cereali integrali come avena/farro/segale o pseudocereali come quinoa/grano saraceno/miglio/amaranto o pasta integrale o di grano duro biologica +
– 100 grammi di legumi freschi o lessati (in barattolo di vetro), oppure
– 80 grammi di sgombro/tonno al naturale oppure
– 50 grammi di latticino a scelta o 30 grammi di formaggio stagionato
+ verdure a volontà e un cucchiaio raso di olio extravergine di oliva
+ un piccolo frutto poco zuccherino
Spuntino: vedi spuntino a metà mattinata o in alternativa 125 grammi di yogurt magro con poca frutta a pezzi
Cena: 1 burger di tofu o legumi anche fatto in casa/150 grammi di pesce bianco con cottura semplice o 200 grammi di crostacei/molluschi a scelta/120 grammi di tacchino o pollo sgrassato/120 grammi di vitello o vitellone (2 volte a settimana circa)/2 uova
+ 50/60* grammi di pane integrale a scelta o 150 grammi di patate
+ un cucchiaio di olio di oliva extravergine + 100 grammi di frutta a scelta.
Possibile un bicchiere di vino per gli uomini e mezzo bicchiere di vino per le donne o un ulteriore snack a base di semi o noci, frutta, verdure crude, un pezzetto di cioccolato fondente, una manciata di olive, un sorbetto di sola frutta fatto in casa o artigianale.
* i quantitativi di pasta, cereali, pane e patate sono d’esempio, e vanno aumentati a seconda del fabbisogno energetico giornaliero.
* gli alimenti devono essere il più naturali possibili, con spezie ed erbe aromatiche in quantità per limitare il consumo di sale.
