Gas intestinali: come ridurre il gonfiore con la dieta

La produzione di gas intestinali a seguito di un pasto è fisiologica: è normale che alcuni alimenti fermentino nell’intestino, con particolare attenzione ai carboidrati complessi (compresi i legumi), agli zuccheri semplici e alle fibre (ma anche alimenti che contengono grassi, come i semi oleosi, o alimenti proteici come alcuni formaggi e latticini possono creare fermentazione intestinale). Il corpo attraverso la fermentazione intestinale ottiene alcuni acidi grassi essenziali, nutre la flora batterica, riduce l’assorbimento dei grassi, purifica alcune sostanze e ne rende più disponibili altre.
Ma quando questo processo va per le lunghe, quando i gas intestinali ci portano ad avere un gonfiore che persiste e non passa neanche dopo un giorno, limitano la regolarità intestinale, creano disagio e persino qualche dolore, causano ritenzione, allora significa che il nostro intestino gestisce “male” certi processi fermentativi, probabilmente a causa di una povertà digestiva che va migliorata assolutamente.

In questo articolo vediamo come limitare l’eccesso di gas intestinali con le giuste accortezze dietetiche. E’ molto probabile che seguendole tu perda anche un po’ di peso naturalmente.

GAS INTESTINALI: COME RIDURRE IL GONFIORE DI PANCIA CON LA DIETA
Le persone che hanno una digestione debole che si traduce con pancia gonfia e problemi intestinali di vario tipo, devono fare attenzione a queste cose nell’alimentazione.
– Non assumere troppe fibre: un eccesso di fibre è irritante per alcuni tipi di intestino. Se soffri di eccessiva fermentazione intestinale non mangiare in un unico pasto ampie porzioni di verdura, in particolar modo cruda, o, se la preferisci cruda, limitati a una porzione molto ridotta di verdura poco fibrosa (per esempio la valeriana, il songino) evitando quella cruda con coste o parti coriacee (le carote, il sedano, il radicchio, la lattuga iceberg, i broccoli, i cuori di carciofo). Quando pulisci anche la verdura da fare cotta, taglia le coste più coriacee.
– Assumi la verdura in piccoli pezzi, cotta e adeguatamente condita: i grassi ci aiutano a digerire meglio la fibra. Condisci sempre le verdure ripassandole in padella con olio o condendole con olio a crudo.
Non pasticciare con troppi tipi di verdura a pasto: evita di fare mix di verdura, e special modo evita i minestroni. Limitati a mangiare uno o due tipi di verdura a pasto, in porzioni ridotte. Evita la verdura cruda special modo di sera.
– Evita pasta, pane e riso integrali addizionati a crusca: non tutti tollerano i prodotti integrali, e in particolar modo quelli con crusca e cruschetta, che sono la maggior parte dei prodotti industriali e in commercio. Per evitare prodotti raffinati, consuma riso basmati, grano saraceno, quinoa.
– Evita le patate e fai attenzione ai legumi: i legumi che provocano meno gas intestinale sono quelli lessi, nelle confezioni di vetro. In particolare, lenticchie e cannellini sono meglio tollerati. Tra i legumi freschi, i pisellini. Per facilitarne la digestione, riducili in purea con un passaverdure e non consumarli tutti i giorni, ma in quantità moderate 2-3 volte massimo a settimana. Stessa cosa per le patate. In alcune persone causano un eccesso di gas intestinali. Prova a ridurne il consumo o mangia in alternativa delle patate dolci, che sono più digeribili. Preferiscili in purea (schiacciate con una forchetta), senza buccia e con pochi grassi (a differenza delle verdure).
– Attenzione agli zuccheri semplici: i cibi troppo zuccherini causano fermentazione intestinale. Riduci il consumo di zuccheri a favore della stevia, evita snack come biscotti confezionati, yogurt alla frutta o succhi di frutta. Anche la frutta non va consumata né con la buccia né dopo un pasto in cui abbiamo già consumato pane, pasta, riso o patate. Si possono abbinare dei frutti aciduli a delle mandorle o dei pistacchi spellati, mentre la frutta come mela, pera, va sbucciata e cotta appena con un pezzettino di burro o mezzo cucchiaino di olio di cocco, e abbinata a della cannella (ipoglicemizzante) o a dello zenzero (digestivo). Semaforo verde per la banana, che però essendo ricca di zuccheri va consumata con moderazione, abbinandola a un alimento proteico (per esempio uno yogurt greco delattosato). Anche i latticini possono essere un problema: meglio i formaggi stagionati o i latticini delattosati o i latticini di capra.
– Niente smoothies, centrifugati, e qualsiasi cosa sia frullata con un frullatore. Se ami le zuppe, cuoci le verdure a pezzi piccoli, ma non frullarle per non incamerare aria. Centrifugati e smoothies ma anche succhi da estrattore hanno un indice glicemico più alto e non sono tollerati da tutti. I succhi da estrattore come sai non hanno fibre, ma il mix di glucidi tra verdure e frutta può causarti gas intestinali.
– Occhio ai carboidrati: meglio bilanciare i pasti con le proteine, e assumere magari carboidrati a ogni pasto ma con moderazione che non farsi un mega piatto di pasta o riso a pranzo.

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