Dieta bodybuilding: la Vertical Diet di Stan Efferding

Ammetto che mi ci è voluto un po’ di tempo per capire la Vertical Diet di Stan Efferding, bodybuilder che consiglia questo piano alimentare come dieta bodybuilding ottimale, ma anche per chi fa crossfit. Il principio della Dieta Verticale in realtà è semplice: mangiare per essere forti, e mangiare in modo tale che il cibo che assumiamo non crei problemi digestivi. Solo tenendo a mente questa premessa si può capire meglio come nasce la Dieta Verticale. Il piano è un po’ più complicato, perché non si tratta né di uno schema piramidale (per intenderci come quello della dieta mediterranea), né di uno schema a torta (cioè per intenderci la dieta del piatto sano, dove con un grafico a torta capisci cosa mettere nel piatto, in sostanza), ma di uno schema a T.

Per Stan Efferding cioè la base della dieta è verticale, ovvero per grossa parte della giornata si assumono due cibi che quindi rappresentano la linea alimentare da seguire, rappresentata dalla linea verticale della T (ma non solo per questo, vedremo poi che il discorso della verticalità riguarda anche le calorie). Oltre questi cibi, ogni giorno si assumono altri cibi “di contorno”, diciamo così, che forniscono il resto di una dieta essenziale che non comporti carenze nutritive.
Devono essere presenti ogni giorno, ma non sono la base della dieta. E occupano l’asticella superiore della T per questo motivo. Cosa vuol dire? Vuol dire che colazione, pranzo e cena seguono la linea verticale, spuntini e contorni seguono la linea orizzontale e sono facoltativi, si può variare a patto di restare nelle scelte indicate.
Questo perché i 2 cibi chiave per Stan corrispondono ai 3 macronutrienti, grassi, proteine e carboidrati. Mentre i cibi accessori servono per fornire vitamine e sali minerali.

VERTICAL DIET: LA DIETA BODYBUILDING
Colazione, pranzo e cena come dicevo, cioè la base verticale della dieta devono essere a base di:
– carne (vitello, manzo, bisonte, agnello, ma non carni bianche e magre): tagli sia magri che da spezzatino, visto che il brodo di ossa o le cotture in umido sono consigliate. Eventualmente bresaola.
– riso bianco. Il riso bianco non va mai raffreddato, perché secondo Stan l’amido resistente crea problemi digestivi. Eventualmente va anche bene: il basmati, i fiocchi di avena dopo essere stati tenuti una notte in ammollo.
Oltre a questo, si possono scegliere dei cibi accessori delle seguenti categorie:
– patate dolci (una piccola molto ben cotta, cotta senza buccia e schiacciata), uova, succo di ribes rosso, spremute di arancia o succo di arancia senza zuccheri aggiunti, brodo di ossa bovine o di pollo, carote crude in insalata, verdure solo cotte (a parte le carote, a scelta tra quelle più digeribili, ovvero peperoni, zucchine, zucca, cetrioli, melanzane, spinaci, sedano), yogurt greco Fage.
In sostanza in questa dieta bodybuilding non si mangia altro. Non si assumono dolcificanti, si possono assumere dei drink a base di fruttosio, destrosio, sodio e caffeina prima del workout. I grassi sono forniti dalla carne, dunque non si assumono condimenti aggiunti. Non si beve caffè.
Ma come comportarsi per le calorie? Ecco, la dieta verticale è verticale anche per questo.
In sostanza, si aumenta il fabbisogno calorico a seconda degli obiettivi: se ci si vuole ingrossare, si mangerà di più, in particolare non si mangerà più carne ma si aumenterà invece il riso. Se si vuole fare una dieta di definizione, i cibi non cambiano, si usa la stessa dieta ma restringendo porzioni e calorie special modo per il riso.
In questo aspetto, la dieta verticale funziona come una dieta di segnale. Vuoi aumentare forza, peso e muscoli? Mangia di più. Vuoi mantenere la massa magra ma ridurre quella grassa? Mangia di meno.
Un esempio di dieta verticale.
Colazione: spremuta di succo di arancia, bresaola o vitello macinato con peperoni e riso bianco (il riso non va preparato in precedenza).
Spuntino: uno yogurt fage o due uova, una spremuta di succo di arancia o del succo di mirtillo rosso.
Pranzo e cena e ulteriori pasti a seconda delle finalità: bistecca o spezzatino di manzo con zucca, zucchine o peperoni cotti e riso. O solo riso e bistecca con una porzione di brodo di pollo e insalata di carote crude.
Bevanda post workout: bevanda con 50% di fruttosio, 50% di destrosio, sodio e caffeina. Le dosi sono: 50 grammi di fruttosio, 50 di destrosio, dai 600 ai 1000 milligrammi di sodio e 100 mg di caffeina, acqua. La ricetta è quella di George Lockart ed è pensata per riprendersi da allenamenti veramente intensi (fa l’esempio di un leg-day).

A chi è consigliata la dieta bodybuilding verticale: Stan consiglia la dieta verticale agli atleti. Ai bodybuilder, ai weight lifters o al limite ai crossfitters, ma ad atleti che si allenano tutti i giorni o più volte al giorno, e vogliono una soluzione semplice e pratica per ottenere degli obiettivi con la giusta alimentazione. In questo caso le porzioni sono di circa 4-5 pasti a base di riso e carne, con 150-170 grammi di carne e mezza tazzona di riso cotto (circa 50 grammi da crudo). L’atleta dovrebbe mangiare numerose volte quando non si allena, anche a intervalli di un’ora e come dicevo prima, aumentare le calorie si può fare aumentando il riso. Quindi l’idea è quella di mangiare molto ma digerire bene, senza che la digestione interferisca con gli allenamenti. Due volte a settimana si può sostituire la carne con del salmone selvaggio, ma a parte questo nessuna integrazione di omega3 è consigliata.
Cosa ne penso: 
1) troppo riso
2) troppa carne.
Eppure il ragionamento alla base della dieta: mangia più volte al giorno, mangia alimenti nutrienti ma facilmente digeribili, non è sbagliato. Il problema di molte diete per bodybuilder è fornire nutrienti e calorie senza ricorrere a preparati proteici in polvere, e senza avere problemi digestivi, che alla fine penalizzano l’allenamento. Un approccio che potrebbe funzionare secondo me è quello di variare la carne con del pesce, per esempio tonno o merluzzo, polpo, magari usando lo yogurt greco intero anche due volte al giorno per aiutarsi con i grassi, o usando più uova. Altrimenti puntare alla carne grass-fed, che però è difficilmente reperibile a meno di non acquistarla online, e decisamente più magra.  E variare anche il riso, puntando su avena tenuta in ammollo per almeno otto ore con un medium acido (succo di limone/aceto di mele) o della semplice pasta a basso contenuto di glutine (timilia). Gli americani non ce l’hanno, noi sì, ed è una pasta altamente digeribile.

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