In questo articolo, alla luce di alcuni studi scientifici, vi parlerò di come fare una dieta per menopausa per stare in forma. Non solo per dimagrire se già avete un sovrappeso che vorreste eliminare ma anche per ridurre il rischio di aumento di grasso corporeo addominale e i sintomi da menopausa. Inoltre vedremo quale integrazione naturale (e non) è idonea a questo scopo.
Infine, ti illustrerò alcuni piccoli interventi sullo stile di vita che possono dare enormi risultati se combinati con la dieta per menopausa.
DIETA PER MENOPAUSA: LE CARATTERISTICHE PRINCIPALI
Una dieta per menopausa che sia sana deve prevedere un maggiore introito di vitamine e sali minerali da fonti naturali.
E un maggiore introito di cibi contenenti calcio, vitamina D e grassi monoinsaturi o saturi a catena media.
Sia una dieta troppo ricca di calorie che una dieta troppo povera di calorie possono inoltre anticipare gli effetti della menopausa o aggravarne i sintomi.
DIETA PER MENOPAUSA: LO SCHEMA
Alla luce di quanto vi ho detto prima, vi indico uno schema per la dieta per menopausa.
Ideale è consumare pasti piccoli e frequenti. In questo modo si mantiene la glicemia stabile, si prevengono picchi glicemici e insulinici elevati, si riducono gli episodi di fame nervosa e di dolci, si aiuta la digestione.
Quindi dai 5 ai 6 pasti sono l’ideale.
COLAZIONE.
Prima di colazione.
Un bicchiere di acqua con succo di limone o succo di mirtillo/ribes rosso/melograno.
- Un caffellatte con 200 ml di latte scremato, caffè e stevia o un cucchiaino di miele o zucchero di palma da cocco.
- In alternativa al primo, una tazza di tè o karkadè + 150 gr di yogurt greco o quark scremato con un cucchiaino di malto d’orzo.
- Una fetta di pane di orzo o di avena o di farro con lievito madre che può essere accompagnata con un cucchiaio di composta di frutta senza zucchero o un cucchiaino di olio di oliva e un pomodoro schiacciato.
- Seconda alternativa.
Va bene anche un piccolo muffin o una fettina di torta di frutta con farina di grano saraceno o miglio e un bicchiere di latte scremato, caffè o tè. - Terza alternativa.
- 30 grammi di fiocchi di avena cotti in 200 ml di latte scremato con un pizzico di sale integrale e un cucchiaino di miele e una spolverata di cannella
- 3-4 mandorle a pezzetti o un cubetto di cioccolato fondente per insaporire l’avena.
Una tazza di karkadè, caffè o tè con della stevia.
SPUNTINO.
150 grammi di frutta di stagione a scelta.
No banane, cachi, uva: questi vanno limitati a una dose di 100 grammi.
Più un cubetto di cioccolato fondente.
PRANZO E CENA
50 grammi tra riso basmati, pasta o cereali a pranzo.
A cena 200 gr di patate o barbabietole o 60 grammi di pane a lievitazione naturale.
Non mischiate nello stesso pasto più fonti di carboidrati complessi.
Accompagnare sempre i carboidrati con le proteine e pochi grassi.
Per esempio.
- 100 gr di legumi scolati e preparati secondo indicazioni a pagina uno o 70 grammi di tempeh
- 80/100 grammi di carne magra o 125 gr tra pesce/crostacei.
- un uovo grande o 40 grammi di formaggio stagionato o semi stagionato a scelta o 150 gr di fiocchi di latte o 100 di ricotta vaccina o 50 grammi di primosale/mozzarella.
In più. - Un cucchiaino circa di olio di oliva o di cocco extravergine a pasto, preferibilmente a crudo.
- Una porzione di verdura a scelta di cui almeno una al giorno di verdura verde.
- Una noce o 5 grammi di cioccolato fondente o uno spicchio di frutta a scelta.
MERENDA.
150 grammi di yogurt greco scremato o quark scremato con un cucchiaino di miele o un piccolo kiwi/mandarino (60 grammi) o prugna (50-60 grammi) o albicocca (50 gr) o una manciata di frutti rossi.
SNACK SPEZZAFAME (2): una carota cruda anche due volte al giorno e una volta al giorno 10 grammi di frutta secca.
Vediamo ora l’integrazione contro i sintomi della menopausa e i consigli per dimagrire.
INTEGRAZIONE PER LA MENOPAUSA
- Fame nervosa, problemi di ansia e depressivi.
Funzionano il karkadè o infuso di fiori di ibisco.
L’estratto di zafferano secco o il decotto.
Il magnesio: due tavolette di magnesio citrato di sera o un cucchiaino magnesio carbonato se stitiche.
Il sale iodato per mantenere la funzionalità di tiroidea, non va preso però in caso di patologie alla tiroide. - Antiossidanti e rafforzanti del sistema immunitario e digestivo e della salute cardiovascolare.
Succo di acerola o noni o ribes rosso o mirtillo.
Estratto secco di Schisandra. - Spezie amiche.
Da limitare pepe nero e spezie troppo piccanti.
Bene la paprika dolce, il curry, la cannella biologica, la polvere di chiodi di garofano, la curcuma in associazione a un pizzico appena di pepe nero. - Tisane sgonfianti.
Particolarmente indicato il decotto di semi di anice o di semi di finocchio. - Vitamine.
In accordo con il medico, prendere un integratore di vitamine B (al mattino) e uno di vitamina D (anche a basso dosaggio) con vitamina K2. Cercare di stare al sole o all’aperto il più possibile.
PER CHI VUOLE DIMAGRIRE IN MENOPAUSA.
Oltre a prediligere pasti piccoli e bilanciati, e ridurre il consumo di dolci e prodotti da forno industriali, è bene pensare all’attività fisica.
Per esempio.
3-4 sessioni settimanali di massimo mezzora di esercizi a corpo libero, intervallati da camminate nei giorni non di allenamento.
Bene anche yoga e pilates tutti i giorni o 3/4 volte a settimana.
Piccoli protocolli di Tabata o allenamento HIIT a basso impatto da dieci minuti al giorno possono sostituire altra attività fisica e aumentare il metabolismo. Inoltre riducono il rischio di accumulo di grasso sul girovita.
Infine il sonno va curato tantissimo in menopausa.
Preferite luci calde per la casa e andate a dormire prima, magari in compagnia di un bel libro.
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