Dieta chetogenica, la mia recensione

Era da un sacco di tempo che non provavo una dieta per amore del mio blog: l’ultima volta è stata l’anno scorso, quando ho dato una chance sia alla dieta del Supermetabolismo di Hailey Pomroy che alla dieta Fast o del digiuno intermittente. Stavolta mi sono presa sei settimane di tempo per provare la dieta chetogenica. E’ la seconda volta.
Ecco tutto quello che mi è successo, sia a livello di perdita di peso che di salute. Sì, avete capito bene.

Ma andiamo dal principio.

CHE COS’E’ LA DIETA CHETOGENICA?
La dieta chetogenica è una dieta che riduce drasticamente i carboidrati per indurre il corpo in uno stato di chetosi. Ovvero, il corpo usa i chetoni per avere energia. Non c’è un protocollo specifico: si può ottenere la chetosi con il digiuno o il semi-digiuno, con pochi grassi e moderate proteine ma zero carboidrati, e con alti grassi e moderate proteine.
In generale, quest’ultimo protocollo dietetico è il più sostenibile.

Dunque si mangia per quasi l’ottanta per cento di grassi (dal 65 all’80%), il quindici/diciassette per cento di proteine e il resto di carboidrati. Le percentuali possono cambiare leggermente, per esempio il 75 per cento di grassi, ma fondamentalmente si mangiano i grassi al posto dei carboidrati: poiché il nostro corpo ha bisogno di glucosio per sopravvivere, gli zuccheri vengono presi scindendo i grassi, che rilasciano i corpi chetonici.

E’ vero che non abbiamo bisogno di carboidrati per sopravvivere: possiamo sostenerci anche con proteine e grassi (a parte le fibre), forzando il corpo a sfruttare i grassi che gli diamo per ottenere il glucosio.
Il punto è: perché dobbiamo fare al nostro corpo una cosa del genere?

Secondo i fautori della dieta chetogenica, tutti i carboidrati sono il male. Scendere sotto i venti grammi di carboidrati al giorno permette di perdere rapidamente peso, senza contare le calorie. Ma cosa perdiamo esattamente?
Non perdiamo più grasso corporeo: le perdite di grasso corporeo sono infatti uguali a quelle di qualsiasi dieta ipocalorica.
Occorre essere in deficit calorico comunque: se mangiamo troppo, anche senza carboidrati, ingrassiamo.
Non velocizza il metabolismo. Il vantaggio metabolico delle diete chetogeniche è a tutt’oggi indimostrato.

La dieta chetogenica funziona per molti come una dieta lampo: fa perdere peso in fretta i primi tempi e in più puoi mangiare cibi grassi a volontà senza sentirti in colpa. Questo perché in assenza dei carboidrati il corpo libera più acqua.

Per intenderci via libera a olio, burro, uova, formaggi grassi, panna, avocado, pancetta, carne e pesce con moderazione; verdura sì ma solo a foglia verde. Niente frutta.
C’è gente che fa questa dieta per anni, badandosi su consigli di blogger come Mark’s Daily Apple.

I PRO DELLA DIETA CHETOGENICA

  1. Tutti i pro della dieta chetogenica sono veri a patto che la dieta sia effettuata sotto stretto controllo medico: è vero che la dieta può essere indicata contro l’epilessia e il diabete di tipo 2. Ma sotto stretto controllo medico e con un’alternanza di carboidrati (a volte 20 grammi, a volte 50 grammi, a volte 100 grammi al giorno). Cioè è il medico a decidere quando far uscire il paziente dallo stato di chetosi.
  2.  La dieta chetogenica non crea scompensi per la salute se non la si fa per oltre le due/tre settimane.
  3. La dieta chetogenica ti fa passare la fame: questa è una cosa che ho particolarmente apprezzato.
  4. La dieta chetogenica combatte la ritenzione dei liquidi: anche questa è una cosa apprezzabile. Però ti fa capire che il peso perso è per lo più di acqua.

I CONTRO DELLA DIETA CHETOGENICA

  1. Moltissime persone seguono la dieta chetogenica contando le calorie e i macronutrienti. Capite bene che visto che i grassi sono molto calorici e non si può esagerare con il cibi proteici (che verrebbero poi usati dal corpo per produrre glucosio), si mangia poco alla fine. Quindi si passa da un regime libero nei primi giorni a un momento in cui capisci che o mangi meno pancetta o non cali di peso.
  2. La dieta chetogenica  ti fa perdere volume muscolare, soprattutto finché il corpo non si adatta pienamente alla chetosi. Perché questo avvenga passano più di due settimane. Il volume muscolare viene dato in parte dal glicogeno, in parte dall’acqua. I muscoli trattengono più acqua del grasso. Si libera l’acqua… si sgonfiano un po’ i muscoli.
  3. La dieta chetogenica non risolve l’insulino resistenza: ma semplicemente, eliminando i carboidrati e tenendo sotto controllo le proteine a un consumo normale, più che risolvere il problema lo tiene a bada. In alcuni casi si è visto che aumenta l’insulino resistenza, riducendo l’affinità del corpo al glucosio.
  4. La dieta chetogenica non è sostenibile nel lungo termine: ho letto di blog di gente entusiasta di mangiare ciccioli di maiale e tonno sottolio a merenda. Ma puoi davvero rinunciare ai carboidrati per sempre?
  5. La dieta chetogenica è per forza o quasi onnivora: quasi impossibile fare una dieta cheto vegana, o almeno non con gli stessi effetti.
  6. La dieta chetogenica non combatte le neoplasie: questa cosa è stata smentita. Sarebbe efficace solo per il glioblastoma, un tumore cerebrale.
  7. La dieta chetogenica può rallentare il metabolismo: ed è anche questo il motivo per cui a un certo punto chi la fa sente la necessità di ridurre le calorie per dimagrire. Oltre alla perdita di massa muscolare, la dieta chetogenica mi ha causato: ipotermia, metabolismo più basso (e in sole due settimane), una progressiva stanchezza dopo i primi giorni in cui invece mi sentivo piena di energia, probabilmente a effetto dello stress. La mancanza di carboidrati rende difficile il lavoro della tiroide e alza i valori di TSH. Si abbassano i livelli di T3, l’ormone attivo della tiroide.
    E di conseguenza il metabolismo ne risente.
  8. Nelle donne, si è visto che parallelamente alla diminuzione del T3, si hanno anche problemi di ovulazione, con rischio di ciclo anovulatorio o amenorrea.
  9. La dieta chetogenica alza gli ormoni dello stress: questo accade per forza, perché sono gli ormoni dello stress ad attivare la lipolisi. Dunque cortisolo alto.

    Come vedete, la lista dei pro è inferiore a quella dei contro.
    Chi vuole perdere due o tre chili con la dieta chetogenica insomma può farlo, a patto di farla per quattro settimane e non di più. Con lo svantaggio che se non sai reintegrare i carboidrati (e abbassare i grassi al tempo stesso) poco per volta riguadagni il peso perso. 

FONTI:
Dieta chetogenica e tumori
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
https://blog.aicr.org/2018/09/17/the-ketogenic-diet-and-cancer-treatment-what-patients-should-know/

Dieta chetogenica e tiroide, azione del cortisolo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12055988
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076316

Dieta chetogenica, metabolismo, perdita di peso e salute
https://theoutline.com/post/6133/the-keto-diet-is-a-recipe-for-disaster?zd=1&zi=345ryw2o
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035144
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12684364?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15351198
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989112/

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