Fabbisogno calorie giornaliere: quante calorie consumare per non ingrassare?

Qual è il fabbisogno delle calorie giornaliere per una donna e un uomo?
Sappiamo che in generale una donna deve consumare dalle 1800 alle 2400 calorie giornaliere a seconda della fascia di età e dell’attività fisica, mentre le calorie per un uomo vanno da 2100 alle circa tremila calorie sempre a seconda di età, altezza, peso e livello di attività fisica.

FABBISOGNO CALORIE GIORNALIERE: perché è soggettivo.

C’è un problema però. Queste sono stime generiche, dunque non è detto che anche rientrando nei parametri come quelli stabiliti dalla LARN che puoi leggere qui tu possa rimanere del tuo peso pur nel fabbisogno indicato.

Il tuo fabbisogno di calorie giornaliere può essere cioè minore o maggiore di questi dati.

Alcuni dei motivi per cui anche a parità di peso, altezza e livello di attività fisica o età le calorie da assumere ogni giorno sono soggettive sono legati al tuo metabolismo. Se per esempio sei una donna e sei stata a dieta moltissime volte, è probabile che assumendo quelle calorie anche in fase di mantenimento rischi di ingrassare.

Per questo è importante usare le diete solo per dimagrire o solo quando abbiamo decisamente sgarrato a tavola (usandole per due, tre giorni o una settimana), ma non stare a dieta perenne nel tentativo di rimanere del peso raggiunto. 
Questo comportamento indica che qualcosa non va.

Inoltre dopo che sei stato a dieta e vai in mantenimento, delle oscillazioni di peso nelle prime settimane sono normali. 
Rimettersi a dieta pensando di avere sbagliato qualcosa e finire per non uscire mai dalla dieta è un atteggiamento controproducente.

In questo articolo vedremo uno schema molto pratico per capire il nostro fabbisogno calorico ideale per stare nel peso e non ingrassare e come arrivarci se hai rallentato il tuo metabolismo con diete drastiche o troppo prolungate.

FABBISOGNO CALORIE GIORNALIERE: QUANTE CALORIE ASSUMERE PER NON INGRASSARE

Il modo più semplice e veloce per avere una base da cui partire è moltiplicare il proprio peso in chili per trenta. Il numero ottenuto sono le calorie di mantenimento di base. Per esempio una donna di sessanta chili consumerà circa 1800 calorie.

E infatti se io vado a consultare la tabella calorie della Larn trovo 1790 calorie come limite giornaliero minimo per una donna bassa e poco attiva del peso di circa 60 kg (poco, 57 chili).
Dunque come vedi questo calcolo così semplice è abbastanza corretto.

Per un uomo è probabile che il risultato sia troppo poco. Suggerisco di moltiplicare il proprio peso per 32 o 33 e non per 30.

A questo punto, usiamo queste calorie come base, appunto, della nostra dieta, senza contare però le verdure che possono essere mangiate liberamente, soprattutto se appartengono alle seguenti tipologie: verdure in foglia, broccoli e cavoletti, zucchine, cetrioli, funghi, sedano, germogli di bambù, germogli di soia, asparagi, finocchi crudi.

Anche caffè, tè, succo di limone, senape, spezie ed erbe aromatiche o aceto non vanno considerati a livello calorico.

Dunque non serve includere questi cibi nelle tue calorie giornaliere. 
Vanno però inclusi tutti gli altri cibi.

Perciò tutto quello che mangi a parte le eccezioni che ti ho detto deve rientrare nel numero che ottieni dal calcolo a inizio paragrafo.

Cosa accade se però con queste calorie ingrassi?

  • La prima cosa è quella di cambiare il proprio livello di attività fisica: incrementando innanzitutto la Neat, e poi scegliendo un’attività da fare per un totale di almeno un’ora e mezza a settimana.
  • La seconda cosa, se esci da una dieta che prevedeva 1200 o 1300 calorie, è incrementare le calorie poco per volta, per esempio di 50 a settimana, fino ad arrivare al numero minimo che ti ho detto.
  • Questo procedimento può prenderti anche un paio di mesi, e ti eviterà di vedere la bilancia salire e farti venire così la tentazione di tornare a dieta anche se hai già raggiunto il tuo peso forma.
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