Dieta Dash, la dieta per ipertensione che fa dimagrire

DIETA DASH DA 1200 CALORIE

Porzioni per tutta la giornata: 5 da cereali, 3 da frutta, 4 da verdura, 2 da latticini, una e mezza da carni/pesce, un quarto di porzione da noci o semi (oppure una porzione di legumi), mezza porzione di grassi, mezza porzione di dolci.
Legenda per un piano da 1200/1300 calorie:
Le porzioni di cereali sono da 30 grammi da secchi o 25 grammi di pane o 3 gallette di riso o una fetta di pane di segale o 100 grammi di pasta/riso pesati da cotti o per le preparazioni circa 25 grammi di farina. Il tutto moltiplicato per 5.
Le porzioni di frutta sono da 150 grammi. Va moltiplicato per 3.
Le porzioni di verdura sono da 200 grammi pesati da crudo e 100 grammi da cotte. Va moltiplicato per 4.
Le porzioni di latticini scremati sono da 150 grammi per latte scremato/yogurt greco scremato/yogurt magro normale. Per ricotta light o fiocchi di latte scremati: 100 grammi. Per formaggi tipo primosale o mozzarella: 40 grammi. A parte un cucchiaino di grana, sono da escludere quelli stagionati.
Le porzioni di carne sono 80 grammi a porzione (peso da crudo). Pesce 100 grammi. Si possono sostituire con un uovo o due albumi. Quando è una porzione è mezza, equivale a un uovo + un albume.
Le porzioni per legumi sono di 50 grammi da cotti.
Le porzioni da noci o semi sono 28 grammi a porzione.
Le porzioni di grassi sono 10 grammi (un cucchiaio da minestra di burro o olio.
Le porzioni di dolci sono: 16 grammi di cioccolato extrafondente, un cucchiaio colmo di miele o due rasi di marmellata, un biscotto grande o due frollini piccoli, 50 grammi di sorbetto al limone o un ghiacciolo piccolo.

Esempio:

Colazione: porridge di frutta con 30 grammi di fiocchi di avena cotti in mezzo bicchiere di acqua con 250 grammi di pera a pezzi, truvia e cannella, caffè o tè senza zucchero. Far bollire gli ingredienti per circa 10 minuti mescolando spesso.
Snack: 2 gallette di riso o mais non salate in superficie + 2 cucchiaini di composta di mele + 6 mandorle.
Pranzo: 300 grammi di verdura mista cruda tra funghi, insalata, rucola, pomodori, ravanelli, cetrioli, ‘peperoni, sedano o finocchi con 80 grammi di pollo o tacchino o un etto di pesce bianco o calamari o gamberetti o cozze (sgusciate) e 10 grammi di grana a scagliette, aceto di mele o succo di limone per condire. In alternativa: una coppa di minestrone passato senza legumi né patate né olio ma un cucchiaio raso di grana grattugiato, e 80 grammi di proteine magre tra quelle indicate con una piccola insalatina di contorno condita con succo di limone. In entrambi i casi aggiungere due gallette o una fetta di pane di segale o 25 grammi di pane integrale. Una tisana senza zucchero.
Snack: 150/170 grammi di yogurt greco scremato con truvia e cannella.
Cena: Due fette di pane di segale tostato con 50 grammi di tonno al naturale mischiato con un cucchiaio di ricotta light e prezzemolo più insalata mista con un cucchiaino da minestra di olio e una porzione di zucca alla griglia con erbe aromatiche a piacere. Una coppetta di mirtilli (100 grammi) o un kiwi.
Snack dopocena: 8 grammi di cioccolato fondente.


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