La formula vincente per fare una dieta vegana e allenarsi con successo? La spiega un personal trainer e nutrizionista inglese, Greg Cornthwaite, il quale afferma che la maggior parte delle persone che si rivolgono a lui e sono vegane fanno una dieta sbilanciata fin dall’inizio.
Poiché la dieta vegana manca di tutti i cibi proteici di tipo animale, fonti di proteine nobili (ovvero complete sotto il profilo degli aminoacidi), e non include l’integrazione con le proteine del tipo whey (perché da siero di latte), bisogna innanzitutto partire dalle fonti proteiche vegane più importanti per fare in modo di ricoprire la quota giornaliera di questi macronutrienti, indispensabili per rendere efficace l’allenamento e dimagrire.
Moltissime persone non capiscono quali nutrienti sono importanti per bilanciare la dieta vegana e renderla funzionale al fitness. Per esempio: i sostituti della carne hanno proteine di scarsa qualità, non sono densi di nutrienti e sono ricchi di sali e sostanze additive. Mangiare solo tofu o seitan, senza abbinare questi alimenti derivati dai legumi alla giusta quantità di cereali, non garantisce un profilo aminoacidico completo, e quindi parte di quelle proteine non saranno assimilate.
Quindi il primo consiglio è di abbinare sempre i legumi ai cereali integrali, mangiandoli anche una volta al giorno, tutti i giorni. Parallelamente, bisogna fare anche il pieno di alimenti che contengono leucina, un aminoacido chiamato in causa per l’anabolismo muscolare: Greg consiglia di arricchire la dieta di soia e di tutti i tipi di fagioli, ma anche di integrare i pasti con le BCAA prima, durante e dopo l’allenamento. Al posto delle proteine whey, chi fa una dieta vegana e si allena può contare sulle proteine del riso o dei piselli per degli smoothie vegani, che possono avere anche latte di mandorla senza zucchero, acqua di cocco, avocado, semi di chia o di lino, frutta e verdura.
Un’altra cosa molto importante è assicurarsi un’integrazione di vitamina C ogni volta che mangiamo, per evitare un eccesso di acido fitico e altri antinutrienti presenti nelle piante, nei legumi e nei cereali integrali: acqua e limone o una spremuta di agrumi o un succo a ogni pasto (o degli agrumi) possono soddisfare tali requisiti. Per evitare di essere costretti a integrare ogni volta cereali e legumi durante i pasti, gli snack per un vegano sportivo sono fondamentali. Infine, l’integrazione di vitamina B12 può avvenire tramite il Marmite (un composto a base di lievito fermentato molto noto in UK, che si spalma sul pane): vegana, gluten free e ricco di acido folico, in Italia è commercializzato solo in negozi di specialità estere, oppure lo potete ordinare da Amazon.
