Come fare una dieta adeguata se ti alleni con il crossfit? Tanti carboidrati e pochi grassi o il contrario? Quando mangiare e come regolarsi con i pasti? In questo articolo vediamo come fare una dieta per crossfit in modo semplice e intuitivo.
Ma prima definiamo cosa è il crossfit. Il crossfit è un metodo di allenamento che nasce nel duemila a opera di Greg Glassman. Esso prevede diversi tipi di allenamento che vengono integrati tra di loro per ottenere la massima efficacia in un tempo minore rispetto ad altri tipi di allenamento. Infatti una sessione di crossfit dura al massimo un’oretta.
Questi diversi tipi di allenamento possono essere: circuiti, allenamenti con il kettlebell, sollevamento pesi, allenamento HIIT, ginnastica, powerlifting, esercizi a corpo libero o funzionali.
Se ti interessa avere una guida pratica su come funziona il crossfit guarda questo articolo.
Al momento il crossfit va molto di moda, ma molte persone lamentano una carenza di risultati, dimenticandosi che sì, l’allenamento è importante, ma costituisce il 30 per cento del lavoro, mentre è essenziale curare la dieta.
Ma come fare una dieta per crossfit? Ecco tutto quello che devi sapere.
DIETA PER CROSSFIT
A differenza di altre discipline, la dieta per Crossfit, secondo la dottoressa Marsha Mc Cullock e secondo il sito del metodo Crossfit, deve essere moderata nei carboidrati, con un minimo apporto di zuccheri semplici, e invece con un maggiore apporto di proteine magre, fibre da verdura e frutta (in moderazione), grassi buoni da noci e semi (e relativi burri: burro di mandorle, di nocciole eccetera).
In particolare, anche per avere un’idea di come mettere in pratica una dieta per Crossfit e che modello alimentare seguire, la dieta di riferimento è la dieta Zona.
Ovvero tutti i pasti vanno bilanciati tra loro in questo modo:
– un terzo del piatto di proteine
– due terzi del piatto tra verdure preferibilmente non amidacee, frutta e cereali integrali
– grassi per condire, di preferenza monoinsaturi, come mandorle, avocado, olive, olio di oliva, cioccolato fondente e cacao.
Per chi trova questo difficile, si raccomanda di seguire la dieta Zona per un tempo di 4 settimane, di modo da imparare poi a bilanciare i pasti autonomamente. Trovi la dieta Zona qui con un esempio di menu.
Importante poi contare i macronutrienti e le calorie.
Secondo le indicazioni della Dieta per Crossfit con il metodo zona, ogni pasto deve essere costituito minimo da un blocco, unità semplificativa che corrisponde a 7 grammi di proteine, 9 di carboidrati e un grammo e mezzo di grassi.
I pasti possono avere più blocchi, gli spuntini minimo uno.
In generale, una donna di media corporatura non dovrebbe superare gli undici blocchi complessivi (3 blocchi per 3 pasti principali, due blocchi per due spuntini). Un uomo 14 (per esempio 3 blocchi per colazione, 4 per pranzo o cena, due blocchi per due spuntini).
Una volta capito a cosa corrisponde un blocco, è facile impostare i pasti e gli spuntini, moltiplicando i macronutrienti di un blocco per 3 o 4 o per uno e aiutandosi con una app che calcola i macronutrienti dai cibi e le relative calorie come Fatsecret.
Vediamo quali alimenti prediligere in dettaglio per la dieta Crossfit.
Frutta: mele, pere, frutti rossi, agrumi, fragole
Verdure: verdure in foglia (bietola, spinaci, indivia, insalate, scarola), broccoli e cavolfiori, asparagi, carciofi, cetrioli, ravanelli, fagiolini, zucchine, pomodori, peperoni, melanzane, cipolle rosse.
Proteine: pollo, tacchino, vitello, pesce bianco, crostacei, molluschi, proteine in polvere, tofu, seitan, latticini scremati come fiocchi di latte, skyr, yogurt greco, ricotta scremata, quark, albumi. Si possono anche mangiare fonti proteiche più grasse come salmone o uova intere, ma in questo caso è bene ricordarsi di limitare i grassi per rispettare la ratio di macros dei blocchi.
Carboidrati complessi: avena, orzo, riso basmati o integrale, pasta integrale, pasta di legumi, legumi e relative farine, prodotti da forno con pochi grassi come le fette wasa.
Grassi: olio di oliva, avocado, cacao, burro di mandorle, olive sono in generale da prediligere su altre fonti di grassi.
