Negli ultimi tempi la dieta vegetariana è stata sdoganata anche dagli esperti, che la ritengono una dieta efficace per la salute e sicura, a patto che sia fatta in modo consapevole e vario. Insomma, proprio per la mancanza di proteine animali (carne, pesce e derivati da carne e pesce, mentre in genere i vegetariani sono latto-ovo-vegetariani, ovvero mangiano sia latticini che uova, al contrario chi fa una dieta senza latte e latticini né uova è in genere definito vegano), i vegetariani non possono improvvisarsi tali, ma devono conoscere le alternative proteiche vegetali. Tuttavia, molte remore contro la dieta vegetariana che riempivano le pagine dei giornali fino a qualche tempo fa, stanno svanendo adesso. La dieta vegetariana fatta con coscienza potrebbe essere una dieta capace di far recuperare salute e peso forma, in sintesi. Ma quali sono le altre cose che una persona deve conoscere prima di pensare alla dieta vegetariana?
Ecco i contro:
1) La disinformazione: per iniziare una dieta vegetariana occorre informarsi bene sugli alimenti che possono integrare la dieta senza creare carenze di nutrienti. In particolare, le persone che escludono la carne e il pesce hanno problemi a recuperare la vitamina D, le vitamine del gruppo B e gli omega3, mentre spesso fanno una dieta sbilanciata di omega6, mangiando moltissima frutta secca.
2) E’ sconsigliabile fare una dieta vegetariana se non si ha familiarità (e non la si vuole avere) con i prodotti integrali e i legumi. Sia i cereali grezzi che i legumi apportano proteine e aminoacidi essenziali. Se non si mangiano, si perdono due fonti importanti della dieta vegetariana. Insomma: la dieta vegetariana è per eliminare carne o pesce. Ma se non amiamo mangiare legumi e cereali, forse ci priveremmo di troppi alimenti.
3) In genere i vegetariani tendono a mangiare troppi carboidrati, senza considerare le proteine che derivano da legumi, prodotti della soia (tofu, seitan, tempeh), prodotti dei legumi (muscolo di grano, salumi di lupino), latte e latticini che vengono da soia, farro, nocciole, mandorle, riso integrale; con la conseguenza che mangiano troppi formaggi e qualche uovo per rimediare e hanno carenze nutrizionali gravi. E’ bene invece considerare di dover assumere circa un grammo di proteine per chilo di peso corporeo in età adulta: il che significa non solo pasta, verdure, pane e frutta nella dieta giornaliera.
4) Gli integratori: i vegetariani tendono ad assumere supplementi e integratori che possono invece arrivare da una dieta varia.
I pro:
1) La dieta vegetariana riduce ipertensione, rischi di diabete e obesità. Un massiccio consumo di proteine animali è anche correlato al rischio di neoplasie e di invecchiamento precoce.
2) Un maggior consumo di frutta e verdura favorisce non soltanto il dimagrimento, ma anche la stabilità del peso corporeo.
3) Chi fa una dieta vegetariana varia e completa non ha bisogno di integratori particolari, a parte la vitamina B12. Esistono fonti vegetali anche per gli omega3.
4) Chi fa una dieta vegetariana varia e completa non deve preoccuparsi di assumere abbastanza proteine: legumi, prodotti della soia, noci e arachidi, semi oleosi, particolari farine come quella di canapa, germogli, alghe, latte e latticini e uova riescono a coprire a sufficienza il range proteico dell’uomo. Tutto il resto è allarmismo. Basta soltanto informarsi.
E per gli scettici?
Se si seguisse una dieta mediterranea, il consumo di carni rosse sarebbe molto limitato a favore del pesce e delle carni bianche. Chi segue una sana e corretta dieta mediterranea non avrebbe in teoria particolari ragioni per adottare una dieta vegetariana, a parte le ragioni etiche: il problema è che le persone tendono a mangiare molti più prodotti animali anche rispetto alla dieta mediterranea. Se non volete adottare uno stile di vita vegetariano, potreste optare per una fase di transizione: ad esempio, mangiare molta meno carne (una volta a settimana, poi una volta ogni due) a favore del pesce.
L’importante, anche secondo gli esperti, è informarsi. Una dieta vegetariana o ancora vegana non si improvvisa. Mai.