Come uscire indenni dalle vacanze, liberandosi di qualche chiletto di troppo che tra golosità e sfizi vacanzieri ci siamo presi?
La soluzione ce la dà il professore Giorgio Calabrese, uno dei dietologi più famosi d’Italia, oserei dire il nostro dietologo di bandiera, nonché presidente del Comitato nazionale per la sicurezza alimentare.
La sua dieta intelligente per perdere fino a 4-5 chili al mese è uno dei miei articoli più letti su Dcomedieta.
Stavolta il dottore parla delle vacanze, delle feste, dei lunghi ponti, e di un modo per essere a dieta e in forma con un approccio alimentare mediterraneo moderato che ci faccia perdere peso con leggerezza e gusto.
Ma anche con qualche novità che vi elencherò in seguito, assieme a uno schema alimentare indicativo per mettere in pratica i suoi utili consigli (fonte).
LA DIETA DEL RIENTRO DEL DOTTOR CALABRESE: I PRINCIPI
- Vacanze e feste anche se non sembra portano stress, l’organismo deve riadattarsi ai ritmi quotidiani, e un italiano su tre a quanto pare accusa sintomi di stanchezza dal rientro delle vacanze o dai ponti lunghi.
Stress che si traduce in un aumento degli ormoni cortisolo e adrenalina, che a loro volta alzano l’insulina e ci abbattono anche psicologicamente. Il dottor Calabrese ha affrontato il legame tra stress e dieta in questo libro:
Stress & dieta. Consigli e rimedi per vivere al meglio.
- La chiave è in pasti piccoli e frequenti, al posto di pasti più abbondanti ma che hanno un carico glicemico e insulinico maggiore, da evitare in questa situazione. Il dottore ne consiglia ben sette al giorno.
- Colazione moderata, pranzo mediterraneo con un primo piatto, cena proteica, snack a base di cioccolato fondente e frutta secca, alimenti funzionali e antistress che ci danno appagamento.
.Vediamo come tradurre questi tre principi in uno schema rapido.
LA DIETA DEL RIENTRO DEL DOTTOR CALABRESE POST VACANZE: UNO SCHEMA
Colazione.
Un bicchiere di latte scremato (circa 150/200 ml*) o di soia con: 30 gr* di cereali da latte come All Bran o Kellogs Cornflakes o 2 fette biscottate con 2 cucchiaini rasi di marmellata.
1 frutto piccolo a scelta: 100 grammi se zuccherino come la banana, 150 grammi se mela, pera, kiwi, fragole, pesche, albicocche, prugne, melone.
Snack.
Uno yogurt magro da 125 gr tipo Vitasnella o delle crudités di verdure: finocchi crudi, carote crude, cetrioli .
Pranzo.
Un piatto moderato di pasta o riso (meglio integrale) da circa 50 gr* con molta verdura o sugo semplice.
Se mangiamo pasta al sugo semplice di pomodoro, aggiungiamo un’insalata mista, oppure optiamo per un monopiatto che combini la pasta o altri cereali con verdure miste a scelta e un filo di olio (un cucchiaino a crudo).*
Un cucchiaino di grana grattugiato è ok per chi lo vuole.
In alternativa alla pasta o al riso: 120 grammi di legumi sgocciolati, contorno di verdure + una fettina di pane integrale da 25 grammi* e un cucchiaino di olio in tutto.
Snack. Un frutto a scelta (anche dopo pranzo). Vedi indicazioni della colazione per la frutta.
Merenda.
4 noci o 10 mandorle o 10 nocciole o 12 pistacchi.
Una tisana o una tazza di tè o un caffè con dolcificante.
Cena.
Proteica, con un secondo di carne magra o pesce cotto molto semplicemente (sui 150 grammi massimo) tra merluzzo, tonno al naturale, vitello magro, petto di pollo o tacchino, polpo, calamari, gamberetti.
Oppure un carpaccio di bresaola o salmone o tonno affumicato (100 gr*) o un misto (bresaola e poco formaggio grana, 80 grammi uno e 20 grammi l’altro) o una omelette di due uova medie o 100 grammi di ricotta*, più verdure miste a scelta e una fettina piccola di pane, meglio se integrale (25 grammi*).
Un cucchiaino raso di olio per tutto il pasto.
Succo di limone o aceto di mele/di vino sono liberi.
Snack. Un pezzetto (10 gr max*) di cioccolato extra fondente.
*: le quantità sono mie, e sono state messe a puro scopo esemplificativo, per una dieta da circa 1250 calorie per una donna. Per un uomo: aggiungere 30 grammi in più di pasta o riso e di pane dove indicato e 30 grammi di proteine in più per gli alimenti della cena.
Per le verdure: sono ok spinaci, insalata, finocchi, zucchine, peperoni, melanzane, funghi, zucca, cipolle, cavolfiori, broccoli, carciofi, pomodori, radicchio, indivia, rucola.
L’ideale sarebbe fare nostri questi principi adattando le quantità alle nostre esigenze nutrizionali e di fabbisogno calorico giornaliero, con un piccolo deficit, che si traduce in un po’ di moderazione, per perdere il peso in eccesso di feste o vacanze.
Passeggiate a passo svelto sono un ottimo antistress da associare alla dieta.
APPROFONDIMENTI.
Per chi vuole uno schema più specifico basato sulla dieta mediterranea, consiglio:
Il dottor Calabrese e la sua dieta intelligente: via 5 chili al mese.
Per chi vuole un piano che si basa consigli del dottor Calabrese per la menopausa, ecco la dieta per la menopausa.
(Ultimo aggiornamento: 27-008-2021)
