Uno degli errori che ho fatto in passato, che non ripeterò più e che vi esorto a non fare, è mandare avanti una dieta ipocalorica per troppo tempo. Si può perdere peso in molti altri modi, e tagliare le calorie è senza dubbio il modo più semplice ed efficace sul lungo termine, soprattutto se lo fate la prima volta. Siete sovrappeso, non vi siete mai messi a dieta e iniziate a tagliare le calorie: be’, dimagrite per forza. La prima volta. E dovreste tenervi il peso raggiunto difendendolo con le unghie e con i denti, ma se siete inclusi in quel 90% di persone che non ci riescono, la dieta ipocalorica vi ha già regalato il suo effetto boomerang: quanto più tempo l’hai seguita, tanto più il tuo metabolismo si è rallentato. Appena tornerai a mangiare per il tuo peso (forma), ovvero andrai in dieta di mantenimento, ti renderai conto che è difficilissimo non riprendere qualche chilo con facilità. Ecco tutto quello che devi sapere su dieta ipocalorica e metabolismo, e la mia soluzione al problema.
DIETA IPOCALORICA: COSA ACCADE AL METABOLISMO
1) QUANTO (POCO) MANGIANO LE DONNE: Se consideriamo la formuletta di Harris & Benedict per il calcolo del metabolismo basale e totale, una donna sedentaria deve consumare non meno di 1800 calorie per tenersi in forma. Alzino la mano le donne magre o normopeso che mangiano 1800 calorie al giorno. La maggior parte delle donne taglia le calorie fino a rendere la dieta dimagrante il suo attuale e normale regime alimentare, mangiando dalle 1300 alle 1600 calorie, per poi cedere a diete restrittive di 1000 o 800 calorie nel tentativo disperato di perdere peso. Cosa che non accadrà. E cosa invece accade se diamo al nostro corpo le 1800/2000 calorie di cui ha bisogno?
2) QUANTO (MEGLIO) MANGIANO GLI UOMINI: gli uomini, avvantaggiati da fattori genetici e biologici, hanno un metabolismo più alto delle donne, ma non sono così attaccati alal bilancia quanto lo sono le donne. Con la logica conseguenza, che in genere un uomo si sacrifica meno con diete che riducono le calorie in modo restrittivo. Conosco ragazzi (anche nutrizionisti! bravi!) che mangiano per 1600 calorie, ma grazie al cielo sono una minoranza. Un uomo raggiunge meglio di una donna i suoi traguardi di peso corporeo e peso forma perché non stressa il suo metabolismo con diete drastiche, parlando in generale.
3) ADATTAMENTO METABOLICO: Quando mangiamo meno, il metabolismo tende a adattarsi, rallentando. Questo in genere accade più o meno in un range di tempo che va dai venti ai quaranta giorni. Il problema è che l’adattamento metabolico funziona meglio in difetto: il corpo tende alla sopravvivenza, quindi tende a diminuire il metabolismo con più facilità quando mangiamo poco, che non a tornare alto quando mangiamo di più. Questa è la classica cosa a cui nessuno pensa. In alcuni studi che hanno fatto su diete molto restrittive, un adattamento metabolico quando si tornava a mangiare di più accadeva dopo circa un anno. Ecco perché molte persone sperimentano un aumento di peso durante le diete di mantenimento. E spesso le diete di mantenimento non superano le 1500 calorie, quindi continuano a essere diete da fame.
4) METABOLISMO LENTO E IPOTIROIDISMO DA DIETA ED ESERCIZIO: il metabolismo ha la mazzata finale quando uniamo alla dieta ipocalorica protratta oltre qualche mese l’esercizio fisico tipo cardio. Per esempio la gente che mangia poco e va a correre tutti i giorni, che non perde peso e prende chili con facilità estrema al primo morso di pizza. Intanto la salute va a rotoli. Nonostante l’attività fisica i muscoli sono poco definiti, si è stanchi e irritabili la maggior parte del tempo, la pancia è gonfia e la linea addominale risulta “morbida”, il ciclo nelle donne è scomparso. Negli atleti, quelli che seguono una dieta restrittiva hanno una maggiore percentuale di grasso corporeo rispetto a quelli che mangiano in modo soddisfacente rispetto alle loro esigenze di allenamento.
La soluzione? Per non peggiorare il proprio quadro di salute e il proprio metabolismo, la soluzione che mi viene in mente è semplice ma richiede costanza e almeno un anno di sacrificio. La soluzione è mangiare, iniziando ad aggiungere calorie poco per volta, e arrivando all’optimum calorico per il proprio peso corporeo nel giro di un paio di mesi. Sicuramente o quasi si potrà prendere un po’ di peso iniziale. Successivamente è importante mangiare in modo vario, mantenendo il tetto calorico sufficiente al nostro fabbisogno totale per almeno dieci mesi. Saremo così sicuri che il metabolismo si è adeguato al nostro nuovo introito, inoltre molti sintomi di malessere saranno scomparsi. Per un anno possiamo anche dire addio alla bilancia. Successivamente possiamo fare un programma di allenamento 3-4 volte a settimana, non di solo cardio e procedere così per 3-4 mesi. Poi tagliare le calorie di poco. Al massimo 200-250 calorie al giorno fino al raggiungimento del peso desiderato.
