Vi ho già parlato della Dieta Fodmap, messa a punto dalla Monash University (Australia): una dieta che riduce i cibi ad alto contenuto di Fodmap, che sono cibi i cui carboidrati hanno particolari catene di saccaridi che causano fermentazione intestinale e peggiorano i sintomi del colon irritabile. Tra i cibi da eliminare, i polioli (eritrolo, xylitolo), il miele, i frutti ad alto contenuto di fruttosio, il grano, alcuni tipi di verdure e ortaggi, alcuni tipi di legumi, i latticini. La dieta è di tipo gluten free, e permette una remissione dei sintomi del colon irritabile nell’ottanta/novanta per cento dei casi. Perché la dieta Fodmap funzioni occorre però farla bene, e in particolare evitare questi errori.
DIETA FODMAP: COME FARLA CORRETTAMENTE
1) Occhio ai prodotti gluten free: la dieta Fodmap permette l’uso di pasta o altri prodotti senza glutine, come il pane, che utilizzino la farina di riso, ma non è una dieta senza glutine, è una dieta a ridotto contenuto di glutine. Tra i cibi permessi infatti c’è l’avena, che spesso cresce assieme al frumento ed è quindi un cereale contaminato, a meno di non trovarla senza glutine dal bio. Il problema è che molti prodotti industriali senza glutine usano un mix di farine con addensanti e altri agenti che possono provocare danni intestinali. Inoltre non fa bene eccedere troppo con il riso e i relativi prodotti (farina di riso, latte di riso) per evitare che la scarsa varietà alimentare ci esponga al rischio di contaminazione di metalli pesanti. Quindi è sempre meglio fare una dieta senza glutine ma naturale: riso integrale, mais, patate, grano saraceno, quinoa, e avena sono i cereali permessi nella dieta Fodmap. Per chi li tollera poco, consiglio di leggere questo articolo su come prepararli correttamente per evitare gonfiore intestinale.
2) Occhio alle porzioni: buona parte della frutta e della verdura è ammessa nella dieta Fodmap, ma attenzione. Chi soffre di colon irritabile deve evitare di mangiare questi cibi in grosse quantità, preferendo piccole porzioni ma più frequenti. Niente frullati, niente insalatone ricche di verdura cruda, e attenzione al condimento: se usate l’olio con il contagocce, la fibra dei vegetali vi irriterà ancora di più.
3) E ai prodotti delattosati: la dieta Fodmap permette l’uso dei latticini delattosati e l’uso dei formaggi. Occhio però, perché anche qui è necessario rivedere le porzioni. Meglio uno yogurt greco delattosato o un po’ di formaggio di capra una volta ogni tanto, ma ridurre in generale sia i latticini che i prodotti con le caseine può essere utile ad alleviare i sintomi digestivi.
4) Meglio limitare la frutta oleosa e i semi oleosi se ci sono problemi intestinali: sono quasi tutti permessi nella Fodmap, ma consiglio di eliminare le tracce di antinutrienti per una corretta digestione tenendo i semi a bagno una notte con del succo di limone, e poi tostandoli nel forno, e non abusare di farine a base di frutta oleosa come farina di mandorle o simili.
Se si tengono sott’occhio queste 4 problematiche, la dieta Fodmap può darvi solo benefici.
Per scoprirla nel dettaglio ecco i miei articoli di approfondimento:
Fodmap, la dieta per sgonfiarsi
Il menu semplificato della dieta Fodmap
Per conoscere le basi scientifiche di questo metodo, e perché funziona per il colon irritabile e altri problemi digestivi, guarda il mio video sulla dieta fodmap!
