Si chiama “Lean in 15” il piano del coach e guru salutistico britannico Joe Wicks, che permetterebbe a tutti di dimagrire in 15 giorni, con una media di 3 chili di perdita di peso nelle donne e circa 5 negli uomini. In questo articolo vediamo come sia possibile farne uno simile, ispirandoci a principi di questo piano. Che prevede: 4 giorni di allenamento con tre pasti a base di carboidrati e due snack, 3 giorni di riposo con pasti a ridotto contenuto di carboidrati e due snacks. Criticato perché il suo piano non è ipocalorico, Joe Wicks spiega che se ci si allena, le calorie del suo metodo sono giustificate, e l’alimentazione di base è sana e veloce da preparare (ci si allena e si preparano i pasti in 15 minuti circa, da qui il titolo del suo piano, che dura anche 15 giorni nella forma “dimagrimento veloce”: insomma, è tutto un 15).
In realtà, la vera trasformazione Wicks la promette in 90 giorni, ma per chi volesse approcciarsi a un piano simile, la versione d 15 giorni è un ottimo spunto per capire se fa per noi, e nel caso continuare.
DIMAGRIRE IN 15 GIORNI CON JOE WICKS: IL PIANO ALIMENTARE
Nei 4 giorni di allenamento, esempio, con dosi indicative da poter personalizzare:
Colazione: due bicchieri di acqua a digiuno + un vasetto di yogurt greco naturale a ridotto contenuto di grassi (fage 0% o altri) con 2 cucchiai e mezzo di muesli e caffè o tè con latte scremato o vegetale. Spuntino: un frutto.
Pranzo e cena: 50 gr di cereali/pseudocereali a scelta (riso, pasta, avena, farro, grano saraceno, quinoa) o un piccolo panino integrale o 200 gr di patate o patate dolci con 150-200 gr tra carne bianca a scelta o pesce o tofu o legumi (peso da lessi) cucinati semplicemente + una porzione abbondante di verdure a scelta con un cucchiaio di olio. In realtà Wicks non spinge troppo al consumo di cereali, quanto di patate, pane integrale al 100%, mais. Si può quindi mangiare anche un hamburger fai da te, o una piadina a basso contenuto di calorie con pollo e verdure o un piatto con cereali, legumi e verdure.
Nota: Il pasto post allenamento deve avere assolutamente carboidrati, ma se tre pasti al giorno di carboidrati vi sembrano troppi potete evitare quelli del pasto che non segue l’allenamento. Se per esempio vi allenate la mattina, i carboidrati a pranzo non si possono saltare. Se vi allenate il pomeriggio, non si possono saltare quelli a cena.
Spuntino prima e dopo il workout: uno scoop di proteine whey a scelta in acqua, altrimenti una confezione di yogurt greco fage o o 1/2 barretta proteica piccola (come Enervit Gym Muscle da 45 gr o FitJoy) o un uovo sodo.
Nei 3 giorni di riposo, esempio con dosi indicative da poter personalizzare:
Colazione: due bicchieri di acqua a digiuno + omelette di due uova cotte in burro o olio di cocco, con una manciata di semi di lino o zucca, caffè o tè con latte di cocco o mandorla senza zucchero. Spuntino: 10 mandorle o 5 noci.
Pranzo e cena: carne o pesce (200 gr circa: compresi crostacei e molluschi, per la carne meglio evitare i salumi) con verdure a foglia verde e un cucchiaio di olio di cocco o di oliva, ma anche un po’ yogurt greco o latte di cocco per personalizzare le ricette.
Snack: una manciata di mandorle o un pezzetto di cioccolato extrafondente.
Vediamo l’allenamento tipico da fare nei 4 giorni.
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