Il week end è un po’ la croce e delizia di tutti noi: da una parte, soprattutto se siamo a dieta o vogliamo perdere peso, vorremmo ritagliarci uno spazio libero di due giorni, per uscire con gli amici, gustarci una pizza, approfittare dello shopping o della mattinata libera per una colazione al bar o uno spuntino. Oppure spesso la domenica si passa in famiglia, o si viene invitati fuori a pranzo. Il rischio di questa libertà è arrivare al lunedì con un po’ di peso in eccesso e tanti sensi di colpa.
Innanzitutto su questo vorrei tranquillizzarvi.

E’ assolutamente normale pesarsi il lunedì e trovarsi con del peso in più se abbiamo mangiato e bevuto di più. Quel peso in grossa parte è di natura intestinale: abbiamo letteralmente il peso del cibo sullo stomaco.
A questo si aggiunge la ritenzione idrica causata dall’alcol o da cibi difficili da digerire.

Solo una parte trascurabile è di grasso corporeo. Dunque è buona regola evitare di pesarsi il lunedì mattina.

In questo articolo vediamo una dieta del weekend semplice con tante opzioni, che ci permetta da un lato di mangiare senza ingrassare, dall’altro ci evita di ripartire il lunedì con la consapevolezza che dovremmo mantenerci a tavola per rimediare.

DIETA DEL WEEKEND

Dieta del sabato (Kcal: 1750 circa per le donne, 2100 circa per gli uomini)

• Colazione: caffè o tè senza zucchero, più a scelta.

• A. Un cornetto vuoto al bar (integrale o normale non fa differenza) o un saccottino alla mela o ai frutti di bosco + un bicchiere di latte di soia o mezzo bicchiere di latte parzialmente scremato o un succo di melograno.
• B. Una fetta di dolce pere e cioccolato + 150 grammi di yogurt greco scremato con un cucchiaino di miele e un
• cucchiaino di muesli.
• C. 1 porzione di ciambellone light al cacao + 100 grammi di ricotta vaccina o di pecora con un cucchiaino di miele + 8 grammi cioccolato fondente a pezzi.
• D. Colazione salata con un due fette di pane integrale tostato + un uovo strapazzato con due fette di prosciutto crudo sgrassato in 5 grammi di burro o olio + 200 ml di spremuta di arancia.
• E. 200 ml di latte scremato anche delattosato o latte di soia +
  3 gallette di riso o fette Wasa Fit (pacco blu) con 20 grammi (3 cucchiaini rasi) di crema alle nocciole o burro di mandorla e 125 grammi di yogurt magro bianco scremato con un cucchiaino di miele o in alternativa latte con 55 grammi di biscotti integrali o 60 grammi di cornflakes + 125 grammi di yogurt magro bianco.
  Passeggiata durante il mattino o venti minuti di questo circuito.

• Spuntino del sabato.

  Un cetriolo grande o una carota piccola.

• Pranzo del sabato.

• A. Insalata mista con a scelta peperoni, cipolla rossa, cetrioli, pomodorini, funghi, rucola, spinaci, finocchi, sedano + un cucchiaino di olio e uno di aceto di mele + una scatola piccola di tonno al naturale (50 grammi). Caffè senza zucchero + 100 grammi di frutta di stagione non zuccherina.
• B. Crema di verdure a scelta tra opzione 1 di crema ai funghi e opzione 2 alle patate dolci. Caffè senza zucchero + 125 grammi di yogurt magro bianco con aggiunta di stevia e cannella.
• C. Minestrone leggero (senza legumi né patate) con un cucchiaino di olio + 100 grammi di petto di pollo o tofu al naturale in padella con mix di erbe aromatiche o 70 grammi di bresaola + caffè + 100 grammi di kiwi, mela o pera.
• D. Hummus light ottenuto frullando 100 grammi di ceci lessi e scolati con 100 grammi di yogurt greco scremato o quark scremato + un cucchiaino di olio + un pezzetto di aglio e una manciata di prezzemolo o menta fresca. Da accompagnare a indivia belga cruda o due carote a listarelle. Tisana ai semi di finocchio senza zucchero.
• Per gli uomini: raddoppiare la quota proteica e nel caso B e D aggiungere 25 grammi di grana. Aggiungere un pacchetto di crackers per tutti i pasti.

• Merenda.

• 150 grammi di mela o pera o ananas fresco.

• Cena. A scelta.

• A. Una pizza marinara o una pizza margherita baby senza olio aggiunto (200 grammi) + una coca zero o light. Alla marinara potete aggiungere rucola o funghi freschi. Per gli uomini: margherita normale o ortolana + birra leggera da 33 cl.
• B. Hamburger semplice con burger di carne da 180/250 grammi, niente maionese, sì a ketchup, senape, salsa barbecue, con pomodori e insalata. Contorno di verdure grigliate o insalata mista. Coca zero o light. Due morsi di un dolce in condivisione tra cheesecake o tortino al cioccolato o tiramisù (diciamo un terzo della porzione). Per gli uomini: cheeseburger + birra leggera.
• C. Un bicchiere di vino bianco o rosso + 5 fette di salume misto + 3 fette di formaggio + a scelta o 2 fette di pane baguette + misto verdure grigliate con aceto balsamico e un cucchiaino di olio o 3 pezzi di bruschetta al pomodoro. Per gli uomini: quantità doppia di salumi e una bruschetta in più o due fettine di pane in più.
• D. Un bicchiere di prosecco + 4 nigiri + 4 hosomaki + un futomaki + porzione di sashimi piccola + una pallina di gelato al tè verde. Per gli uomini: 2 futomaki e 3 nigiri in più, birra leggera al posto del prosecco.
• E. Panino kebab senza patatine fritte e senza mayo (ok salsa piccante e salsa allo yogurt) + coca zero o light. Per gli uomini: birra da 33 cl + mayo nel kebab.

Vediamo adesso la domenica.
(SEGUE A PAGINA DUE)