DIETA DASH DA 1200 CALORIE

Porzioni per tutta la giornata.

• 5 da cereali, 3 da frutta, 4 da verdura, 2 da latticini, una e mezza da carni/pesce, un quarto di porzione da noci o semi (oppure una porzione di legumi), mezza porzione di grassi, mezza porzione di dolci.

Calcolo porzioni per un piano da 1200/1300 calorie.

• Le porzioni di cereali sono da 30 grammi da secchi o 25 grammi di pane o 3 gallette di riso o una fetta di pane di segale o 100 grammi di pasta/riso pesati da cotti o per le preparazioni circa 25 grammi di farina. Il tutto moltiplicato per 5.
• Quelle di frutta sono da 150 grammi. Va moltiplicato per 3.
• Le porzioni di verdura sono da 200 grammi pesati da crudo e 100 grammi da cotte. Va moltiplicato per 4.
• I latticini scremati sono da 150 grammi per latte scremato/yogurt greco scremato/yogurt magro normale. Per ricotta light o fiocchi di latte scremati: 100 grammi. Per formaggi tipo primosale o mozzarella: 40 grammi. A parte un cucchiaino di grana, sono da escludere quelli stagionati.
• Le porzioni di carne sono 80 grammi a porzione (peso da crudo). Pesce 100 grammi. Si possono sostituire con un uovo o due albumi. Quando è una porzione è mezza, equivale a un uovo + un albume.
• I legumi sono di 50 grammi da cotti.
• Le porzioni da noci o semi sono 28 grammi a porzione.
• I grassi sono 10 grammi (un cucchiaio da minestra di burro o olio).
• Le porzioni di dolci sono: 16 grammi di cioccolato extrafondente, un cucchiaio colmo di miele o due rasi di marmellata, un biscotto grande o due frollini piccoli, 50 grammi di sorbetto al limone o un ghiacciolo piccolo.
  

  
  Esempio dieta Dash da 1200/1300 calorie.

• Colazione.

  Porridge di frutta con 30 grammi di fiocchi di avena cotti in mezzo bicchiere di acqua con 250 grammi di pera a pezzi, truvia e cannella, caffè o tè senza zucchero. Far bollire gli ingredienti per circa 10 minuti mescolando spesso.

• Snack.

• 2 gallette di riso o mais non salate in superficie + 2 cucchiaini di composta di mele + 6 mandorle.

• Pranzo.

• 300 grammi di verdura mista cruda tra funghi, insalata, rucola, pomodori, ravanelli, cetrioli, ‘peperoni, sedano o finocchi con 80 grammi di pollo o tacchino o un etto di pesce bianco o calamari o gamberetti o cozze (sgusciate) e 10 grammi di grana a scagliette, aceto di mele o succo di limone per condire. In alternativa: una coppa di minestrone passato senza legumi né patate né olio ma un cucchiaio raso di grana grattugiato, e 80 grammi di proteine magre tra quelle indicate con una piccola insalatina di contorno condita con succo di limone. In entrambi i casi aggiungere due gallette o una fetta di pane di segale o 25 grammi di pane integrale. Una tisana senza zucchero.

• Merenda

• 150/170 grammi di yogurt greco scremato con truvia e cannella.
  

  Cena.

• Due fette di pane di segale tostato con 50 grammi di tonno al naturale mischiato con un cucchiaio di ricotta light e prezzemolo più insalata mista con un cucchiaino da minestra di olio e una porzione di zucca alla griglia con erbe aromatiche a piacere. Una coppetta di mirtilli (100 grammi) o un kiwi.

• Snack dopocena

• 8 grammi di cioccolato fondente.